Yoga, zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için mükemmel bir yol. Özellikle yeni başlayanlar için yoga, hem bedeni hem de zihni esneten, rahatlatan ve güçlendiren çeşitli pozlarla dolu. Bu yazımızda, yoga pratiğine yeni başlayanlar için faydalı olabilecek 8 temel yoga pozunu tanıtacağız. Her bir poz, bedenin farklı bölgelerinde esneklik ve güç kazandırmanın yanı sıra, denge, odaklanma ve gevşeme becerilerini de geliştirmeye yardımcı oluyor. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı destekleyecek bu yeni başlayanlar için yoga pozları ile, yoga yolculuğunuzun ilk adımlarını atabilirsiniz! İşte yeni başlayanlar için yoga pozları…
1. Sukhasana (Kolay Poz)
Bir yoga matının üzerine bağdaş kurarak oturun. Elleriniz dizlerinizin üzerinde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Omurganızı dik tutarak kemiklerinizi yere doğru hissedin. Gözlerinizi kapatın ve derin nefesler alın.
Uzmanlara göre bu poz, başlangıç seviyesindekiler için harika bir değerlendirme aracıdır. Sadece bağdaş kurarak oturmak bile bacaklardaki dış rotasyonu hissetmenize ve sırt esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir.
2. Cat-Cow (Kedi-İnek Pozu)
Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın tam altında olacak şekilde matınıza dört ayak üzerinde yerleşin. Nefes alırken sırtınızı yuvarlayarak bir kedi gibi kamburlaşın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi pozu). Nefes verirken sırtınızı çukurlaştırarak başınızı yukarı kaldırın (inek pozu). Bu poz omurgayı uyandırarak sırt ağrısını hafifletiyor ve esnekliği artırıyor. Günde 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
3. Vrksasana (Ağaç Pozu)
Dik durarak başlayın. Ellerinizi dua pozisyonunda başınızın üzerine kaldırın. Sağ bacağınız üzerinde dengede dururken sol ayağınızı, sağ bacağınızın iç uyluğuna veya bileğinize yerleştirin. (Ayağınızı dizinizin üzerine koymayın.) Pozda 30 saniye durup bacak değiştirin. Uzmanlar, bu pozun vücudu boydan boya esnetirken dengenizi geliştirdiğini belirtiyor.
Vücudunuz ters bir “V” şeklini alacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı matın üzerine yerleştirin. Eller omuzların biraz önünde, kalçalar tavana doğru uzanır şekilde durun. Topuklarınızı yere doğru uzatın. Başınızı üst kollarınızın arasına ve onlarla aynı hizaya getirin, aşağı sarkıtmayın. Dizlerinizi hafif bükerek sırtınızı uzatın. Bu poz, omurgayı rahatlatırken esnekliği artırıyor, sinir sistemini sakinleştiriyor ve bacakları şekillendiriyor.
5. Balasana (Çocuk Pozu)
Bu yoga pozundan dizlerinizi yere indirerek kalçanızı topuklarınıza doğru yaklaştırın. Göğsünüzü dizlerinizin üzerinden yere doğru getirin. Kollarınızı yanlara uzatın ya da alnınızın altına yerleştirin. Rahat bir nefes alarak istediğiniz kadar dinlenin. Bu poz en iyileştirici yoga duruşlarından biri ve beden ile nefes arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor.
6. Güvercin Pozu
Oturarak başlayın. Sağ dizinizi ellerinizin arasına getirin ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Üst bedeninizi öne doğru eğin. Beş kez yavaşça nefes alın ve verin. Taraf değiştirmeden önce, baldır kaslarınızı germek için sol bacağınızı geriye doğru itin. Her iki taraf için de tekrarlayın. Gwen Lawrence, bu pozun kalça esnekliğini artırdığını ve alt sırtı rahatlattığını belirtiyor. Özellikle koşucular ve CrossFit sporcuları için faydalıdır.
7. Tadasana (Dağ Pozu)
Ayakta dik durarak göğsünüzü açın. Ellerinizi yanlarda serbest bırakın ve ağırlığınızı eşit dağıtın. Omuz hizanızı kontrol etmek için ellerinizde bir kalem tutabilirsiniz. Bu basit poz, duruş bozukluklarını fark etmenize ve dengeli bir duruş kazanmanıza yardımcı olur.
8. Viparita Karani (Bacaklar Duvara Pozu)
Duvara yaslanarak sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Alt sırtınızı desteklemek için bir battaniye kullanabilirsiniz. Bu poz, kan dolaşımını hızlandırarak vücudu dinlendirir. Yeni başlayanlar için de uygun olan bu duruş, günün yorgunluğunu atmanın harika bir yoludur.
