ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günlük rutininize düzenli bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün.

Zeynep Durusoy Yazar: Zeynep Durusoy
11 Ağustos 2021
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir kısmını oluşturuyor. Eğilme ve esneme rutinleri olmadan günlük aktiviteler çok daha zor hale gelebilir. Günlük rutininize bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün. Ayrıca spor ve günlük rutinlerinizde hazırladığınız esneme programı ile performansınızı artırabilirsiniz. Gün içerisinde düzenli uygulanan esneme teknikleri yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile bağlantılı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi yoğun günlere hazırlamak veya işten sonra ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlamak adına gün içerisinde bu beş dakikalık egzersiz rutinini deneyebilirsiniz. Esneme egzersizi rutinleri ile düzenli uygulama sonrası siz de vücudunuzdaki esnekliği fark edeceksiniz.

Günlük olarak yapacağınız esneme hareketleri kasları gevşeterek stresi, zihinsel ve fiziksel gerginliği azaltıyor. Esneme hareketlerinin faydalarına dair daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda içeriğimize göz atabilirsiniz.

1. Koşucu esnemesi
esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme stilinin alt gövde, hamstring kasları ve kalça fleksörleri için harika bir egzersiz modeli olduğunu hatırlatalım. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının nedeni olarak bilinir. Uzun süre oturan kişilerde ise olumsuz sonuçları daha fazladır. Koşucu esnemesi ile vücudunuzu gün içerisinde rahatlatmanız mümkün. Ekipman olarak ekstra bir şey kullanmanız da gerekmiyor. Bu egzersizde çalışan kaslar hamstring kasları, kalça fleksörleri, bel ve baldırlar. Peki esneme egzersizi rutinleri arasında yer alan koşucu esnemesi nasıl uygulanır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmalısınız. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın. Ardından iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik belirtisi hissedene dek kalçalarınızı indirin. 30 saniye bu şekilde basılı tutun. Ellerinizi yerdeyken ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düz bir biçime getiremezseniz endişelenmeyin. 30 saniye bu şekilde bekletin. Diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.

2. İleri katlama

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme tam vücut esnemesi olarak da adlandırılabilir. Bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için ideal bir esneme stilidir çünkü hem oturarak hem ayakta uygulanabilir. Bu hareket modeli, bacakları ve hamstringleri esnetmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizi olduğunu hatırlatalım. Uygulama yapılırken ekstra bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmaz. Çalışan kaslar: hamstringler, omuzlar, bel ve göğüs olarak örneklendirilir. Gelelim uygulama kısmına. Öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durmalısınız. Kalça arkasında buluşmak için elleri arkaya doğru uzatıyoruz. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz. Sırtınızı düz ve dik tutun, belinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arka kısmında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınıza ağırlık vermeyi sürdürün. Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine olanak tanıyın. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği düzeyde ileri gidin. Kendinizi ve vücudunuzu zorlamamaya ve incitmemeye dikkat edin. Bu pozisyonu 30 saniye sürdürün.

3. Oturarak omurga döndürme

esneme yöntemleri rutinleri

Spinal bükümler harika bir gevşetme ve esneme egzersizidir. Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği olumlu düzeyde artırmaya yardımcı olur. Bükme ile kötüleşebilecek herhangi bir disk veya omurga probleminiz mevcutsa, bu egzersiz adımını rutininizden çıkarabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç olmayan egzersiz modeli bel ve kalça kaslarını çalıştırır. Uygulama kısmına geçelim. Zemine oturun ve sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyun. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Omuzlarınızı hafifçe sol tarafa doğru bükün. Kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırmalısınız. Sadece rahat olun ve zorlanmamaya dikkat edin. Pozisyonu 30 saniye sürdürün. Aynı şekilde diğer taraf için tekrarlayın.

4. Sınır açısı

esneme yöntemleri rutinleri

Bu kalça açma, esneme egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Ekstra ekipman kullanımı gerektirmez. Egzersiz sırasında çalışan kaslar addüktörler, kalça fleksörleri ve kalça kasları olarak listelenebilir. Uygulamanın ilk adımı olarak yere oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayak tabanlarınız temas halinde olmalı. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve omurga boyunca uzanın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hayal edin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırmaya özen gösterin.Yardımcı olmak adına kollarınızı kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğilin ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin. Sadece esnek olduğunuz yere kadar egzersizi sürdürün fakat vücudunuzu zorlamayın. Zorlanan vücut üzerinde bir süre sonra sakatlıklar ortaya çıkabilir. Bunu göz önünde bulundurarak dikkatli olmakta fayda var. Pozisyonu 30 saniye sürdürebilirsiniz.

5. Göğüs germe

esneme yöntemleri rutinleri

Göğüs ve omuzlarda sıkılık genellikle duruş bozukluğu olan kişilerde mevcuttur. Bu kişinin daha yaşam kalitesinde ve yaş ilerledikçe daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma esnemeleri yapmak, gerginliği önlemeye ciddi oranda yardımcı olacaktır. Göğüs germe egzersizi sizi, en uygun duruşu bulmanıza ve daha iyi nefes alıp vermenize teşvik edebilir. Ekipman olarak kapı ya da duvar kullanabilirsiniz. Egzersiz esnasında çalışan kaslar göğüs, ön deltoid ve pazı olarak listelenebilir. Uygulamaya geçelim; açık bir kapının ortasında durun. Mümkünse kollarınızı kapı çeveresinin her iki yanına da koyun. Eğer kapı aralığı çok geniş ise, her seferinde bir kol yapabilirsiniz. Göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde bir gerginlik hissedene dek yavaşça kapıya doğru eğilin. Sadece zorlanmadığınız yere kadar gitmeye özen gösterin. Pozisyonu 30 saniye sürdürmeniz yeterli olacaktır. Listelediğimiz 5 adımı gün içerisinde sadece 5 dakikanızı ayırarak deneyebilir ve esneme egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Zeynep Durusoy

Zeynep Durusoy

İleri
Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum
Yeme - İçme

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An
Tarih

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön
Sinema

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay
Tarih

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?
Seyahat

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye
Tarih

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Sağlıklı Yaşam

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek
Ekoloji

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?
Teknoloji - Bilim

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri
Gündem

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?
Sağlıklı Yaşam

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar
Müzik

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara
Seyahat

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

13 Temmuz 2025
Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

13 Temmuz 2025
Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

13 Temmuz 2025
Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

12 Temmuz 2025
Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

12 Temmuz 2025
Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

12 Temmuz 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu