Kim sağlıklı ve sıkı bir vücuda sahip olmak istemez ki? Hemen hemen hepimizin hayali fit bir vücut olsa da çok azımız düzenli egzersiz yapabilecek vakti buluyoruz. Eğer siz de egzersize yeterince vakit ayıramıyorsanız doğru yerdesiniz! Yatakta uzanırken kolayca yapabileceğiniz egzersizleri araştırdık ve yazdık. İster Netflix’te takılırken ister telefonda mesajlaşırken, dilediğiniz zaman birbirinden etkili bu egzersizleri yapabilirsiniz. İşte spor yapmaya üşenenlerin bile kolayca yapabileceği 10 egzersiz…
1. Straight leg raises
Kollar yanlarda bacaklar ise düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. 2 set 10 tekrar yapın.
2. Marching hip raises
Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalçanızın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ardından kalçanızı sıkın ve bükülmüş bacağınızı kaldırırken karnınızı sıkın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
3. Kneeling roundhouse kick
Dört ayak üzerinde durun. Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalı. Bacağınızı kalçanızla aynı seviyeye gelene dek yukarı ve yana kaldırın. Yana doğru hafif bir tekme atın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
4. Forearm plank
Ön kollarınızı omuzlarınızın altına koyun, avuç içleriniz aşağı baksın. Bacaklarınızı kalça hizasında açın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Ardından karın bölgenizi yavaşça yukarı kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi hızlı bir şekilde tekrarlayabilir ya da her bir harekette 10 saniye kadar bekleyebilirsiniz.
5. Roll-ups
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes alın ve vücudunuzu yavaşça kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından yavaş yavaş aşağı inin. 3-5 set olacak şekilde 15 tekrar yapın.
6. Half cobra push-up
Kollarınız yanlarda bükülü olarak yüz üstü yatın. Alt karnınızı yukarı doğru itin. İlk pozisyona dönün. Hareketi 15 kez tekrarlayın.
7. Laying spinal twist
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı açın ve yatağa sabitleyin Bacağınızı havaya doğru kaldırın ve düz bir şekilde geri indirin. Pozisyonu koruyun, bacağınızı tekrar kaldırın ve indirin. Hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
8. Frog bend
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Ayaklarınızı esnetin, topuklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve geriye doğru açın, hareketi yaparken bacak kaslarınızı sıkmaya çalışın. Hareketi 3 set olacak şekilde 10 kez tekrarlayın.
9. Side-lying double leg lifts
Yana doğru yatın, destek için alt kolunuzu uzatın ve ayaklarınızı sabitleyin. Bacak kaslarınızı sıkın ve yavaşça havaya doğru kaldırın. 1-2 saniye kadar tutun, ardından yatağa değmeden bacaklarınızı indirin. Her iki bacağınız için 2 set şeklinde 15 tekrar yapın.
10. Inner-thigh circles
Yana doğru yatın ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın. Üst bacağınızı bükün ve yatağa sabitlenin. Alt ayağınızı doğrultun ve bacağınızı yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızla birkaç daire çizin. Hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
