Hindistan kaynaklı zihinsel ve fiziksel bir uygulama olan yoga, çeşitli egzersizler aracılığıyla zihni sükunete ulaştırmayı amaçlar. Yoga fiziksel bir uygulama olsa da zihinsel ve ruhsal etkilere sahiptir. Dolayısıyla yoga hem zihin hem de bedeninizle çıkacağınız bir yolculuktur. Zihin ve beden bütünlüğünden bahsedildiğinde yoganın yalnız yapılan bir uygulama olduğu düşünülür. Geleneksel olarak da yoga seansları her zaman iç gözlem ve düşünme zamanı olarak kabul edilmiştir. Ancak her gün tek başınıza yoga yapmak zorunda değilsiniz. Evde tek başına yoga yapmaktan sıkılanlar, motive edici bir yoga arkadaşı arayanlar ya da partneriyle yeni bir aktivite denemek isteyenler, iki kişilik yoga hareketlerini deneyebilir. Bu içeriğimizde partneriyle yoga yapmak isteyenler için iki kişilik yoga hareketleri, yalnız yoga yapmak isteyenler içinse tek kişilik yoga hareketlerini bir araya getirdik.
Tek kişilik yoga hareketleri
Yoganın kısa ve uzun vadede zihin ve beden sağlığına faydaları bilinse de yoğun şehir yaşamında düzenli bir şekilde yoga yapmak her zaman mümkün olmuyor. Genellikle yoganın iyi eğitmenler eşliğinde stüdyolarda yapılması gerektiği düşünülüyor. Ancak özel bir mekâna gitmeden, evde basit hareketler içeren yoga hareketleri yaparak hem bedeninizi hem de zihninizi huzura kavuşturabilirsiniz. İşte bunun için öğrenmeniz gereken hareketlerden bazıları…
1. Bhujangasana – Kobra
Bhujangasana hem sırt hem de karın kaslarını güçlendirmek için harika bir hareket. Düz bir zemin üzerinde yüz üstü yatın. Başınızı yavaşça yukarı kaldırırken el ve kollardan destek alın. Bu sırada göğsünüzü ileri doğru çıkarın. Elleriniz göğsün her iki yanında dururken dirseklerinizi kırmamaya dikkat edin. Ayaklarınızın ön yüzünün yerle temas ettiğinden emin olun. Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken bedeninizi yavaş hareketlerle başlangıç pozisyonuna getirin. Bu hareketi uygun gördüğünüz sıklıkta tekrarlayın.
2. Supta padangusthasana
Supra padangusthasana, bel ve sırt ağrılarını gidermesiyle ün salmış bir yoga hareketi. Aynı zamanda arka bacak ve kalça kaslarını esnetiyor. Bu hareket yoga kayışı kullanılarak yapılan restoratif pozlardan biri. Ancak kayış kullanmadan da rahatlıkla yapabilirsiniz. Eğer yogaya yeni başlıyorsanız ilk başlarda arka bacak kaslarının çok fazla gerilmesi sizi rahatsız edebilir. Bu harekete alışana kadar hareketi, dizinizi hafifçe bükerek yapabilirsiniz. Supra padangusthasana hareketi için ilk olarak sırt üstü düz bir zemine uzanın. Yoga kayışını ayak tabanının altından geçecek şekilde iki elinizle tutun. Ardından bacağınızı tavana doğru dik bir şekilde uzatın. Bu esnada nefes alıp vererek arka bacak kaslarındaki esnemeyi hissedin. Nefes alıp vermeye devam ederken yaklaşık 30-40 saniye bu pozda kalmaya devam edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
3. Setu bandha sarvangasana – Köprü
Köprü pozu olarak da bilinen Setu bandha sarvangasana; göğüs, boyun ve omurgayı esnetiyor. Anksiyete semptomlarını hafifletmekle birlikte regl ve sırt ağrılarına da iyi geliyor. Bu yoga hareketi için önce düz bir zemine uzanın. Ayaklarınız arasındaki mesafeyi omuz genişliğine göre ayarlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Ardından ellerinizden destek alarak kalçanızı sıkmadan, yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın. 30 saniye ile bir dakika arasında duruşunuzu koruyun. Süre sonunda nefes vererek yavaş hareketlerle kalçanızı zemine bırakın.
4. Utkatasana – Sandalye
Squat egzersizine çok benzeyen sandalye pozu; bacaklar, kalça ve omurgayı güçlendirirken göğüs ve omuzları da esnetiyor. Bu yoga hareketi diğer pozlara kıyasla biraz daha denge ve güç gerektiriyor. Bu nedenle ilk birkaç gün hareketi yapmakta zorlanabilirsiniz. Kendinizi sandalye pozuna hazırlayana kadar bu pozisyonda 10 – 15 saniye kadar kalmanız yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde bu süreyi 30 – 60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Sandalye pozu için önce kollarınızı tavana doğru uzatın. Ardından dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı olabildiğince zemine yaklaştırın. Omuz başlarını geriye doğru yükselttiğinizden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Pozdan çıkarken dizlerinizi düzeltin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Lotus
En bilinen yoga hareketlerinden biri olan lotus, yoğun ve stresli bir günün ardından zihninizi rahatlatmaya yardımcı oluyor. Vücudun enerji kanallarını açan bu hareketi uygulayarak kalça, diz ve ayak bileğinizin esnekliğini geliştirebilirsiniz. Aynı zamanda dik bir duruş gerektirdiği için postürünüzü güçlendirebilirsiniz. Şu adımları izleyerek lotus hareketini en doğru şekilde yapabilirsiniz:
Yoga matının üzerine ayaklarınız düz olacak şekilde oturun. Ardından sağ dizinizi bükerek ayak bileğinizi kasık bölgesinin sol tarafına yerleştirin. Benzer şekilde sol dizinizi bükün ve ayağınızı çapraz bir şekilde kasığınızın üzerine yerleştirin. Daha sonra ellerinizi, avuç içleri yukarı bakacak şekilde uyluk bölgesine yerleştirin. Son olarak doğal bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın ve kendinize akışa bırakın.
Eğer yogaya yeni başladıysanız lotus hareketi başlangıçta size zor gelebilir. Bu nedenle ilk günlerde tek bacağınızı kasık üzerine yerleştirerek çalışabilirsiniz. Kendinizi rahat ve hazır hissedene kadar bu şekilde uygulama yapmaya devam edebilirsiniz.
Yoganın estetik hali: İki kişilik yoga hareketleri
Yoga hareketleri 2 kişilik olur mu demeyin! Acro Yoga olarak da bilinen iki kişilik yoga hareketleri, akrobasinin dinamik gücünü, şifa sanatlarının nezaketini ve yoganın bilgeliğini bir arada sunuyor. Bu üç unsurun birleşiminden oluşan Acro Yoga; birlik, mutluluk ve güven duygularını güçlendiriyor. Diğer yoga türlerinde olduğu gibi iki kişilik yoga hareketlerinin de farklı seviyeleri bulunuyor. Bu anlamda yeni başlayanlar dahi basit hareketlerle Acro Yoga yapabiliyor. İki kişilik yoga yaparken partneriz; yakın bir arkadaşınız, kardeşiniz ya da sevgiliniz olabilir. Acro Yoga; size eşlik eden kişiyle iletişiminizi kuvvetlendirir, aranızdaki empati ve güven duygusunu artırır. Kısacası Acro Yoga bedeniniz ve ruhunuzdaki dengeyi çok iyi besleyecek bir egzersiz türüdür. Eğer siz de günün stresinden uzaklaşırken yanınızda bir yol arkadaşı arıyorsanız 2 kişilik yoga hareketleri tam size göre! İşte yeni başlayanlar için iki kişilik yoga hareketleri…
1. Sırt sırta sandalye pozu
Sırt sırta sandalye pozu başlangıç seviyesindeki yoga pozlarından biridir. Bu poz; kalça ve bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Harekete başlamak için önce partnerinizle ayakta sırt sırta verin. Ardından birbirinizden destek alarak ayaklarınızı kalça hizasında açın. Son olarak dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sandalyede oturuyor pozisyonuna gelin. İlk günlerde bu pozda 30 – 60 saniye aralığında kalmanız yeterli olacaktır. Daha sonra süreyi 120 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz.
2. Seated cat cow hareketi
Seated cat cow, kalça ve sırt bölgesi için yapılabilecek en iyi yoga pozlarından bir tanesi. Bu poz senkronize olmayı gerektirdiği için hareket esnasında partnerinizle konuşmayı ihmal etmeyin. İlk olarak partnerinizle karşılıklı bağdaş kurarak oturun ve birbirinizin kollarını sıkıca kavrayın. Daha sonra aranızdaki eşit direnci bulun ve omuzlarınızı geriye atın. Nefes alırken göğüslerinizi ileri doğru çıkarın ve bu pozisyonu en az 45 saniye kadar koruyun.
3. İkili plank
Başlangıç seviyesindeki hareketleri kolayca yapıyor ve biraz daha zor hareketler arıyorsanız ikili plank deneyebilirsiniz. Bu yoga hareketinde siz ya da partneriniz plank pozisyonunda dururken diğer kişi partnerinin önce ayak bileklerini kavrar ardından ayaklarını omuzlarına yerleştirir. Bu poz olduğundan daha zor görünse de kısa bir süre sonra oldukça kolay bir egzersiz olduğunu fark edeceksiniz. İkili plank karın kaslarını sıkılaştırırken vücudun merkez bölgesini de güçlendirerek diğer ikili yoga hareketleri için hem size hem de partnerinize ekstra güç sağlar.
4. Double boat
Double boat, denge kurmanızı iyileştiren ve karın kaslarını güçlendiren en iyi yoga hareketlerinden biri. Harekete başlarken partnerinizle karşılık oturun ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Ardından ayak tabanlarınızı birleştirin ve ellerinizi sırtınızın arkasına alarak dengenizi sağlayın. Eğer bu şekilde denge kurmakta zorlanıyorsanız yoga arkadaşınızın ellerinden destek alarak da denge kurabilirsiniz. Partnerinizle aranızda eşit direnci bulunca ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada omurganızı uzatın ve göğsünüzü ileri doğru çıkarın. Nefes alıp vermeye devam ederek 30 – 60 saniye boyunca bu pozda kalın.
5. Uçan superman
İki kişilik yoga hareketleri yapmaya alıştıysanız bu sefer işleri biraz zorlaştıralım. Harekete başlarken partnerlerden biri sırt üstü mata uzanır. Ardından ayak tabanlarını diğer partnerin karnına yerleştirir. Sonra partnerler el ele tutuşur. Bu sırada mata uzanan kişi ayaklarını yukarı kaldırır. Havadaki kişi çenesini yukarı kaldırır ve kollarını olabildiğince esnetir. Bu pozda 30 – 60 saniye aralığında kalmanız yeterlidir.
Yogaya yeni başlayanların dikkat etmesi gerekenler
Yoga size muhteşem bir deneyim sunarken sizden de özel bir ön hazırlık aşaması talep eder. Doğru ortamı hazırlamadığınızda yoga yaptığınız süre verimsiz geçebilir. Yogaya başlamadan önce sessiz, huzurlu ve rahat ettiğiniz bir alan bulun. Daha sonraki yoga seanslarınızda bu mekânı değiştirmeyin. Başlamadan önce ağır yemekler yemekten kaçının. Dolu bir midenin sizi kısıtlayacağını unutmayın. Yoga yaparken mutlaka tayt giymeniz gerekmiyor. İçinde rahat hissettiğiniz herhangi bir kıyafeti tercih edebilirsiniz.
Yogaya başlamadan önce mutlaka bir yoga matı temin edin. Düz ve çıplak zemin üzerinde yoga yapmanız önerilmiyor. Yoga matı zemine güçlü bir şekilde tutunduğu için olası kazaların önüne geçiyor. Aynı zamanda terlediğiniz zaman kaymanıza engel oluyor. Bu nedenle yogaya başlamadan önce uygun bir mat temin etmeniz önem taşıyor. Öte yandan yoga hareketlerine başlamadan önce vücudunuzu ısındırmanız gerekiyor. Çünkü vücudunuz yoga hareketlerinin gerektirdiği esnekliği sadece ısınarak kazanabiliyor. Tüm bunları yaptıktan sonra artık her şey hazır! Partnerinizle ya da yalnız zihninizi ve bedeninizi dinlendirmeye başlayabilirsiniz.
Unutmadan; eğer önemli bir sağlık probleminiz varsa ya da kronik ağrılar yaşıyorsanız yoga hareketlerini bir eğitmen eşliğinde çalışmanız gerekir. Böyle bir durumda herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek adına (hareketler basit dahi olsa) bu pozları uygulamanız önerilmez.
