ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günlük rutininize düzenli bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün.

Zeynep Durusoy Yazar: Zeynep Durusoy
11 Ağustos 2021
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri
Share on FacebookShare on Twitter

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir kısmını oluşturuyor. Eğilme ve esneme rutinleri olmadan günlük aktiviteler çok daha zor hale gelebilir. Günlük rutininize bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün. Ayrıca spor ve günlük rutinlerinizde hazırladığınız esneme programı ile performansınızı artırabilirsiniz. Gün içerisinde düzenli uygulanan esneme teknikleri yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile bağlantılı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi yoğun günlere hazırlamak veya işten sonra ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlamak adına gün içerisinde bu beş dakikalık egzersiz rutinini deneyebilirsiniz. Esneme egzersizi rutinleri ile düzenli uygulama sonrası siz de vücudunuzdaki esnekliği fark edeceksiniz.

Günlük olarak yapacağınız esneme hareketleri kasları gevşeterek stresi, zihinsel ve fiziksel gerginliği azaltıyor. Esneme hareketlerinin faydalarına dair daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda içeriğimize göz atabilirsiniz.

1. Koşucu esnemesi

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme stilinin alt gövde, hamstring kasları ve kalça fleksörleri için harika bir egzersiz modeli olduğunu hatırlatalım. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının nedeni olarak bilinir. Uzun süre oturan kişilerde ise olumsuz sonuçları daha fazladır. Koşucu esnemesi ile vücudunuzu gün içerisinde rahatlatmanız mümkün. Ekipman olarak ekstra bir şey kullanmanız da gerekmiyor. Bu egzersizde çalışan kaslar hamstring kasları, kalça fleksörleri, bel ve baldırlar. Peki esneme egzersizi rutinleri arasında yer alan koşucu esnemesi nasıl uygulanır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmalısınız. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın. Ardından iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik belirtisi hissedene dek kalçalarınızı indirin. 30 saniye bu şekilde basılı tutun. Ellerinizi yerdeyken ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düz bir biçime getiremezseniz endişelenmeyin. 30 saniye bu şekilde bekletin. Diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.

2. İleri katlama

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme tam vücut esnemesi olarak da adlandırılabilir. Bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için ideal bir esneme stilidir çünkü hem oturarak hem ayakta uygulanabilir. Bu hareket modeli, bacakları ve hamstringleri esnetmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizi olduğunu hatırlatalım. Uygulama yapılırken ekstra bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmaz. Çalışan kaslar: hamstringler, omuzlar, bel ve göğüs olarak örneklendirilir. Gelelim uygulama kısmına. Öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durmalısınız. Kalça arkasında buluşmak için elleri arkaya doğru uzatıyoruz. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz. Sırtınızı düz ve dik tutun, belinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arka kısmında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınıza ağırlık vermeyi sürdürün. Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine olanak tanıyın. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği düzeyde ileri gidin. Kendinizi ve vücudunuzu zorlamamaya ve incitmemeye dikkat edin. Bu pozisyonu 30 saniye sürdürün.

3. Oturarak omurga döndürme

esneme yöntemleri rutinleri

Spinal bükümler harika bir gevşetme ve esneme egzersizidir. Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği olumlu düzeyde artırmaya yardımcı olur. Bükme ile kötüleşebilecek herhangi bir disk veya omurga probleminiz mevcutsa, bu egzersiz adımını rutininizden çıkarabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç olmayan egzersiz modeli bel ve kalça kaslarını çalıştırır. Uygulama kısmına geçelim. Zemine oturun ve sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyun. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Omuzlarınızı hafifçe sol tarafa doğru bükün. Kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırmalısınız. Sadece rahat olun ve zorlanmamaya dikkat edin. Pozisyonu 30 saniye sürdürün. Aynı şekilde diğer taraf için tekrarlayın.

4. Sınır açısı

esneme yöntemleri rutinleri

Bu kalça açma, esneme egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Ekstra ekipman kullanımı gerektirmez. Egzersiz sırasında çalışan kaslar addüktörler, kalça fleksörleri ve kalça kasları olarak listelenebilir. Uygulamanın ilk adımı olarak yere oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayak tabanlarınız temas halinde olmalı. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve omurga boyunca uzanın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hayal edin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırmaya özen gösterin.Yardımcı olmak adına kollarınızı kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğilin ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin. Sadece esnek olduğunuz yere kadar egzersizi sürdürün fakat vücudunuzu zorlamayın. Zorlanan vücut üzerinde bir süre sonra sakatlıklar ortaya çıkabilir. Bunu göz önünde bulundurarak dikkatli olmakta fayda var. Pozisyonu 30 saniye sürdürebilirsiniz.

5. Göğüs germe

esneme yöntemleri rutinleri

Göğüs ve omuzlarda sıkılık genellikle duruş bozukluğu olan kişilerde mevcuttur. Bu kişinin daha yaşam kalitesinde ve yaş ilerledikçe daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma esnemeleri yapmak, gerginliği önlemeye ciddi oranda yardımcı olacaktır. Göğüs germe egzersizi sizi, en uygun duruşu bulmanıza ve daha iyi nefes alıp vermenize teşvik edebilir. Ekipman olarak kapı ya da duvar kullanabilirsiniz. Egzersiz esnasında çalışan kaslar göğüs, ön deltoid ve pazı olarak listelenebilir. Uygulamaya geçelim; açık bir kapının ortasında durun. Mümkünse kollarınızı kapı çeveresinin her iki yanına da koyun. Eğer kapı aralığı çok geniş ise, her seferinde bir kol yapabilirsiniz. Göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde bir gerginlik hissedene dek yavaşça kapıya doğru eğilin. Sadece zorlanmadığınız yere kadar gitmeye özen gösterin. Pozisyonu 30 saniye sürdürmeniz yeterli olacaktır. Listelediğimiz 5 adımı gün içerisinde sadece 5 dakikanızı ayırarak deneyebilir ve esneme egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Zeynep Durusoy

Zeynep Durusoy

İleri
Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

İlgili İçerikler

Prof. Dr. Şükrü Ersoy’dan Korkutan Uyarı: Marmara’da Aynı Yıl İçerisine 7’den Büyük İki Deprem Olabilir
Gündem

Prof. Dr. Şükrü Ersoy’dan Korkutan Uyarı: Marmara’da Aynı Yıl İçerisine 7’den Büyük İki Deprem Olabilir

Toplanın Açıklıyoruz! Karın Guruldamasını Durdurmanın 10 Etkili Yolu
Sağlıklı Yaşam

Toplanın Açıklıyoruz! Karın Guruldamasını Durdurmanın 10 Etkili Yolu

Haftalık Burç Yorumları: 25 Eylül- 1 Ekim Haftası Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 25 Eylül- 1 Ekim Haftası Sizi Neler Bekliyor?

Saçlarını Boyatamıyorlar! Kraliyet Ailesi Üyelerinin Görünüşleri Konusunda Uymak Zorunda Olduğu 9 Kural
ListeList Özel

Saçlarını Boyatamıyorlar! Kraliyet Ailesi Üyelerinin Görünüşleri Konusunda Uymak Zorunda Olduğu 9 Kural

Geleceğin Bilim İnsanı Ve Sanatçı Adayları İçin En İyi BİLSEM Hazırlık Kitapları
Edebiyat

Geleceğin Bilim İnsanı Ve Sanatçı Adayları İçin En İyi BİLSEM Hazırlık Kitapları

Ulucanlar Cezaevi
Tarih

Tarihi, Hikayesi ve Konumu: Ulucanlar Cezaevi Müzesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hepsi Doğal! Topuk Çatlağını Kısa Bir Sürede İyileştiren En Etkili 6 Tarif
Yaşam

Hepsi Doğal! Topuk Çatlağını Kısa Bir Sürede İyileştiren En Etkili 6 Tarif

Özel Günlerinizin Vazgeçilmezi Olacak Escada Magnetism Benzeri Kokular
Alışveriş

Özel Günlerinizin Vazgeçilmezi Olacak Escada Magnetism Benzeri Kokular

Paralel Evrenden Geldiğine İnanılan Gizemli Ziyaretçi: John Allen Zegrus
ListeList Özel

Paralel Evrenden Geldiğine İnanılan Gizemli Ziyaretçi: John Allen Zegrus

Hayatınızı Değiştirecek Kitap Bu Listede Olabilir! Atomik Alışkanlıklar Benzeri Kitaplar
Edebiyat

Hayatınızı Değiştirecek Kitap Bu Listede Olabilir! Atomik Alışkanlıklar Benzeri Kitaplar

Batarya Aşınması Nedir? Bataryanızın Bozulmasını Önlemek İçin Yapmanız Gereken 4 Şey
Teknoloji - Bilim

Batarya Aşınması Nedir? Bataryanızın Bozulmasını Önlemek İçin Yapmanız Gereken 4 Şey

22 Ülke 22 Bayrak: Ülke Bayraklarının Anlamları Ve Hikayeleri
ListeList Özel

22 Ülke 22 Bayrak: Ülke Bayraklarının Anlamları Ve Hikayeleri

Hepimiz Yapıyoruz! Yaşam Süresini Kısaltan 10 Beslenme Alışkanlığı
Sağlıklı Yaşam

Hepimiz Yapıyoruz! Yaşam Süresini Kısaltan 10 Beslenme Alışkanlığı

Hikaye, Oynanış, Sistem Gereksinimleri: Party Animals Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Oyun

Hikaye, Oynanış, Sistem Gereksinimleri: Party Animals Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hafta Sonu Ne İzlesek Diye Düşünenlere 8 Muhteşem Film Önerisi
Film

Hafta Sonu Ne İzlesek Diye Düşünenlere 8 Muhteşem Film Önerisi

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri

Daha Lezzetli Bir Kahve Deneyimi Arayanlara En İyi Kapsül Kahve Makineleri
Alışveriş

Daha Lezzetli Bir Kahve Deneyimi Arayanlara En İyi Kapsül Kahve Makineleri

Yüksek Enflasyon Ortamında Finansal Durumunuzu Korumak İçin Yapmanız Gereken 10 Şey
Yaşam

Yüksek Enflasyon Ortamında Finansal Durumunuzu Korumak İçin Yapmanız Gereken 10 Şey

UEFA Ülke Puanı Sıralaması: Güncel Durum Ne, Türkiye Kaçıncı Sırada?
Spor

UEFA Ülke Puanı Sıralaması: Güncel Durum Ne, Türkiye Kaçıncı Sırada?

Gerçek (Reel) Sayılar Nedir? Özellikleri Nelerdir?
Teknoloji - Bilim

Gerçek (Reel) Sayılar Nedir? Özellikleri Nelerdir?

Hayatın Ne Kadar Absürt Olduğunu Gözler Önüne Seren Tarihteki En İronik 8 Ölüm
Tarih

Hayatın Ne Kadar Absürt Olduğunu Gözler Önüne Seren Tarihteki En İronik 8 Ölüm

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

6 Haziran 2023
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

4 Haziran 2023
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Prof. Dr. Şükrü Ersoy’dan Korkutan Uyarı: Marmara’da Aynı Yıl İçerisine 7’den Büyük İki Deprem Olabilir
Gündem

Prof. Dr. Şükrü Ersoy’dan Korkutan Uyarı: Marmara’da Aynı Yıl İçerisine 7’den Büyük İki Deprem Olabilir

25 Eylül 2023
Toplanın Açıklıyoruz! Karın Guruldamasını Durdurmanın 10 Etkili Yolu
Sağlıklı Yaşam

Toplanın Açıklıyoruz! Karın Guruldamasını Durdurmanın 10 Etkili Yolu

25 Eylül 2023
Haftalık Burç Yorumları: 25 Eylül- 1 Ekim Haftası Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 25 Eylül- 1 Ekim Haftası Sizi Neler Bekliyor?

24 Eylül 2023
Saçlarını Boyatamıyorlar! Kraliyet Ailesi Üyelerinin Görünüşleri Konusunda Uymak Zorunda Olduğu 9 Kural
ListeList Özel

Saçlarını Boyatamıyorlar! Kraliyet Ailesi Üyelerinin Görünüşleri Konusunda Uymak Zorunda Olduğu 9 Kural

24 Eylül 2023
Geleceğin Bilim İnsanı Ve Sanatçı Adayları İçin En İyi BİLSEM Hazırlık Kitapları
Edebiyat

Geleceğin Bilim İnsanı Ve Sanatçı Adayları İçin En İyi BİLSEM Hazırlık Kitapları

24 Eylül 2023
Ulucanlar Cezaevi
Tarih

Tarihi, Hikayesi ve Konumu: Ulucanlar Cezaevi Müzesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

24 Eylül 2023
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi

9 Ağustos 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020
  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Oturum süresi doldu

Lütfen tekrar giriş yapın. Giriş sayfası yeni bir pencerede açılacaktır. Giriş yaptıktan sonra pencereyi kapatıp bu sayfaya dönebilirsiniz.

Add New Playlist

>

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız.

Daha fazla bilgi ve hangi çerezleri kabul edip etmeyeceğinizi öğrenmek için bir göz atabilirsiniz.

Gizlilik

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız. Çerez bilgileri tarayıcınızda saklanmaktadır ve takip eden ziyaretlerinizde siz olduğunuzu bilebilmek, sitenin hangi alanlarını ilgi çekici bulduğunuzu incelemek gibi amaçlarla kullanılmaktadır.

Kullanılması gerekli çerezler

Kullanılması gerekli çerezler tercihlerinizi saklamak ve buna uygun hizmet verebilmek adına her zaman etkin durumdadır.

Eğer bu çerezi kapatırsanız, bu ekranda yapmış olduğunuz tercihleri de saklayamayız. Bu da siteye ger gelişinizde çerezleri etkinleştirip etkinleştirmeme işlemini tekrar yapmanız gerektiği anlamına geliyor.