Dizlerinizi kırmadan parmak uçlarınıza dokunmak, size de imkansız bir hareketmiş gibi geliyorsa doğru yerdesiniz! Daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam için vücut esnekliğinizi arttırmanın vakti geldi de geçiyor. Birçok insan esnekliğe yeterince önem vermese de esnek bir vücuda sahip olmak, yaşam kalitemizi büyük ölçüde etkiliyor. Üstelik yaşlanma döneminde yaşanabilecek sağlık sorunlarının ve sakatlanmaların da önüne geçiyor! Yaşınız kaç olursa olsun esnek bir vücuda kavuşmak için asla geç değil! İşte vücut esnekliğinizi arttırmak için bilmeniz gereken her şey…
İlk olarak esneklik nedir, ne değildir onu anlayalım
Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularınızın geçici olarak esneyebilme kabiliyetidir. Esneme anlarında yaşanan hareketlilik, eklemlerinizin ağrımadan ne kadar serbest bir şekilde hareket edebildiğini gösterir. İyi bir hareket alanına sahip olmak, iyi bir esnekliğe sahip olduğunuzun kanıtıdır. Ancak hareket alanınızın normalden çok daha fazla olması, ya da tam tersi, esnek ve sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.
Peki esnek bir vücuda sahip olmak neden önemlidir?
Esneklik, günlük yaşantımız için de oldukça önemlidir. Çamaşırları toplarken, üst raflardan bir şey almaya çalışırken ya da eğilip yerden bir şey alırken… Tüm bunlar kaslarınızın esnek olmadığı durumlarda bir kabusa dönüşebilir. Esnekliğinizi arttırarak kaslarınızdan maksimum performansı alabilirsiniz. Ek olarak esnek bir vücudun kas ağrılarından arınacağını da unutmamalısınız!
İhtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz rutinini nasıl oluşturacaksınız?
Eğer tüm vücudunuzun esnekliğini arttırmak gibi bir planınız varsa nefes, statik ve dinamik egzersiz çeşitlerinin tamamını içeren bir egzersiz programı oluşturmalısınız. Bunlara ek olarak güç egzersizleri yapmak, hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi arttıracaktır. Böyle söylendiğinde oldukça çetrefilli bir yolmuş gibi gözükse de haftada birkaç defa on dakikanızı ayırmanız yeterli! Eğer hali hazırda bir egzersiz programınız bulunuyorsa programın önüne nefes egzersizleri ve dinamik egzersizler, programın sonuna ise statik egzersizler ekleyebilirsiniz.
Egzersizlerden aldığınız verimi en üst seviyeye çıkarmak için yapmanız gerekenler neler?
Egzersizlerinizden maksimum verimi almak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken 3 nokta bulunuyor:
Haftada en az 3 gün egzersiz yapmaya özen gösterin. Egzersizlerinizin en az 10-15 dakika olması, nefes, statik ve dinamik egzersizlerin her birini içermesi çok önemli.
Yaptığınız her harekette mutlaka 15-30 saniye kadar bekleyin.
Dinamik egzersizleri, güç egzersizlerinden önce yapın. Statik egzersizleri ise en sona saklayın.
Egzersiz çeşitleriyle devam edelim: Nefes egzersizleri
Doğru bir şekilde nefes almak, pek çok spor ve egzersizin temel adımı! Doğru bir şekilde nefes alarak karın kaslarınızı güçlendirmeniz mümkün. Bu sayede esneme egzersizlerini düşündüğünüzden çok daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Statik esnemeler
Statik esnemeler, esnekliğinizi arttırmak için çok önemlidir. Bu egzersiz türlerinde genellikle esnenir ve o pozisyonda bir süre boyunca sabit kalınır. Hali hazırda uyguladığınız egzersiz programlarınıza yalnızca statik egzersizler eklemek bile büyük farklar yaratabilir. Statik egzersizlere başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar olduğunu da hatırlatalım!
Statik egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısının. Aksi takdirde sakatlanma riskiniz artacaktır.
Egzersizleri uygularken zıplamayın, ani hareketler yapmayın. Sakin bir şekilde pozisyonunuzu korumaya çalışın. Aksi takdirde sakatlanama riskiniz artacaktır.
Kendinizi zorlamamaya özen gösterin.
Düzgün bir şekilde nefes almanız gerektiğini unutmayın.
Dinamik esnemeler
Hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi arttıracak bir başka egzersiz grubuyla devam edelim. Bir pozisyonda sabit kaldığımız statik egzersizlerin aksine dinamik egzersizler, çok daha fazla hareket içeriyor. Kasları hareket kabiliyetlerinin sınırları boyunca zorlayan bu hareketler, ısınma turları için de harika.
Güç egzersizleri
Eğer tüm egzersiz adımlarını doğru bir şekilde uygularsanız güç egzersizleri esnekliğini arttırmak için harika bir son olabilir. Hem kasların hareket kabiliyetlerini hem de esnekliği geliştiren bu egzersizler için diğer tüm egzersizlerin tamamlayıcısı dememiz mümkün. Örneğin squat ya da lunge gibi sık sık duyduğumuz egzersizler bu gruba giriyor.
Bonus: En sık yapılan hatalar!
Konu esneklik olduğunda en sık yapılan hatalardan biri de vücudumuzun ihtiyaçlarına kulak vermemek. Eğer hareketleri yaparken ağrı, sızı ya da acı hissediyorsanız harekete devam etmemeniz gerekiyor. Aksi takdirde sakatlanma riskinizin artabileceğini hatırlatmamız gerek! Hareketleri sizi rahatsız etmediği noktaya kadar ilerletin ve o noktada 15-30 saniye kadar beklemeye çalışın. Zamanla daha fazlasını yapabildiğinizi göreceksiniz!
