On bir ayın sultanı Ramazan ayı kapılarımızı çaldı. Haliyle sahura kalkma vakti geldi. Ramazan ayı tüm bereketiyle devam ederken oruç ibadetini yerine getirecek olan birçok kişi tok tutan besinlerin neler olduğunu merak ediyor ve araştırıyor. Özellikle sahurda dengeli beslenmek ve tok kalmak önemli. Gün boyu uzun saatler açlığa ve susuzluğa dayanmak için sahurda tüketilebilecek yiyecekleri sizin için listeledik. Sahurda ne yapabilirim? Sahur menüsü için nasıl bir liste hazırlanmalı? Sahurda pratik ne yenir? İşte bütün sorularınızı yanıtlayan ve sahurda tok tutan 9 yiyecek…
1. Öncelikle bol bol su
İftardan sahura kadar olan vakitte bol bol su tüketmeye özen gösterin. Oruç esnasında tüm gün vücudunuz susuz kalacağı için temel ihtiyaç bu süreçte su olacaktır. Su içerken midenizi rahatsız etmemesi için yavaş ve aralıklı içmeye dikkat etmelisiniz. Böylece vücudunuzu belirli saatler susuz kalmaya hazırlayabilirsiniz. Asitsiz ve zararsız sıvı içecekleri de tercih edebilirsiniz.
2. Kuruyemiş
Sahur öğünleri arasında ceviz, badem, fındık ve kaju gibi yağlı besinler tok kalmanızı sağlar. Yalnız tükettiğiniz kuruyemişlerin tuzsuz olmasına dikkat etmenizi öneririz. Sahur vakti kuruyemiş tüketimini de hem acıkmanızı hem de susamanızı önleyecek atıştırmalıklar arasında listeleyebiliriz.
3. Yoğurt
Oruç tutarken vücudun tüm gün ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamak adına sahurda yoğurt tüketimi oldukça önemli. Yoğurt içerdiği mineral bakımından oldukça zengin bir besin. Ek olarak vücudun sıvı ihtiyacını da karşılayabilen yoğurdu bol bol tüketmek bu noktada önemli. Tercihinize göre sahur vaktinde dilerseniz ev yoğurdu tüketebilir dilerseniz de yoğurt ile lezzetli meyveleri birleştirip keyifli bir öğün hazırlayabilirsiniz.
4. Yumurta
Hem bol miktarda protein içermesi hem de uzun bir süre tok tutması nedeniyle yumurta sahur sofralarının vazgeçilmez besinlerinden biri. Üstelik yumurtayı birbirinden lezzetli tariflerle hazırlayabilirsiniz. Ancak yumurtayı tüketirken onu nasıl pişirdiniz de oldukça önemli. Sahur için yumurtalı tarifler hazırlarken çok fazla susuz kalmaya neden olabilecek baharatlar kullanmamalısınız. Örneğin pul biber ve tuz gibi baharatları ölçülü kullanmaya ya da tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Yumurtanızı pişirirken bol miktarda yağ kullanılması da hem sağlıksız hem de susuzluğu pekiştiren bir seçim olacaktır. Son olarak sahurda yumurtayı sucuk, pastırma gibi bol baharatlı yiyeceklerle eşleştirmemeye de özen göstermelisiniz.
5. Tarçın
Sahur öğününde tüketilmesi gereken bir diğer besin tarçın. Tokluk hissi veren ve vücudun şeker ihtiyacını sağlıklı bir şekilde gideren tarçın, kan şekerini dengelemek için birebir. Üstelik ağız kokusunu giderici özelliği sayesinde gün boyu sizi ferahlatacaktır. Tüm bu faydalı özellikleri göz önünde bulundurursak Ramazan aylarında özellikle sahur sofranızda tarçına yer açın deriz.
6. Elma
Sahurda canınız tatlı bir şeyler yemek isterse şerbetli ve bol şekerli tatlılar yerine lezzetli bir elma ile bu ihtiyacı giderebilirsiniz. Aksi halde tükettiğiniz paketli gıdalar sizi susatabilir ve vücudunuzun dengesini bozabilir. Bu durum ise gün içinde kendinizi bitkin hissetmenize neden olacaktır. Elma içindeki pektin adlı madde ve bol miktarda besin lifi sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar. Ek olarak hem sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalıştırır hem de içinde bulunan şeker miktarıyla kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur.
7. Yeşil yapraklı sebzeler
Sahur menüsü içinde tüketilmesi gereken bir diğer önemli besin yeşil yaprakları sebzelerdir. Lif, vitamin ve kalsiyum açısından zengin olan bu sebze grubu, gün boyunca tok kalmanızı sağlar.
8. Kuru baklagiller
Sahur menüsü içinde tüketilmesi gerekenler listesinde yer alan nohut, mercimek ve fasulye gibi kuru baklagiller protein bakımından oldukça yüksektir. Kuru baklagiller lifli besinler oldukları için sahur menünüze dahil edebileceğiniz sağlıklı besinler listesine gönül rahatlığı ile eklenebilir.
9. Yulaf
Sahur menüsü listemizi yulaf ile tamamlıyoruz. Yüksek lifli yapısı ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacak olan yulaf, farklı tariflerle keyifli hale getirilebilir. Sahur için hem doyurucu hem de oldukça pratik bir besin seçeneği olduğunu hatırlatalım. Üstelik içerdiği magnezyum ve potasyum ile de yeterli miktarda tüketildiği zaman gerekli vitaminleri almanıza katkı sağlar.
Neler tüketilmemeli?
Sahur menüsü hazırlarken neleri tercih edebileceğinizi konuştuk. Peki sahur vakti neler tüketilmemeli? Öncelikle sahur sofrasına kesinlikle bol yağlı, şekerli yiyecekler koymamaya özen gösterin. Uzmanlara göre sahurda yağlı yemekler ve şekerli tatlılar yemek yerine hafif kahvaltılar yapılması sağlık açısından oldukça önemli. Sucuk ve pastırma gibi bol baharatlı ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı. Bunun yanında ambalajlı gıdalar, bol tuzlu zeytin, bol tuzlu salça, reçel, marmelat ve bal gibi besinlerden de uzak durulmasının altını çizelim. Hamur işleri, kızartmalar vb. yiyeceklerden ise özellikle uzak durmanızı öneririz. Bu tarz yiyecekler hem sindirim sisteminizi rahatsız edecek hem de gün içinde sizi fazlasıyla susatacaktır. Sahur öğünü ardından direkt uykuya geçildiği için tükettiğimiz yiyecekleri sindirmeye pek vakit olmayabilir. Bu nedenle sahur vakti yemek yedikten bir süre sonra uyuyacağınızı düşünerek ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini hatırlatalım.
Bonus: Sağlıklı ve tok tutan sahur menüsü
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 1 adet Kuru kayısı
- 2 adet Hurma
- 1 dilim beyaz peynir ya da lor peyniri
- 2 tam ceviz içi ya da 5 adet badem/fındık
- 1 bardak yarım yağlı süt ya da 1 kase yoğurt
- Domates, salatalık ve mevsim yeşillikleri
- 3 dilim tam buğday, kepek ya da çavdar ekmeği
İlginizi çekebilir;
Sahurda Neler Tok Tutar? İşte Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Çabuk Acıkmamak ve Susamamak İçin Sahurda Tüketilmemesi Gereken 7 Yiyecek
