Genellikle üç ay ve daha fazla süren ağrılara kronik ağrı deniyor. Kronik ağrı yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiliyor. Öyle ki kronik ağrısı olan bireylerin önemli bir kısmı uyku bozukluğu yaşıyor. Tedavi, ağrının nedenine göre önemli ölçüde değişebileceğinden, ağrının kaynağını bilmek önemlidir. Kronik bir ağrınız varsa, öncelikle bir sağlık uzmanına görünmelisiniz. Özellikle bölgesel bir ağrınız varsa, bir fizik tedavi uzmanından yardım alabilirsiniz. Kronik ağrı, aynı zamanda kronikleşen uykusuzluğa da sebep oluyor. Ağrıyla birlikte kalitesi düşen uyku, uzun vadede başka sağlık sorunlarına da yol açabilir. İşte ağrıyı azaltarak uyku kalitesini artırmanın 8 yolu…
Uyku pozisyonunuzu kontrol edin
Rush Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümü’nde görev yapan Alexander Garreau, yüzüstü pozisyonda uyumayı önermiyor. Garreau, yüz üstü yatarak uyumanın, omuz ve sırt sorunlarına neden olabileceğini düşünüyor. Bel ağrıları ve kalçalar için, yan yatmak veya sırt üstü yatmak en uygun pozisyon olabilir. Yan pozisyonda yatarken, dizlerinizi bükün ve bacak aranıza bir yastık koymayı deneyin.
Yatağınızı kendinize göre ayarlayın
Yatağınız vücudunuzdaki basınç noktalarını tetikliyor mu? Eğer öyleyse, sırtınızı desteklemek için dizlerinizin arasına yastık koyabilirsiniz. Mümkünse, sizi rahat bir pozisyona getirebilecek, ayarlanabilir bir yatak tercih edin. Ayrıca, New York’taki Mount Sinai Hastanesi’nin ağrı yönetimi direktörü Houman Danesh, yatakların her 7 ila 10 yılda bir değiştirilmesi gerektiğini söylüyor. Birçok insan 20-30 yıllık yataklarda uyuyor. Bu durum, boyun ve sırt ağrısına neden olabiliyor. Eski yatağın neden olduğu ağrı, uykuyu zorlaştırıyor. Bu durum da ağrının artmasına ve daha fazla uyku bölünmesine neden olarak korkunç bir döngünün başlamasına neden oluyor.
İyi bir yastık kullanıyor musunuz? Baş yastığınızı dikkatli seçin
Yastığınız, boynunuzu düz bir pozisyonda tutacak şekilde başınızı desteklemelidir. Boynunuz, aşağı veya yukarı bükülmemelidir. Uzmanlar, boynun, göğüsle aynı hizada olması gerektiğini düşünüyor. Bu, uyku kaliteniz ve boyun ağrılarından kaçınmanız için önemli bir unsurdur.
Uyku öncesi, ağrı noktalarına sıcak su torbası veya buz uygulayın
Uyumadan önce, kişisel tercihinize göre ılık veya soğuk bir duş alın. Aynı zamanda sıcak su torbası veya buz uygulamak, ağrıya neden olan şişmeyi veya iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Uygun derecedeki sıcaklığı ayarladıktan sonra, ağrıyan bölgeye 15 dakika uygulamanız yeterli olacaktır. Süreyi uzatmak, cildinizi tahriş edebilir.
Meditasyon, Tai Chi veya Nazik Yoga yapın
Ağrının psikososyal bir yönü vardır. Stresli veya endişeli hissettiğinizde, hassasiyetinizi artırır ve kronik ağrı eşiğinizi düşürür. Malezya Tıp Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan araştırma, stresin ağrı algısına katkıda bulunduğunu söyleyerek, bu teoriyi desteklemektedir. Bununla birlikte, Ağrı Raporları dergisinde de Ağustos 2019’da bir araştırma yayınlandı. Araştırmaya göre, zihni sakinleştirici egzersizler yaparak ağrının şiddetini azaltabilirsiniz. Uzmanlar, bu uygulamaların nefesinizi de açabileceğini ekliyor. Çok ağrınız olduğunda, yetersiz nefes alırsınız. Bu oksijen eksikliği, kaslarınızdaki laktik asit birikimini artırır ve bu da daha fazla ağrıya neden olur. Derin nefes alma teknikleri, ağrının o kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Ağrımız olduğunda ve acı çektiğimizde, bir kaçış olarak çok fazla uyumak isteyebiliriz. Ne yazık ki, vücudumuzun ihtiyacı olan uykunun bir sınırı vardır. Çok fazla uyumaya çalışırsanız, vücudunuzu onarıcı olmayan bir döngüye sokmuş olursunuz. Uzmanlar, hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte uyanmak gerektiğini söylüyor. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, öğleden sonra 2 veya 3’ten önce yapabilirsiniz.
Size ağrı kesici ilaçlar verildiyse, ilaçların artıları ve eksileri hakkında doktorunuzdan detaylı bir bilgi isteyin. Bazı ağrı kesici ilaçlar sizi sersemletebilir ama sonra uykuya dalamazsınız. Çünkü sedasyon ve uyku aynı şey değildir. Uykuyu etkiledikleri gibi, bazı ağrı kesici ilaçların nefes almayı engellediği de biliniyor. İlaçlar her zaman tercih edilmesi gereken bir çözüm yöntemi olmayabilir. Eğer ağrı kesici ilaç kullanmaya karar verdiyseniz ve ilacın yan etkilerini yaşarsanız doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Uyku hijyeni yönergelerini takip edin?
⦁ Günün geç saatlerinde kafein veya alkol almaktan kaçının.
⦁ Akşam yemeği porsiyonunuzu küçültmeyi deneyin.
⦁ Yatmadan birkaç saat önce telefon, televizyon, bilgisayar gibi cihazların kullanımını sınırlayın. Mavi ışık uykuyu etkileyebilir.
⦁ Serin ve sessiz bir odada uyuyun.
⦁ Yatmadan hemen önce yoğun bir şekilde egzersiz yapmayın. Bunun yerine, basit esneme hareketlerini deneyin.
⦁ Gün boyunca güneşin, doğal ışığın mucizesinden faydalanın. Güneş ışığı, uyumanıza yardımcı olan sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
