Uykunun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Peki yeterince uyumaya özen gösteriyor muyuz? 🤔 Sanıyorum ki birçoğumuzun cevabı hayır. Oysa ki uyku ihtiyacınızı hesaplamak sandığınızdan çok daha kolay! Siz de yeteri kadar uyuyarak çok daha enerjik ve üretken günlere merhaba diyebilirsiniz. 😊 Yeterince uyuyup uyamadığınızı anlayabilmek için bilmeniz gerekenleri araştırdık ve yazdık. Uyku ihtiyacı hesaplamadan uykusuzluk belirtilerine, işte saha sağlıklı bir uyku rutini için bilmeniz gerekenler…
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
Yaşamımız boyunca ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu sürekli değilir. Bir bebek günlük 17 saat uykuya ihtiyaç duyarken yaşlı biri için bu süre 7 saate düşebilir. Amerikan Pediatri Akademisine göre 1-2 yaşında günde 11 ila 14 saat, 6-12 yaşında 9 ila 12 saat, 13-18 yaşında 8 ila 10 saat, 18-64 yaşında 7 ila 9 saat, 65 yaş ve üstünde ise günde 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyarız.
Tabii bu sınırlar bu kadar belirgin olmak zorunda değil. Bazı insanlar dinlenmiş hissetmek için günde en az 9 saat uykuya ihtiyaç duyabilir. Uyku ihtiyacınızı hesaplarken dikkat etmeniz gereken şey, farklı sürelerde uyuduğunuzda kendinizi nasıl hissettiğinizdir.
Uyku ihtiyacınızı değerlendirirken aklınızda bulundurmanız gerekenler
- 7 saatlik uykudan sonra dinlenmiş hissediyor musunuz, yoksa en az 8-9 saatlik bir uykuya mı ihtiyacınız var?
- Gün içerisinde kendinizi uykulu hissediyor musunuz?
- Gün boyunca uyanık kalabilmek için kahve gibi içeceklere/yiyeceklere mi başvuruyorsunuz?
- Bir başkasıyla uyuduğunuzda herhangi bir uyku sorununuz olduğu fark ettiler mi?
Yeterince uyumadığınızı gösteren işaretler
- Gün içerisinde uykulu hissetmek
- Sinirli ve huysuz hissetmek
- Odaklanamamak
- Üretkenliğin düşmesi
- İştah artışı
- Göz altı morlukları, donuk ten, dudak kenarlarında sarkıklık
2020 tarihli bir araştırma, uyku yoksunluğunun dikkat eksikliğini 3 katına çıkardığını doğruladı. Uyku ve zihinsel sağlık, depresyon ve anksiyeteye katkıda bulunan uyku bozuklukları ile yakından ilgilidir.
Uyku hesaplayıcı 👇🏻
Uyuma ve uyanma saatinizi hesaplarken beş ya da altı kez 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlamaya ve kendinize uykuya dalmak için 15 dakika vermeye özen göstermelisini. Bu etkenler doğrultusunda;
- 7’de uyanmak isteyen birinin 23.15’te (5 döngü) ya da 21.45’te (6 döngü) uyuması gerekiyor
- 7.30’da uyanmak isteyen birinin 23.45’te (5 döngü) ya da 22.15’te (6 döngü) uyuması gerekiyor
- 8’de uyanmak isteyen birinin 00.15’te (5 döngü) ya da 22.45’te (6 döngü) uyuması gerekiyor
- 8.30’da uyanmak isteyen birinin 0045.45’te (5 döngü) ya da 23.15’te (6 döngü) uyuması gerekiyor
Peki ya uykunun aşamaları nelerdir?
Uykuya daldığımızda beynimiz ve vücudumuz birkaç farklı uyku evresinden geçer. Her döngüde dört aşama bulunur. İlk üç aşama, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır. Son aşama ise hızlı göz hareketi (REM) uykusudur. Her döngüden geçmek ortalama olarak 90 dakika sürer. Bir gecede beş döngü tamamlamak için 7.5 saat uyumanız gerekir. 6 tam döngü ise 9 saate denk gelir. İdeal olan bir uyku döngüsünün ortasında değil, sonunda uyanmaktır. Döngünün sonunda uyanmak, daha tazelenmiş ve enerjik hissetmenizi sağlar.
Kaynak: 1
