ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Sadece 4 Dakikada Yağ Yakmanızı Sağlayan Tabata Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Sadece 4 Dakikada Yağ Yakmanızı Sağlayan Tabata Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Erkan Aslan Yazar: Erkan Aslan
17 Ağustos 2018
Kategori: Sağlıklı Yaşam, Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Tabata antrenmanı, bir diğer ismiyle Tabata protokolü, adını 1996 yılında sporcular üzerinde araştırma yapan Izumi Tabata’dan almıştır.

Tabata bu araştırmada bisikletçileri kullanıyor ve iki gruba ayırıyor. İlk grup belirli tempoda ve orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı yaparken; diğer grup ise sadece 4 dakikalık yüksek tempolu bir internal çalışması ile egzersizlerini tamamlıyorlar.

Sonuçlar ise inanılmaz derecede şaşırtıcı! Çünkü Tabata’nın antrenmanını yapan sporcular 36 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyorlar.

Kilo vermek ve form tutmak istiyorsanız yapacağınız günde sadece 14 dakikanızı (10 dakika esnetme, 4 dakika Tabata antrenmanı) buna ayırmak.

Tabata protokolünün mantığı çok basit.

Ne kadar dinlenirsen bunun iki katı kadar çalış

Bunun standartı ise 20 saniye yüksek tempolu çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşuyor. Bunu 8 set yaptığınız halde toplamda 4 dakikada bu antrenmanı tamamlamış oluyorsunuz. (20 saniye çalışma süresi x 8 + 10 saniye dinlenme x 8 = 4 dakika)

Elbette bu yüksek tempoda çalışmanın sonucunda aşırı yorulacaksınız ve kaslarınız laktik asitle dolacak

Tabata antrenmanını yaparken seçeceğiniz hareketler karmaşıklıktan uzak ve basit olmalı. Böylelikle 20 saniye boyunca olabildiğince tekrar edip, 10 saniyelik dinlenme bölümüne kendimizi atabilelim. Emin olun 4 dakikalık antrenmandan sonra 5 dakika boyunca kalp ritminiz yavaşlamayacak.

4 dakikalık antrenman profesyonel sporcular için bile oldukça zorlu

Nabzınız artar ve metabolizmanız yükselirken bu antrenmanın sizi oldukça forma sokacağından emin olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bu antrenman sürecinde vücudunuz durduğu yerde 36 saat boyunca yağ yakmaya devam edecek.

Antrenmana başlamadan önce mutlaka esnetme yapın

Tabata antrenmanında dakika başına 14 kalori yaktığınızı düşünürseniz, yapacağınız antrenmanın ne derece zorlu olduğunu da tahmin edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanında basit hareketler seçseniz bile yorgun olan vücudunuzun direnç noktası düşebilir. Bu yüzden mutlaka esnetme hareketleriyle başlayın ve vücudunuzu bu mücadeleye hazırlayın.

İlk antrenmanınıza 8 set ile başlamayın

Eğer kilo vermek ve yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, ilk kural pes etmemek. Sonuçta yaptığınız sporun etkili olması için devamlılık şart. O yüzden vücudunuzun gözünü hemen korkutmayın. Başlangıç olarak 4 set ideal.

İlk Tabata Antrenmanınızda sırasıyla şunları yapabilirsiniz

1- Şınav
2- Squat
3- Plank
4- Jumping Jack

Vücudunuz bu antrenmana direnç kazanınca set miktarınızı arttırabilir ve farklı kombinasyonlar uygulayabilirsiniz.

Heel Touching


Bu harekette sırtüstü yatın ve dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı yere değdirin. Omuzlarınızı biraz yukarıda tutun ve kolunuzu bükmeden sırasıyla topuklarınıza dokunun. Türkçedeki karşılığı topuk dokunma olan bu hareketle karnınız ve karın yanlarınızdaki yağlar yanmaya başlayacak.

Mountain Climbers

Dağ tırmanıcısı ya da mountain climbers hareketinde öncelikle şınav pozisyonuna gelin. Karnınız gergin olsun ve sağ dizinizi sağ dirseğinizin yakınına yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. İlk halinize geri dönünce aynısını sol bacağınızla yapın ve bunu tekrar edin.

Lunges

Ayakta dik bir şekilde durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Sağ bacağınızı öne atın ve diziniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ileriye doğru kırın. Sol ayağınızı yerden kaldırmada paralel şekilde alçaltın. Kalça bölgesinin dostu bu hareket sizin vazgeçilmeziniz olacak.

Standing Abs Twist

Öncelikle dik bir pozisyonda durun ve ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonra sağ dizinizi kaldırarak sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın. Aynı hareketi sol bacağınız ve sağ dirseğinizle takip ederek bunu art arda yapın. Karnınız ve sırt bölgeniz yanmaya başlıyorsa hareket işe yarıyor demektir.

Tabata antrenmanını 4 dakikalık kolay bir hareket olarak düşünüyorsanız bir de denedikten sonra görüşlerinizi alalım.

Aşağıdaki video başlangıç için ideal. Spor yapın – sağlıklı kalın.

PaylaşTweetleGönder
Erkan Aslan

Erkan Aslan

Futbol, basketbol ve tenis başta olmak üzere spor hakkında her şey.

İleri
EGM’den Bayram Tatili Öncesi Başlatılan Anlamlı Proje: Kırmızı Düdük

EGM'den Bayram Tatili Öncesi Başlatılan Anlamlı Proje: Kırmızı Düdük

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları
Seyahat

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri
Spor

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey
ListeList Özel

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler
Oyun

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?
Teknoloji - Bilim

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri
Tasarım

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi
Kadın

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu
ListeList Özel

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Sağlıklı Yaşam

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?
Teknoloji - Bilim

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi
Seyahat

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?
Teknoloji - Bilim

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu
Yaşam

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin
Yaşam

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu
Tasarım

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları
Seyahat

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları

16 Haziran 2025
Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

16 Haziran 2025
İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

16 Haziran 2025
Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

16 Haziran 2025
Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

15 Haziran 2025
Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

15 Haziran 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu