Meditasyon genellikle rahatlamak, stres atmak ya da anda kalmak için harika bir yol olarak gösterilir. Gerçekten de meditasyonun kanıtlanmış sayısız faydası bulunur. Meditasyon yapmak genellikle sakinleşmenize yardımcı olsa da bazen uykunuzu getirecek kadar etkili olabilir. Uzun süredir meditasyon yapıyorsanız, muhtemelen kendinizi daha önce bu pozisyonda bulmuşsunuzdur. Peki aynı anda hem rahatlayıp hem de nasıl uyanık kalabilirsiniz. İşte meditasyon yaparken rahat ve zinde hissetmenizi sağlayacak ipuçları…
Meditasyon ve uyku arasındaki ilişki
Meditasyonun rahatlama etkisinin olduğu ve uyku kalitesini iyileştirdiği pek çok çalışmayla kanıtlandı. 2020 yılında yapılan bir araştırma, günlük 11 dakika yapılan meditasyonun stresi azalttığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor. Ancak meditasyon minderine oturduğunuz anda neden hemen uykunuzun geldiğine dair çok az çalışma bulunuyor. Bu durumun olası nedenleri şu şekildedir:
Meditasyon ve uyku süreçlerindeki beyin dalgası aktiviteleri benzerlik gösterir
Uykusuzluk ya da gündüz yorgunluğu
Meditasyondan hemen önce yemek yemek
Yatakta ya da yatak odasında meditasyon yapmak
Çeşitli ilaçların düzenli kullanımı
Beyin dalgası aktiviteleri
2020 yılında elektroensefalogram (EEG) ile meditasyonu karakterize eden bir çalışma yapıldı. Çalışma sonucunda meditasyonun uyku evreleri 1, 2 ve REM dışı uykuya benzer bir etki yapıldığı görüldü. Aynı zamanda meditasyon seansının en derin olduğu anda alfa beyin dalgalarında artış olduğu tespit edildi. Meditasyonun ilerleyen anlarında teta dalgalarında artışlar, merkezi beta ve gama dalgalarında düşüşler gözlemlendi. Başka bir ifadeyle stres veren beyin dalgaları azalırken beynin gevşeme ile ilgili dalgalarında artış yaşandı. Temelde bu çalışmayla; meditasyonun uyku ve uyanıklık durumundan ayrı ikisinin de özelliklerini taşıyan bir bilinç durumu olduğu tespit edildi. Başka bir ifadeyle meditasyon yaparken odaklanma ve rahatlamanın dışında uyku ve uyanıklık arasında bir sınırda oluyorsunuz.
Uykusuzluk ya da gündüz yorgunluğu
Meditasyonun en önemli etkisi sizi daha önce fark etmemiş olabileceğiniz şeylerle temasa geçirmesidir. Halihazırda yorgun, stresli, bunalmış ya da uykusuz hissediyorsanız meditasyon sırasında beyniniz kendini uyku sürecine hazırlar. Eğer meditasyona yeni başladıysanız ilk zamanlar sık sık meditasyon sırasında kendinizi uyumak üzere bulacaksınız. Ancak zamanla vücudunuz yeni alışkanlıklarınıza adapte olacak ve meditasyon sırasında daha zinde hissedeceksiniz. Öte yandan meditasyon yaparken daima uyukluyorsanız, muhtemelen hayat tarzınızda değişiklik yapmanız gerekiyor. Bu durumu; gece uykularınızı düzenlemeniz ve daha fazla dinlenmeniz gerektiğine dair bir mesaj olarak görebilirsiniz.
Meditasyondan önce yediklerinize dikkat edin
Sofradan tamamen doymuş bir şekilde kalktıktan sonra daima uykunuzun geldiğini deneyimlemişsinizdir. Bunu çoğu zaman “ağırlık çöktü” şeklinde tanımlarız. Ancak o sırada vücudumuz, haddinden fazla aldığı enerjiyi sindirmekle meşguldür. Çok fazla yememiş olsanız dahi balık, yumurta ve peynir gibi yiyecekler amino asit triptofan içerdiği için uyku haline neden olur. Benzer şekilde kiraz gibi bazı yiyecekler de uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin içerir. Tabi bir de kas gevşemesine neden olan avakado, çikolata, tahıl grubu ve muz gibi magnezyum içeren gıdaları unutmamak gerekiyor.
Yemek yedikten sonra özellikle fazla yediyseniz vücudunuz yediklerinizi sindirmek için daha fazla mesai yapar. Sindirim süreci vücudun odağını beyinden mideye yönlendirebilir ve bu durum ise uyku haline yol açabilir. Bu faktörler bir araya geldiğinde yemek sonrası meditasyon yapmak zor bir hale gelir.
Yatakta ya da yatak odasında meditasyon yapmak uykunuzu getirebilir
Çoğu insan için yatak, uykuyla doğrudan ilişkilidir. Böyle durumlarda yatakta meditasyon yapmak beyninize uyku zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderebilir. Hatta bazı durumlarda yatak odasında bulunmanız dahi uykunuzu getirebilir. Bu durumu ortadan kaldırmak için meditasyonunuzu evin başka bir odasında yapmayı deneyebilirsiniz.
Düzenli ilaç kullanmak ya da kronik hastalıklar
Meditasyon sırasında uykunuzun gelmesinin bir diğer nedeni de hastalıklardır. Vücudunuz bir hastalıkla savaşıyorsa ya da stres nedeniyle kronik bir depresyon durumu varsa muhtemelen bir süre sonra enerjiniz azalacaktır. Depresyon ya da hastalıklar kronik yorgunluk sendromunu tetikler. Bu nedenle meditasyon sırasında kendinizi aniden uyuyorken bulabilirsiniz. Eğer sık sık böyle bir durumla karşılaşıyorsanız sizle en uygun tedaviyi almak için en kısa zamanda sağlık uzmanına danışmanız gerekir.
Meditasyon yaparken nasıl uyanık kalırsınız?
Meditasyon sırasında neden uykulu olduğunuzu tam olarak anladıktan sonra uyanık kalmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
Meditasyondan önce yemek yemeyin
Yatak odasında uzakta pratik yapın
Kendiniz için belirlediğiniz bir meditasyon alanı oluşturun
Dışarıda pratik yapın
Ayakta meditasyon yapmayı deneyin
Minder ve top gibi meditasyon ürünleri kullanın
Gözleriniz açıkken meditasyon yapın
Kendinizi en dinç hissettiğiniz an meditasyon seansına başlayın
Yeterli miktarda su için
Meditasyon müzikleri dinleyin
Kısa fakat sık seanslar yapın
Öğün saatleri dışında meditasyon yapın
Öğle tatilinde meditasyon yapmak, zamanı değerlendirmek açısından uygun olsa da yemek yemeden önce meditasyon yapmak daha etkili olur. Mideniz boşken seans yaparsanız meditasyonunuz bitene kadar kendinizi daha dinç hissedersiniz. Eğer günlük programınız buna izin vermiyorsa, meditasyondan önce daha hafif yemek yemeyi deneyin.
Yatak odasından uzakta meditasyon yapın
Yukarıda da bahsedildiği gibi sadece yatağınızı görmek bile beyninizde uyku ile ilgili çağrışımları tetikler. Mümkünse meditasyon yapmak için yatak odasının dışında bir yer bulun. Bunun fark yarattığını kısa bir sürede göreceksiniz.
Kendinize meditasyon alanı belirleyin
Beynin çalışma mantığı aslında oldukça basittir. Her zaman aynı yerde meditasyon yaparsanız, o alana geçtiğinizde beyniniz size doğrudan meditasyon yapma saatinin geldiğini hatırlatır. Bunun için çok büyük bir alana ihtiyacınız yok. Küçük bir köşe ya da duvar önü sizin meditasyon alanınız olabilir. Belirlediğiniz mekana süslü bir halı, ilham verici bir tablo ya da huzuru hatırlatan bir heykel yerleştirebilirsiniz.
Dışarıda pratik yapın
Beyninizi uyarmanın bir diğer yolu da dışarıda meditasyon yapmaktır. Açık havada meditasyon yaparken hem fazladan D vitamini alacaksınız hem de duyularınızı canlandıracaksınız. Kuş cıvıltıları, rüzgarın teninizi okşaması ya da güneşin sırtınızda hissettiğiniz sıcaklığı, meditasyona çok daha farklı bir boyut getirir.
Meditasyon yaparken ayakta durun ya da yürüyün
Ayakta durarak ya da yürüyerek meditasyon mu olur demeyin. Meditasyon sırasında uyanık kalmanın en kusursuz yolu seans sırasında ayakta durmanızdır. Ayakta uykuya dalmak oldukça zordur. Özellikle çalışırken sürekli masa başında oturuyorsanız kan dolaşımınızı artırmak ve vücudunuzu esnetmek için meditasyonu ayakta yapmayı deneyin. Hatta kökeni Budizm’den gelen yürüme meditasyonu dahi yapabilirsiniz.
Yeterince uyuduğunuzdan ve dinlendiğinizden emin olun
Meditasyon yaparken uyanık kalmakta zorlanıyorsanız daha derinlerde bir sorun olabilir. Eğer her seansınızda kendinizi uyurken buluyorsanız vücudunuzu dinlemenin vakti gelmiş demektir. İlk olarak uyku ve dinlenmenin aynı şey olmadığını göz önünde bulundurun. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirin ve yeterince dinlenip dinlenmediğinizi düşünün. Her gece önerilen miktarda uyuyor olsanız bile bu durum dinlendiğiniz anlamına gelmiyor. Yapabiliyorsanız gece uykusunun dışında hem ruhu hem de bedeni dinlendirmek için gün içinde kısa molalar verebilirsiniz.
Gözleriniz açıkken meditasyon yapın
Eğer meditasyonu sürekli gözünüz kapalıyken yapıyorsanız, açık göz meditasyonuna geçiş yapmayı deneyin. Gözlerinizin açık olması uyanık kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda açık göz meditasyonunda seansınıza daha fazla odaklanabilirsiniz. Eğer doğada meditasyon yapıyorsanız bir ağaca ya da aya bakarak odağınızı artırabilirsiniz. Meditasyonu evde yapıyorsanız mum gibi sizi rahatlatacak bir nesneye bakarak seansınızı daha verimli hale getirebilirsiniz.
Dinç hissettiğinizde meditasyon yapın
Meditasyon yapmanın doğru bir saat yoktur. Günün en uykulu olduğunuz zamanında meditasyon yaparak kendinizle mücadele etmeye hiç gerek yok. Bunun yerine kendinizi dinç hissettiğiniz bir zamanda meditasyon yaparak başarıyı yakalayabilirsiniz. Sabah duştan sonra, öğle yemeğinden önce ya da kendinizi iyi hissettiğiniz herhangi bir zamanda seansınıza başlayabilirsiniz. Meditasyon yaparken uyanık kalma şansınızı artırmak için enerji seviyenizin yüksek olduğu bir zaman seçin
Susuz kalmayın
Yeterli su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz. Araştırmalar dehidrasyonun bilişsel işlevlerde bozulmalara, depresyon, öfke ve dikkat dağınıklığına yol açtığını ortaya koyuyor. Meditasyon seansınızdan önce ve sonra su içmek uyanık kalmanıza ve daha iyi bir ruh haline bürünmenize yardımcı olur.
Müzikle meditasyon yapın
Müzik eşliğinde meditasyon yapmak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Müzik, dikkatinizi dağıtmadan uyanık kalmanız için size yeterli uyarıyı verir. İnternet ortamında sayısız müzikli ve rehberli meditasyon seçeneği bulunur. Kendiniz için en uygun olduğunu düşündüğünüz bir liste yaparak, meditasyonu daha keyifli bir hale getirebilirsiniz.
Kısa ama sık seanslar yapın
2018 yılında yapılan bir çalışma 11-13 dakikalık kısa meditasyon seanslarının uzun seanslar kadar fayda sağladığını ortaya koydu. Kısa bir meditasyon seansında uyuklama olasılığınız daha uzun süre yapılan meditasyondan çok daha azdır.
Direnmeyin
Meditasyon seansı sırasında uyanık kalmakta zorlanıyorsanız direnmeniz için hiçbir neden yok. Uykunuz varsa vücudunuz size dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu söylemeye çalışıyordur. Eğer zamanınız ve uygun bir ortamınız varsa biraz uyuyabilirsiniz. Meditasyon yapma pratiğiniz geliştikçe enerjinizi daha iyi yönetmeyi öğreneceksiniz.
