Gece yatağa yattığımızda hepimizin aklından düşünceler geçiyor. O gün neler yaptığımız, neler yapmadığımız bir yana değiştiremeyeceğimizi bile bile eskiden yaşanan olayları da düşünmeye meyilliyiz. Düşünceler zihnimizden hızlıca akmaya başladığında ise hiçbir şey buna engel olamıyor. Rahatlatıcı bir banyo, bir bardak ılık süt, koyunları saymak… Düşünme döngüsünden bir türlü çıkamıyoruz. Overthinking kavramı da bu noktada devreye giriyor. Çok fazla düşünmek, stresli ve sinirli hissetmenize sebep olabilir. Bu durum ise uykusuzluğu beraberinde getirir. Uykusuzluk size daha stresli hissettirir ve içinden çıkılamaz bir döngü oluşur. Ancak endişelenmeyin, derin bir uyku uyumak için bazı yöntemler var. Geceleri sizi uyutmayan düşünceleri nasıl susturabilirsiniz?
Ana odaklanmaya çalışın
uykuya dalmamızı zorlaştıran düşünceler genellikle geçmişle ya da gelecekle ilgilidir. Gelecekte neler olabileceği konusunda endişeleniriz ya da geçmişte bir şeyleri yapmamış olmaktan dolayı pişmanlık duyarız. Siz de böyle bir durum yaşıyorsanız; geçmiş ya da gelecek yerine ana odaklanmaya çalışın. Geçmişi değiştiremeyiz, geleceği de tahmin edemeyiz. Ancak şimdiki an kontrol edebileceğimiz bir şey. Bu odak değişikliği ise zihnimizin ihtiyaç duyduğu rahatlamayı sağlayabilir.
Elektronik cihazlardan kurtulun
Uyumadan önce telefonları, dizüstü bilgisayarları ve tabletleri kullanmak; -özellikle sizi endişelendiren veya zihinizi meşgul eden haberleri veya diğer şeyleri okuyor veya izliyorsanız- endişe ve stres düzeyini artırabilir. Ayrıca bu elektronik cihazlardan gelen ışık vücudunuzdaki melatonin üretimini kötü bir şekilde etkileyerek uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
Dikkatinizi düşüncelerinizden başka yöne çevirin
Odak noktanızı düşüncelerinizden uzaklaştırmak için farklı alternatifler bulabilirsiniz. Okumak, boyama kitabıyla ilgilenmek, müzik dinlemek, yürüyüşe çıkmak veya yemek pişirmek gibi size uygun olan sakinleştirici bir hobi veya rahatlatıcı bir aktivite deneyebilirsiniz. Zihninizde dönen düşünceleriniz yüzünden uykuya dalamadığınızda, rahatlatıcı bir aktivite yapmak, odağı bu düşüncelerden ve uykuya dalamayacağınız gerçeğinden daha hoş bir şeye kaydırmanıza yardımcı olacaktır.
Düşünmek için kendinize zaman sınırlaması koyun
Tıpkı alışverişe gitmek, arkadaşlarınızla buluşmak veya ev işleri yapmak için bir zaman aralığı belirlediğiniz gibi, endişeleriniz için de günde 15 ile 30 dakika arasında bir zaman ayırmayı düşünebilirsiniz. Bu zamanı sizi rahatsız eden düşüncelere ayırın. Çünkü endişeleri bir kenara atmak ve hiç düşünmemek de sağlıklı bir davranış değildir. Öte yandan gün içerisinde endişelenmek için zaman ayırırsanız muhtemelen akşam yatağa girdiğinizde bu düşünceler yeniden aklınıza gelmez. Bu “endişeli zaman” sırasında stresli düşüncelerinizi kağıda yazın ve sizi endişelendiren sorunu çözmek için atabileceğiniz bazı pratik adımları düşünün. Daha iyi sonuçlar elde etmek için bu tekniği rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın.
Aromatik yağlardan faydalanın
Lavanta esansiyel yağı gibi aromatik yağlar, aromaterapi uygulamalarında sıklıkla stres atmak ve rahatlama sağlamak için kullanılıyor. Bir havlu veya bez üzerine birkaç damla damlatabilir veya küvetinize biraz yağ ekleyebilirsiniz. Uçucu yağlar alerjik reaksiyonlara neden olabilir, bu nedenle bunları kullanırken dikkatli olmanız gerekir.
Uykuya dalmak için kendinizi zorlamayın
Uyumaya çalışıp başarısız olmak yerine, yataktan kalkın ve bir şeyler yapın. Biraz çay için, kitap okuyun ya da günlüğünüze yazın. Uykunuz geldiğinde ise yeniden yatağınıza yatın. Yatakta kalmak ve kendinizi uyumaya zorlamak beyninizi yatağı uykusuzluk ve endişelerle ilişkilendirerek yatak odanızı uyumanın zor olduğu bir yere dönüştürebilir.
Nefes egzersizlerini deneyin
Zihninizden arka arkaya geçen düşünceler genellikle stresle bağlantılıdır. Stres ise nabzınızı hızlandırır. Bu durumda nefes alış veriş hızımız bile artar. Yavaş, derin nefes almak ise düşüncelerinizi kontrol etmenize ve susturmanıza yardımcı olabilir. Stres ve kaygıyı önlemek için istediğiniz zaman uygulayabileceğiniz nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Bu ipuçlarının daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini umuyoruz. Ancak hiçbir şey yardımcı olmazsa ve bu durum günlük yaşantınızı etkilemeye başlarsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız.
