Bakliyatları Filizlendirmek Ne İşe Yarıyor? Filizlendirilmiş Gıdalar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Mercimek, nohut, maş fasulyesi ve kuru fasulye denince akla genellikle tencere yemekleri geliyor. Oysa bu bakliyatlar uygun koşullarda suyla buluşturulduğunda filizlenmeye başlayabiliyor. Üstelik bu süreç yalnızca tanenin görünümünü değiştirmiyor; besin yapısında da çeşitli değişikliklere yol açıyor. Bakliyat filizlendirme bu nedenle son yıllarda yeniden ilgi gören yöntemlerden biri. Peki kuru haldeki bir bakliyatı birkaç gün bekletmek gerçekten neyi değiştiriyor?

Filizlenme sırasında bakliyata ne oluyor?

Bir bakliyat tanesi aslında uygun koşullar oluştuğunda yeni bir bitkiye dönüşmek üzere bekleyen bir tohum. Su aldığında içindeki enzimler aktifleşiyor ve filizlenme süreci başlıyor.

Bu sırada tohumun depoladığı nişasta ve proteinler parçalanmaya başlıyor. Bazı antinutrisyonel bileşiklerin miktarı da değişiyor. Bunlardan en çok araştırılanlardan biri fitat. Fitat, demir ve çinko gibi minerallerin vücutta kullanılabilirliğini azaltabiliyor. Filizlenme sırasında fitaz enziminin aktivitesinin artmasıyla fitatın bir bölümü parçalanabiliyor. Bu da bazı minerallerin biyoyararlanımının artmasına yardımcı olabiliyor. Proteinlerin sindirilebilirliğinde de iyileşmeler görülebiliyor.

Ancak burada önemli bir ayrıntı var: Filizlendirme her bakliyatta aynı sonucu vermiyor. Kullanılan tür, çeşit, sıcaklık ve filizlendirme süresi ortaya çıkan değişiklikleri etkiliyor. Dolayısıyla filizlendirilmiş bir bakliyatın otomatik olarak daha besleyici olduğunu söylemek yerine, besin yapısının farklılaştığını söylemek daha doğru.

Filizlendirilmiş bakliyatın faydaları neler?

Filizlenme sırasında bakliyatın yapısında meydana gelen değişiklikler, bazı besinlerin vücut tarafından kullanılabilirliğini etkileyebiliyor. Özellikle fitat gibi antinutrisyonel bileşiklerin azalması, demir ve çinko gibi minerallerin biyoyararlanımının artmasına katkı sağlayabiliyor. Proteinlerin sindirilebilirliğinde de iyileşmeler görülebiliyor.

Bazı çalışmalarda filizlenme sonrasında fenolik bileşikler ve diğer biyoaktif maddelerde değişiklikler de görülüyor. Ancak bu etkiler kullanılan bakliyatın türüne ve filizlendirme koşullarına göre farklılık gösteriyor. Bu nedenle filizlendirilmiş bakliyatları mucizevi bir besin olarak değil, besin yapısı değişmiş bir bakliyat olarak değerlendirmek daha doğru.

Evde filizlendirmek aslında oldukça kolay

Filizlendirmek için mercimek veya maş fasulyesi gibi bakliyatlardan biri, temiz bir kavanoz ve su yeterli. Bakliyatlar önce iyice yıkanıyor ve birkaç saat, genellikle bir gece boyunca suda bekletiliyor. Daha sonra su tamamen süzülüyor. Bundan sonra bakliyatın su içinde kalmaması, yalnızca nemli tutulması gerekiyor. Kavanoz doğrudan güneş almayan bir yerde bekletiliyor ve bakliyatlar günde birkaç kez temiz suyla durulanıp yeniden süzülüyor. Birkaç gün içinde küçük filizler ortaya çıkıyor.

Bu aşamada hijyen, filizlendirmenin kendisi kadar önemli. Kullanılan kavanozun ve ellerin temiz olması, bakliyatın her durulamadan sonra iyi şekilde süzülmesi gerekiyor. Küf, kötü koku veya sümüksü bir yapı fark edilirse filizler tüketilmemeli. Filizlendirmek için de bahçeye ekilmek üzere ilaçlanmış tohumlar yerine gıda olarak satılan ve filizlendirmeye uygun bakliyatlar tercih edilmeli.

Filizi çiğ yemek zorunda değilsiniz

Filizlendirilmiş bakliyatlar salatalara, sandviçlere veya kahvaltılara çiğ olarak eklenebiliyor. Fakat burada beslenme açısından sağladığı potansiyel faydalarla gıda güvenliğini birbirinden ayırmak gerekiyor. Filizlerin geliştiği sıcak ve nemli ortam, Salmonella, Listeria ve bazı E. coli türleri gibi bakterilerin çoğalması için de uygun. Bu nedenle çiğ veya az pişmiş filizler tamamen risksiz kabul edilmiyor.

Özellikle hamileler, küçük çocuklar, ileri yaştaki kişiler ve bağışıklık sistemi baskılanmış kişiler için çiğ filiz tüketiminden kaçınmak daha güvenli. Filizlendirilmiş bakliyatı pişirerek tüketmek ise bu riski azaltıyor. Üstelik filizleri mutlaka salatanın içine koymak gerekmiyor. Çorbalara, sebze yemeklerine, omletlere veya bakliyatla hazırlanan farklı tariflere eklenebilir.

Filizlendirilmiş gıda artık marketlerde de karşımıza çıkıyor

Filizlendirme yalnızca evde kavanozla yapılan bir işlem değil. Son yıllarda filizlendirilmiş bakliyat ve tahıllardan hazırlanan ürünler de daha görünür hale geldi. Filizlendirilmiş mercimek, nohut ve tahıl unları; ekmek, kraker, kahvaltılık ürünler ve çeşitli atıştırmalıklarda kullanılabiliyor. Filizlendirme sırasında meydana gelen değişiklikler bu ürünlerin protein, lif, mineral ve bazı biyoaktif bileşikler açısından özelliklerini etkileyebiliyor.

Yine de bir ürünün üzerinde filizlendirilmiş yazması onu tek başına daha sağlıklı yapmıyor. Hazır ürünlerde içindekiler listesine, tuz ve şeker miktarına ve genel besin değerlerine bakmak gerekiyor.

Bakliyatın başka bir halini keşfetmek

Filizlendirme, bakliyatı mucizevi bir süper gıdaya dönüştüren bir yöntem değil. Daha çok, zaten besleyici olan bir gıdanın yapısını ve kullanım biçimini değiştiren eski bir hazırlama tekniği. Filizlenme sırasında bazı antinutrisyonel bileşiklerin azalması, minerallerin erişilebilirliğinin değişmesi ve proteinlerin sindirilebilirliğinin etkilenmesi bu yöntemi beslenme araştırmaları açısından ilginç hale getiriyor.

Kuru mercimeği yıllardır aynı şekilde pişiriyor olabilirsiniz. Bir kavanozda birkaç gün bekletildiğinde ise aynı bakliyatın bambaşka bir formu ortaya çıkıyor. Asıl ilginç olan da biraz bu: Filizlendirme, mutfakta zaten bulunan sıradan bir malzemeyi değiştirmek için oldukça basit bir yöntem sunuyor.