ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günlük rutininize düzenli bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün.

Zeynep Durusoy Yazar: Zeynep Durusoy
11 Ağustos 2021
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri
Share on FacebookShare on Twitter

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir kısmını oluşturuyor. Eğilme ve esneme rutinleri olmadan günlük aktiviteler çok daha zor hale gelebilir. Günlük rutininize bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün. Ayrıca spor ve günlük rutinlerinizde hazırladığınız esneme programı ile performansınızı artırabilirsiniz. Gün içerisinde düzenli uygulanan esneme teknikleri yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile bağlantılı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi yoğun günlere hazırlamak veya işten sonra ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlamak adına gün içerisinde bu beş dakikalık egzersiz rutinini deneyebilirsiniz. Esneme egzersizi rutinleri ile düzenli uygulama sonrası siz de vücudunuzdaki esnekliği fark edeceksiniz.

Günlük olarak yapacağınız esneme hareketleri kasları gevşeterek stresi, zihinsel ve fiziksel gerginliği azaltıyor. Esneme hareketlerinin faydalarına dair daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda içeriğimize göz atabilirsiniz.

1. Koşucu esnemesi

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme stilinin alt gövde, hamstring kasları ve kalça fleksörleri için harika bir egzersiz modeli olduğunu hatırlatalım. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının nedeni olarak bilinir. Uzun süre oturan kişilerde ise olumsuz sonuçları daha fazladır. Koşucu esnemesi ile vücudunuzu gün içerisinde rahatlatmanız mümkün. Ekipman olarak ekstra bir şey kullanmanız da gerekmiyor. Bu egzersizde çalışan kaslar hamstring kasları, kalça fleksörleri, bel ve baldırlar. Peki esneme egzersizi rutinleri arasında yer alan koşucu esnemesi nasıl uygulanır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmalısınız. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın. Ardından iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik belirtisi hissedene dek kalçalarınızı indirin. 30 saniye bu şekilde basılı tutun. Ellerinizi yerdeyken ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düz bir biçime getiremezseniz endişelenmeyin. 30 saniye bu şekilde bekletin. Diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.

2. İleri katlama

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme tam vücut esnemesi olarak da adlandırılabilir. Bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için ideal bir esneme stilidir çünkü hem oturarak hem ayakta uygulanabilir. Bu hareket modeli, bacakları ve hamstringleri esnetmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizi olduğunu hatırlatalım. Uygulama yapılırken ekstra bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmaz. Çalışan kaslar: hamstringler, omuzlar, bel ve göğüs olarak örneklendirilir. Gelelim uygulama kısmına. Öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durmalısınız. Kalça arkasında buluşmak için elleri arkaya doğru uzatıyoruz. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz. Sırtınızı düz ve dik tutun, belinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arka kısmında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınıza ağırlık vermeyi sürdürün. Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine olanak tanıyın. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği düzeyde ileri gidin. Kendinizi ve vücudunuzu zorlamamaya ve incitmemeye dikkat edin. Bu pozisyonu 30 saniye sürdürün.

3. Oturarak omurga döndürme

esneme yöntemleri rutinleri

Spinal bükümler harika bir gevşetme ve esneme egzersizidir. Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği olumlu düzeyde artırmaya yardımcı olur. Bükme ile kötüleşebilecek herhangi bir disk veya omurga probleminiz mevcutsa, bu egzersiz adımını rutininizden çıkarabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç olmayan egzersiz modeli bel ve kalça kaslarını çalıştırır. Uygulama kısmına geçelim. Zemine oturun ve sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyun. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Omuzlarınızı hafifçe sol tarafa doğru bükün. Kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırmalısınız. Sadece rahat olun ve zorlanmamaya dikkat edin. Pozisyonu 30 saniye sürdürün. Aynı şekilde diğer taraf için tekrarlayın.

4. Sınır açısı

esneme yöntemleri rutinleri

Bu kalça açma, esneme egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Ekstra ekipman kullanımı gerektirmez. Egzersiz sırasında çalışan kaslar addüktörler, kalça fleksörleri ve kalça kasları olarak listelenebilir. Uygulamanın ilk adımı olarak yere oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayak tabanlarınız temas halinde olmalı. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve omurga boyunca uzanın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hayal edin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırmaya özen gösterin.Yardımcı olmak adına kollarınızı kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğilin ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin. Sadece esnek olduğunuz yere kadar egzersizi sürdürün fakat vücudunuzu zorlamayın. Zorlanan vücut üzerinde bir süre sonra sakatlıklar ortaya çıkabilir. Bunu göz önünde bulundurarak dikkatli olmakta fayda var. Pozisyonu 30 saniye sürdürebilirsiniz.

5. Göğüs germe

esneme yöntemleri rutinleri

Göğüs ve omuzlarda sıkılık genellikle duruş bozukluğu olan kişilerde mevcuttur. Bu kişinin daha yaşam kalitesinde ve yaş ilerledikçe daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma esnemeleri yapmak, gerginliği önlemeye ciddi oranda yardımcı olacaktır. Göğüs germe egzersizi sizi, en uygun duruşu bulmanıza ve daha iyi nefes alıp vermenize teşvik edebilir. Ekipman olarak kapı ya da duvar kullanabilirsiniz. Egzersiz esnasında çalışan kaslar göğüs, ön deltoid ve pazı olarak listelenebilir. Uygulamaya geçelim; açık bir kapının ortasında durun. Mümkünse kollarınızı kapı çeveresinin her iki yanına da koyun. Eğer kapı aralığı çok geniş ise, her seferinde bir kol yapabilirsiniz. Göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde bir gerginlik hissedene dek yavaşça kapıya doğru eğilin. Sadece zorlanmadığınız yere kadar gitmeye özen gösterin. Pozisyonu 30 saniye sürdürmeniz yeterli olacaktır. Listelediğimiz 5 adımı gün içerisinde sadece 5 dakikanızı ayırarak deneyebilir ve esneme egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Zeynep Durusoy

Zeynep Durusoy

İleri
Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

İlgili İçerikler

Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda
Spor

Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey
Sağlıklı Yaşam

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey

Günlük tutmanın faydaları
ListeList Özel

Kendinizi En İyi Siz Anlarsınız! Günlük Tutmanın Hiç Bilinmeyen 10 Faydası

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

8 Eylül 2021
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

24 Mayıs 2021
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel
Seyahat

Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel

7 Mart 2021
Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı
Edebiyat

Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı

1 Haziran 2022
Oyun Oynamayı Ve Film İzlemeyi Daha Keyifli Hale Getiren En İyi Büyük Ekranlı Akıllı Telefonlar
Alışveriş

Oyun Oynamayı Ve Film İzlemeyi Daha Keyifli Hale Getiren En İyi Büyük Ekranlı Akıllı Telefonlar

2 Temmuz 2022
The Quarry: Son Zamanların En Popüler Oyununda Herkesi Kurtararak En İyi Sona Nasıl Ulaşabilirsiniz?
Oyun

The Quarry: Son Zamanların En Popüler Oyununda Herkesi Kurtararak En İyi Sona Nasıl Ulaşabilirsiniz?

2 Temmuz 2022
Yaz Sofralarının Vazgeçilmezi Tam Kıvamında Yayla Çorbası Tarifi
Yeme - İçme

Yaz Sofralarının Vazgeçilmezi Tam Kıvamında Yayla Çorbası Tarifi

2 Temmuz 2022
Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel 27 Tweeti
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel 27 Tweeti

1 Temmuz 2022
Asgari Ücret Zammı Açıklamasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri
Gündem

Asgari Ücret Zammı Açıklamasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri

1 Temmuz 2022
Milyonlarca İnsan Merakla Bekliyordu: Asgari Ücrete Yapılan Ara Zam Oranı Açıklandı
Gündem

Milyonlarca İnsan Merakla Bekliyordu: Asgari Ücrete Yapılan Ara Zam Oranı Açıklandı

1 Temmuz 2022
İnsanları İlk İzlenimlere Göre Değerlendirme Durumu: Halo Etkisi
ListeList Özel

İnsanları İlk İzlenimlere Göre Değerlendirme Durumu: Halo Etkisi

1 Temmuz 2022
Plastik Cerrahi İle İlgili Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Gerçek
ListeList Özel

Plastik Cerrahi İle İlgili Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Gerçek

1 Temmuz 2022
Günlük Hayatınızı Kolaylaştıracak Sporcu Dostu 8 Akıllı Bileklik Önerisi
Alışveriş

Günlük Hayatınızı Kolaylaştıracak Sporcu Dostu 8 Akıllı Bileklik Önerisi

1 Temmuz 2022
Madison’dan Arcadegeddon’a: Temmuz Ayında Çıkması Planlanan 16 Yeni Oyun
Oyun

Madison’dan Arcadegeddon’a: Temmuz Ayında Çıkması Planlanan 16 Yeni Oyun

1 Temmuz 2022
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi

9 Ağustos 2021
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020
Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri
Alışveriş

Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri

4 Ağustos 2021
Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi
Alışveriş

Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi

8 Nisan 2020
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020
Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu
Gündem

Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu

9 Nisan 2020
“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi
Gündem

“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi

9 Nisan 2019
Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar
Teknoloji - Bilim

Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar

28 Eylül 2019
İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?
ListeList Özel

İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?

7 Ekim 2020
Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı
Edebiyat

Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı

1 Haziran 2022
Göz Alıcı Kirpiklere Sahip Olmanızı Sağlayacak En İyi Maskaralar
Alışveriş

Göz Alıcı Kirpiklere Sahip Olmanızı Sağlayacak En İyi Maskaralar

8 Haziran 2022
  • Hakkımızda
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Oturum süresi doldu

Lütfen tekrar giriş yapın. Giriş sayfası yeni bir pencerede açılacaktır. Giriş yaptıktan sonra pencereyi kapatıp bu sayfaya dönebilirsiniz.

>

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız.

Daha fazla bilgi ve hangi çerezleri kabul edip etmeyeceğinizi öğrenmek için ayarlara bir göz atabilirsiniz.

Gizlilik

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız. Çerez bilgileri tarayıcınızda saklanmaktadır ve takip eden ziyaretlerinizde siz olduğunuzu bilebilmek, sitenin hangi alanlarını ilgi çekici bulduğunuzu incelemek gibi amaçlarla kullanılmaktadır.

Kullanılması gerekli çerezler

Kullanılması gerekli çerezler tercihlerinizi saklamak ve buna uygun hizmet verebilmek adına her zaman etkin durumdadır.

Eğer bu çerezi kapatırsanız, bu ekranda yapmış olduğunuz tercihleri de saklayamayız. Bu da siteye ger gelişinizde çerezleri etkinleştirip etkinleştirmeme işlemini tekrar yapmanız gerektiği anlamına geliyor.