Kimi zaman düşünceler içinde boğuluyor ve ani bir korku hissiyle kontrolü kaybettiğinizi düşünüyorsanız yalnız değilsiniz! Yapılan son araştırmalara göre Amerikalılar’ın %11’i her yıl panik atak geçiriyor. Özellikle pandemi sürecinde yaygınlaşan panik atak şikayetleri, zihinsel sağlığımızın en az fiziksel sağlığımız kadar önemli olduğunu bir kere daha gözler önüne seriyor. Eğer siz de panik ataktan şikayetçiyseniz doğru yerdesiniz! Panik atakla mücadele etmek için başvurabileceğiniz en etkili yöntemleri araştırdık ve derledik. Bu yöntemleri dikkate alarak panik atakların size ve çevrenize verebileceği zararı en aza indirebilirsiniz. İşte panik atakla mücadelede kilit rol oynayacak, birbirinden etkili 6 tavsiye…
1. Nefes alış verişinizi kontrol edin
Panik ataklar sırasında nefes alma düzeninizin değişmesi ya da nefes darlığı yaşamanız oldukça doğal bir durumdur. Bu nedenle atak anlarında nefesini kontrol altına alabilmek, düşündüğünüzden çok daha önemlidir. Derin nefes alarak ve nefesinize odaklanarak kalp atış hızınızı düşürebilir, kan basıncınızı dengeleyebilirsiniz. Nefes alışınızı kontrol edebildiğiniz noktada sizi rahatsız eden tüm o hislerin uzaklaşıp gittiğini fark edeceksiniz!
2. Etrafınızla bağınızı koparmayın
Panik atak ile baş etmenin bir diğer yolu da o an içerisinde bulunduğunuz ortamla etkileşim kurmaktır. Duyularınızı harekete geçirerek ve şimdiki zamana odaklanarak panik atağın getirdiği ezici duygularla mücadele edebilirsiniz. Bulunduğunuz ortamla fiziksel bağ kurmak için 5-4-3-2-1 tekniğini deneyebilirsiniz. Yani görebildiğiniz 5, dokunabildiğiniz 4, duyabileceğiniz 3, koklayabileceğiniz 2 ve tadabileceğiniz 1 şey bulmak!
3. Bir buz küpü tutun
Eğer nefes ve gevşeme egzersizlerinin yeterli gelmediğini düşünüyorsanız buz küpü tekniğini deneyebilirsiniz. Elinizin ya da ağzınızın içerisine bir adet buz küpü yerleştirmek, vücudunuzu o kadar rahatsız eder ki zihninizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırır. Bu sayede panik atak ile birlikte gelen rahatsız edici düşünce ve hislerden kurtulabilirsiniz. Uzmanlar, duyulara hitap etmenin panik atakla mücadele etmekte kilit rol oynadığının altını çiziyor.
4. Kaslarınızı gevşetin
Progresif kas gevşemesi, vücuttaki gerilimi azaltmak ve anksiyeteyle mücadele etmek için harika bir yoldur. Bu tekniği uygulamak için uzanmalı, bir kas grubunu 10 saniye kadar gerdikten sonra gevşetmeli ve ardından bir başka kas grubuna geçmelisiniz. Örneğin ellerinizden ya da ayaklarınızdan başlamak iyi bir fikir olabilir! Kaslarınızın nasıl gerildiği ve gevşediği üzerine yoğunlaşmak, panik atağın getirdiği olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
5. Zihin egzersizi yapın
Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın kolay olmadığını biliyoruz, ancak imkansız da değil! Eğer zihninizde biriken bu rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanın etkili bir yolunu arıyorsanız cevabımız oldukça basit: Zihin egzersizleri! Panik atak geçireceğinizi hissettiğiniz anlarda zihninizi meşgul etmek, yapabileceğiniz en mantıklı şeylerden biridir. Örneğin bildiğiniz tüm renkleri sıralayabilir, 100’den geriye sayabilir ya da alfabeyi tersten okuyabilirsiniz. Tüm bunlar semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.
6. Reçeteli ilaçlarınızdan yardım alın
Eğer sık sık panik atak yaşıyorsanız bir uzmanla görüşmek, sandığınızdan çok daha önemlidir. Panik ataklar zamanla kötüleşebilir, ancak bu durum önlenemez oldukları anlamına da gelmez. Panik atakla mücadele etmenizi sağlayacak pek çok ilaç vardır. Tek yapmanız gereken doktorunuzla görüşmek ve size en uygun ilacı bulmak!
Kaygı bozukluğu ve panik atakla mücadele etmenizi sağlayacak diğer önerilerimize ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Kaynak: 1
