Konu beslenme olduğunda hepimiz yağın ne kadar kötü bir üne sahip olduğunu biliyoruz. Ancak beslenme listenize sağlıklı yağ eklemek size kilo aldırmaz. Tabii ölçülü tükettiğiniz sürece. Sağlıklı yağlar, diyetlerin önemli bir parçasıdır. Çünkü vücudun birçok farklı biyolojik süreç için yağa ihtiyacı vardır. Bu nedenle yeterince yağ almamak, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını engelleyebilir ve uzun dönemde çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Peki vücudun neden yağa ihtiyacı var? Yeterince yağ tüketmediğinizi nasıl anlarsınız? Sizin için konuyla ilgili bir araştırma yaptık. İşte bilmeniz gerekenler…
Vücudun neden yağa ihtiyacı vardır?
Vücudun pek çok biyolojik süreç için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Yağın vücudunuzda oynadığı temel rollerden bazıları şunlardır:
Vitamin emilimini sağlar: A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür. Yani bu vitaminleri sadece yağ ile birlikte tüketirseniz vücudunuz bu vitaminleri emebilir. Eğer yeterince yağ tüketmezseniz söz konusu vitaminlerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Bu da bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.
Hücre oluşumunu destekler: Yağ, vücutta oluşan her hücrenin dış zarının yapısında bulunur. Dolayısıyla hücrelerin yenilenmesi için sağlıklı yağları ölçülü bir şekilde tüketmek gerekir.
Beyin ve göz sağlığını korur: Omega-3 yağ asitleri beyin, merkezi sinir sistemi ve retina sağlığını korumaya yardımcı olur. Vücut bu yağ asitlerini kendisi üretemez. Bu nedenle dışarıdan beslenme yoluyla alınması gerekir.
Yara iyileşmesi: Esansiyel yağ asitleri, yaraların iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
Hormon üretimi: Vücudumuz testosteron ve östrojen hormonlarını üretmek için sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Yeterince yağ tüketilmediğinde hormon üretimi azalabilir.
Enerji kaynağı: Tüketilen her bir gram yağ vücuda 9 kalorilik enerji sağlar. Karşılaştırma yapmak gerekirse her bir gram protein ya da karbonhidrat sadece 4 kalorilik enerji verir.
Diyet yağ türleri nelerdir, hangi yağları tüketmelisiniz?
Gıdalarda kullanılan yağları temelde dört kategoriye ayırabiliriz: Trans yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar.
Trans yağlar: Hidrojene yağlarda bulunan trans yağlar, vücut için en az sağlıklı yağ türüdür. Bu yağlar genellikle işlenmiş gıdaların lezzetini ve raf ömrünü artırmak için kullanılır. Vücudun trans yağlara ihtiyacı yoktur. Trans yağları çok sık tüketmek; kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. İşlenmiş gıdalar (patlamış mısır, kraker, vb.), pişmiş ürünler (paketli kek, kurabiyeler, vb.), kızarmış yiyecekler (patates kızartması vb.) ve margarin gibi gıdalarda trans yağ bulunur. Bu ürünlerin trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için paketin üzerindeki içindekiler listesini okuyabilirsiniz.
Doymuş yağlar: Bu yağ grubu çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir. Uzmanlar günlük alınan kalorinin %10’undan daha azını doymuş yağlardan almanızı öneriyor.
Tekli doymamış yağ: Uzmanlar, tekli doymamış yağların kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Örneğin zeytinyağı ve susam yağı gibi. Bunların dışında fındık, badem, yer fıstığı, ceviz, kaju ve avokadoda da tekli doymamış yağlar vardır.
Çoklu doymamış yağ: Esansiyel yağlar olarak da bilinen çoklu doymamış yağ, vücut tarafından üretilemez. Bu nedenle beslenme yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Çoklu doymamış yağlardan olan Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve kalp atışlarını dengelemeye yardımcı olur. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu, chia çekirdekleri ve ceviz omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Uzmanlar sağlığın korunması için; tekli ve çoklu doymamış yağları daha sık tüketmemiz gerektiğini belirtiyor.
Yeterince yağ tüketmediğinizi nasıl anlarsınız?
Dengeli ve besleyici bir diyet listesine uyan kişilerde yağ eksikliği görülme ihtimali çok düşüktür. Bununla birlikte bazı özel nedenler vücudunuzda yağ eksikliğine neden olabilir: yeme bozuklukları, kolektomi, kistik fibroz, pankreas yetmezliği, düşük yağlı diyetler. Yeterince yağ tüketmiyorsanız ya da bir hastalık nedeniyle vücudunuzda yağ miktarı azsa, bazı belirtiler ortaya çıkmaya başlar.
Vitamin eksiklikleri: Vücudun A, D, E ve K vitaminleri emebilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Bu temel vitaminlerden yoksun kalmak şu belirtilere neden olabilir: Şişmiş diş etleri, gece körlüğü, kuru saç, depresyon, kas ağrısı, vücutta morarma, yaraların daha zor iyileşmesi.
Dermatit: Birçok araştırma sağlıklı yağların hücrelerin önemli bir parçası olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda bu yağlar cildin nem bariyerini korumasına yardımcı oluyor. Vücudunuzda yeterli miktarda yağ olmadığında dermatit gibi cilt sağlığı sorunları ortaya çıkabilir. Dermatit çoğu zaman kuru ve pullu cilt döküntüleriyle kendini gösterir.
Saç kaybı: Vücuttaki prostaglandin adı verilen yağ molekülleri saç uzamasını destekler. Bu nedenle yağ moleküllerinin azalması saç ya da kaşların dökülme riskini artırır.
Sık sık hastalanmak: Yağ alımını fazlasıyla düşürmek bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Bu da daha sık hastalanacağınız anlamına gelir. Vücudun, bağışıklık hücrelerini uyarması ve molekül üretmesi için yağa ihtiyacı vardır. Özellikle esansiyel yağ asitleri bağışıklık hücrelerini aktive etme konusunda önemli bir rol oynar.
Uzmanlar günlük alınan kalorinin %35’ini sağlıklı yağlardan almanızı öneriyor. Peki bunu nasıl hesaplayacaksınız: 2500 kalorilik bir diyette günde 97 gram, 2000 kalorilik bir diyette günde 66 gram, 1500 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 gram sağlıklı yağ tüketebilirsiniz.
