Sürekli gaz, şişkinlik, mide ağrısı ya da kabızlık gibi sindirim sorunları mı yaşıyorsunuz? Kızarıklık, cilt kuruluğu ve döküntüleri gibi cilt problemleriniz var mı? Yediğiniz yemek sonrası baş ağrısı çekiyor musunuz? Kendinizi Google’da baş ağrısına ne iyi gelir? diye ararken buluyor musunuz? Ne kadar uyumuş ve dinlenmiş olursanız olun yorgun hissediyor musunuz? Tüm bu belirtilerinizin nedeni glütene olan hassasiyetiniz olabilir. Depresyondan eklem ağrılarına kadar pek çok sorunu tetikleyen glüteni hayatınızdan çıkarmadan önce bilmeniz gereken her şeyi bu listemizde bulabilirsiniz.
Bu Glüten de neyin nesi?
Glüten aslında bir proteinin ismi. 3 ana tahıl olan buğday, arpa ve çavdarda bulunuyor. Glüten proteini insanoğlu tarafından sindirilebilir bir madde değildir. Bu nedenle de “toksik” olarak kabul ediliyor ancak günlük olarak normal miktarda glüten tüketimi insanlığın çoğu için bir sağlık problemi oluşturmamaktadır. Yine de bazı rahatsız edici yan etkilere sebep olabiliyor.
Glütenin sebep olduğu hastalıklar hangileri?
Çölyak hastalığı olan insanlarda az miktarda glüten tüketimi bile karın ağrısı, şişkinlik gibi hoş olamayan sonuçlar doğurabiliyor. Çölyak hastası olmayanlardaysa glüten intoleransı veya glüten duyarlılığı olabiliyor. Bu kişiler glüten tükettiğinde ise vücutta şişkinlik, gastrointestinal sorunlar, zihinsel bulanıklık ve yorgunluk gibi bazı semptomlar hissedebiliyorlar. Glütenle ilgili teşhisi konmuş tüm hastalıklar immün sistemiyle alakalıdır: Buğday alerjisi, alerjik bir hastalıkken, çölyak hastalığı otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalıklar dışında alerjik ya da otoimmün mekanizmaların dahil olmadığı glüten reaksiyonları da var ve bunlar “gluten hassasiyeti” olarak tanımlanmaktadır.
Başka hangi rahatsızlıklar glütenle ilişkili olabilir?
Şişkinlik, ishal, kabızlık, yorgunluk, egzama gibi deri hastalıkları, sivilce, burun tıkanıklığı, burun akıntısı, baş ağrısı, kas ve eklem ağrılarını sık sık hissediyor musunuz? Eğer öyleyse sebebi glüten olabilir. Amerikalı kardiyolog William Davis ‘Buğday Göbeği’ adlı kitabında glüteni neredeyse zehir olarak değerlendiriyor ve astımdan romatizmaya, MS’den şizofreniye pek çok hastalığı glüten ile ilişkilendiriyor. Araştırmalara göre glütenin tetikleyebileceği 55 hastalık listeleniyor. Bunların arasında huzursuz bağırsak sendromu ve kemik erimesi gibi hastalıklar da var. Glüten depresyon, anksiyete, şizofreni, otizm gibi nörolojik ve psikiyatrik hastalıklarla da ilişkilendiriliyor.
Glütenden uzak durmak için ne yemeyeceğiz?
Yüksek miktarda glüten içeren gıdalar çoğunlukla basit karbonhidrat ve şeker oranı yüksek, kan şekerini hızla yükselten ve kısa süre sonra tekrar acıktıran gıdalar… Glütensiz beslenmenin en zor kısmı ekmekten vazgeçmek… Başta bu 3 tahılın yer aldığı ekmekler olmak üzere, makarna, noodle, bulgur, irmik, kek, pasta, börek, kurabiye, simit, pide, pizza, tarhana ve nişasta da glüten içerdiği için beslenmenizde yer vermemeniz gerekiyor.
Glütenin olmadığı bir şey var mı?
Evet ilk duyduğunuzda biraz gözünüz korkmuş olabilir ama aslında glütensiz beslenmek korkulduğu kadar zor değil. Pirinç, yulaf, darı ve mısırda glüten yok. O yüzden dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. İçecek olarak ise su, kahve ve çay ve şarap glüten içermiyor ancak birada glüten bulunuyor. Glütensiz beslenirken makarna ve pizza yerine pirinç ve patatesi koyabilirsiniz. Yaptığınız yemeklere pirinç ve patates ekleyerek daha lezzetli hale getirebilir ya da tek başına tüketebilirsiniz. Eğer canınız çok fazla spagetti çekerse o zaman marketlerdeki glütensiz gıdalar reyonlarında satılmakta olan glütensiz makarnaları deneyebilirsiniz. Pirinç ve patates dışında da glütensiz beslenebilirsiniz. Yumurta, et, balık, meyve ve sebzeler ile eğer laktoz hassasiyetiniz yoksa süt ürünlerini tüketebilirsiniz.
Glütensiz beslenme zayıflatır mı?
Glütensiz beslenme incelmeye yardımcı oluyor. Pizza, makarna, kraker ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlarla dolu besinlerden uzak durma sonucu kilo vermek mümkün. Tüm bu besinlerden tamamen kaçınmak ve onların yerine sebzeleri, kinoa ve karabuğday gibi sağlıklı ve glütensiz tam tahılları koymak otomatik olarak karbonhidrat fazlasını kesecek, lif ve besleyici gıdaların alımı ile enerji alımını sağlayacaktır. Ancak, glütensiz beslenmek bilinçle yapılmadığında kilo alınmasına da sebep olabilir. Bu yüzden glütensiz diyet bir zayıflama yöntemi olarak düşünülmemelidir.
Glütensiz beslenirken hangi noktalara dikkat etmeliyiz?
Glüten içeren ürünleri hayatınızdan çıkardığınızda yerine ne koyacağınız büyük önem taşıyor. Hazır glütensiz ürünlerin çoğu lezzeti artırabilmek için yüksek miktarda şeker ve yağ içerebiliyor. Ayrıca glütensiz beslenirken yeterli fiber, demir, B vitamini ve floik asit gibi vücudun ihtiyaçlarını karşılayamama riski oluşabiliyor. Bu beslenme tarzını en sağlıklı şekilde sürdürebilmek için işlenmiş gıdalar yerine meyve, sebze ile fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler, bakliyatlar ve glüten içermeyen esmer pirinç, kinoa ve karabuğday gibi tam tahılları tüketmek gerekiyor. Glüten bazı besinlerde gizlenmiş de olabiliyor. Örneğin soya sosu ve salata sosları gibi… Bu yüzden markette bir ürünü almadan önce içeriklerini iyi okumakta fayda var.
Alışveriş listenizdeki olmazsa olmazlar neler olmalı?
Badem, fındık, zeytinyağı, kıvırcık salata, ıspanak, brokoli, yeşil sebzeler, Hindistan cevizi, otla beslenmiş hayvanın eti, somon balığı, soğan, sarımsak, kımızı biber, karabiber, yeşil fasülye, pırasa, mantar, enginar, salatalık, domates, patlıcan ve limon…
