Diyet yapayım ya da sağlıklı besleneyim diye cüzdanınızı zorlamaya gerek yok. Hazırlaması kolay, lezzeti güzel, kalori yoğunluğu az ve masrafı yemekler ve yiyeceklerle hem sağlıklı beslenebilir hem de kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
1. Mercimek
Servis Başına Maliyet: 20 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 115
Mercimek tanelerinin ufaklığına aldanmayın, aslında onlar tam bir protein deposu. Porsiyon başına 9 gram protein içerirler. Yağ oranı ise düşüktür. Folik asit, demir ve potasyum kaynağıdır. Bol liflidir, bu yüzden sizi uzun süre tok tutar. Kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimeği garnitür olarak salatalarda da kullanabilirsiniz.
2. Haşlanmış Yumurta
Servis Başına Maliyet: 20 kuruş ile 1.20 TL arasında değişiyor (organikler pahalı)
Servis Boyutu: 1 adet
Servis Başına Kalori: 72
Bir yumurta, 6 gram protein içerir. Et yerine geçebilecek ucuz bir protein kaynağıdır. Özellikle hamile ve emziren kadınlar için gerekli olan D ve A vitamini, kolin gibi besleyici maddelerle doludur. Uzmanlar, günde bir yumurtanın kolesterole iyi geldiğini söylüyor. Kahvaltıda özellikle tavsiye ederiz. Salatalar ve tahıl yemekleri ile birlikte tüketebilirsiniz.
3. Yulaf Ezmesi
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 140
Sıcak bir kase yulaf ezmesi harika bir kahvaltı olabilir. Yulafı hazırladığınız köfte, burger, güveç ve meyveli tartlarda dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz. İçerdiği elyaf kısa zamanda sizi doyurur, kolesterolünüzü düşürür ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hücreleri hasarlara karşı koruyan antioksidanlar da içerir.
4. Patates
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: Bir orta boy patates
Servis Başına Kalori: 170
Kızartmasının sağlıklı olduğunu söyleyemeyiz ancak haşlanmış olarak nefistir. C vitamini, lif ve potasyum içerir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, kolesterole iyi gelir. Haşlamanın dışında, ince ince dilimleyip üzerinde biraz zeytinyağı gezdirip, biraz da baharatla lezzet katarak fırına verebilirsiniz. Yanına çeşitli sebzeler ve hindi ekleyebilirsiniz. Oh mis.
5. Tatlı Patates
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: Bir orta boy tatlı patates
Servis Başına Kalori: 105
Sadece bir tane yiyerek günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 400’ünü ve günlük C vitamini ihtiyacınızın üçte birini karşılayabilirsiniz. Tatlı patates normal patatesten biraz daha fazla şeker içerir ama daha az kalorilidir. Daha çok lif ve karbonhidrat içerir. Dilimleyerek fırına verebilirsiniz. Harika bir garnitürdür. Keklerinizin hamuruna da ekleyebilirsiniz.
6. Sardalya
Servis Başına Maliyet: Mevsiminde 2-3 TL
Servis Boyutu: Yaklaşık 110 gram
Servis Başına Kalori: 90
Bu küçük balık; protein, kalsiyum, D vitamini, omega 3 asitleri (EPA ve DHA) kaynağıdır. Kalp krizinin önlenmesine yardımcı olur. Daha az kalori almak için konserve yerine, taze taze alıp pişirmek makbuldür. Çanakkale bölgesinde yazları çok yenir. Hatta asma yaprağına sarılarak mangalda pişirilirse tadından yenmez.
7. Fasulye
Servis Başına Maliyet: Ortalama 20-30 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 100
Bir serviste 7 gram protein içerir. Et yemeklerine ekleyebilirsiniz. Lif, folat, potasyum ve magnezyum içerir. Bir gece önceden ıslatmak adettendir. Ya da pişirmeden önce sıcak suda kaynatarak bir saat boyunca sıcak suda bekletebilirsiniz. Konserve aldıysanız önce tuz oranını düşürmek için iyice yıkayın ve durulayın.
8. Patlamış Mısır
Servis Başına Maliyet: 10 kuruş
Servis Boyutu: 3-4 yemek kaşığı (patlatmadan önce)
Servis Başına Kalori: 140
Aslında bir atıştırmalık olsa da, sadece sinemada ya da evde film izlerken yenilebilecek bir yiyecek değil. Bol lifli olmakla birlikte, tek bir porsiyon ile günde bir kere yemeniz gereken lifli bir gıdayı tüketmiş olursunuz. Hafif olması için tereyağ ve tuz yerine, baharatlar ile lezzet katmaya çalışın.
9. Tam Tahıllı Makarna
Servis Başına Maliyet: 1 TL
Servis Boyutu: Pişmeden önce 100 gram
Servis Başına Kalori: 200
Makarna kilo yapar derler ama tam tahıllılar makul olarak tüketildiğinde sağlıklı bir öğünün parçası olabilir. Özellikle tam tahıllı erişte, yağ ve tuz bakımından düşüktür. Tam tahıllı versiyonlarında normal makarnadan iki kat fazla lif vardır ve kan şekerini daha az arttırır. Ev yapımı domates soslu spagetti, penne veya zeytinyağlı sotelenmiş sebzelerle servis edilen makarna gibisi var mı?
10. Muz
Servis Başına Maliyet: Ortalama 1-1.5 TL
Servis Boyutu: 1 Orta Boy Muz
Kalori: 112
Tam bir potasyum ve fiber kaynağı. B6 ve C vitamini deposu. Kan basıncını düşürerek kalp sağlığınıza iyi gelir. Sindirimi kolaydır, midenize iyi gelir. Yolluk bir atıştırmalık yapabilir ya da lezzetli içecekler yapmak için kullanabilirsiniz. Mümkünse yerlisini tercih ediniz, ne demişler yerli malı, yurdun malı.
11. Fıstık Ezmesi
Servis Başına Maliyet: 50 Kuruş
Servis Boyutu: 2 yemek kaşığı
Servis Başına Kalori: 190
Evet, biraz yağlı ama doymamış yağ olduğu için sağlıklı bir yiyecek. Ayrıca potasyum ve hatta biraz lif içeriyor. İlla sandviç yapmak zorunda değilsiniz, elma dilimleri ve benzer meyveler üzerine sürerek yiyebilirsiniz.
12. Nohut
Servis Başına Maliyet: 50 Kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 170
Porsiyon başında 10 gram protein içerir, demir ve lif kaynağıdır. Salatalarınıza ekleyebilirsiniz ya da robottan geçirip humus yaparak sofranıza renk katabilirsiniz.
13. Yeşillikler
Servis Başına Maliyet: 1-2 TL
Servis Boyutu: 1 tabak
Servis Başına Kalori: 30
Ispanak, lahana, şalgam yaprakları ve bunun gibi yeşil sebzeler. Hem kalori olarak düşük, hem de folat, demir, lif, magnezyum, kalsiyum ve C vitamini gibi besin maddeleri ile dolu. Tüketmeden önce iyice yıkamaya özen gösterin, hatta beyaz sirke ile yıkayın. Yeşilliklerle sağlıklı salatalar yapabilir, tam tahıllı makarnalara ekleyebilirsiniz.
14. Dondurulmuş Sebzeler
Servis Başına Maliyet: 1-2 TL
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 30
Tazesi daha iyidir ama uygun şartlarda şoklanarak dondurulmuş sebzelerden de gerekli besinleri almanız mümkün. Uzun süre saklanabilirsiniz. Böylece israfın önüne geçmiş olursunuz. Yiyemiyorsanız atın buzluğa…
