Uzun, yorucu ve belki de stresli geçen bir haftanın ardından, üzerinizdeki yorgunluğu atmak için kendinize zaman ayırarak bedeninize, zihninize ve ruhunuza iyi gelecek, stresinizi ve yorgunluğunuzu azaltmanıza yardımcı hareketler yapmanız çok önemli. Bu hareketler, keyifli ve iyi hissedeceğiniz bir hafta sonu geçirmenin de anahtarı. Özellikle masa başında bilgisayar ekranı karşısında saatlerce oturarak çalıştığınız bir işiniz varsa bu yoga hareketlerini mutlaka denemelisiniz.
1. Çocuk pozu
Sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı etkiye sahip pozlardan ilki Çocuk pozu. Bu pozu yapmak için eller ve dizler üzerinde 4 ayak pozuna gelin. Ardından kalçalarınızı topuklarınızın üzerine doğru göndererek geriye çekilin, alnınız yere gelsin. Kalçalarınız veya alnınız yere gelmiyorsa altlarına birer yastık yerleştirerek destekleyebilirsiniz. Elleriniz önde uzun ve canlı olsun, dirsekleriniz yere değmesin. Birkaç nefes bu şekilde kaldıktan sonra kollarınızı kalçalarınızın arkasına yerleştirerek yine birkaç nefes daha pasif bir şekilde kalabilirsiniz.
2. Aşağı bakan köpek
Çocuk pozundan tekrar eller ve dizler üzerine gelin. Tüm el parmaklarınızı ve parmak köklerinizi iyice matınıza yayın. Ardından dizlerinizi yerden sıyırın ve kalçanızı yukarıya doğru gönderin. Bedeniniz yandan bakıldığında sanki ters V harfi gibi görünüyor olacak. Başınızı ve boynunuzu mümkün olduğunca serbest bırakmaya çalışın. Kalçalarınızı ise gökyüzüne doğru yönlendirmeye devam edin. Birkaç nefes kalın.
3. Ayakta öne eğilme
Matınızın önüne gelin ve ayaklarınızın arasını kalça mesafesi kadar açın. Kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve yukarı doğru uzarken ayaklarınızla da yere köklenin. Nefes alın ve nefes verirken kalçanızdan bacaklarınızın üzerine doğru katlanın. Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Böylelikle omurganızı bacaklarınızın üzerine daha rahat bir şekilde bırakabilirsiniz. Başınız ve boynunuz serbest kalsın. Rahat nefes alabildiğiniz bir alanda, birkaç nefes kalın. Her nefes verişte omurganızı bacaklarınızın üzerine doğru biraz daha ağırlaştırın.
4. Bağlı açı pozu
Rahat bir oturuşa gelin, omurganızı uzun tutun. Ayak tabanlarını birbiriyle buluşturun ve ayaklarınızı kasıklarınıza doğru çekin. Dizlerinizde herhangi noktasal bir batma olmasın. Dizleriniz iki yandan açıldığında çok yukarıda kalıyorsa, iki yandan altlarına birer yastık/minder yerleştirebilirsiniz. Ellerinizle ayaklarınızdan tutun. Nefes alırken yukarıya doğru uzayın nefes verirken bacaklarınızın üzerine doğru eğilin. Kamburlaşmak yerine omurganızı hep uzun kullanın. Rahat nefes alabileceğiniz bir alanda birkaç nefes kalın.
5. Bacaklar duvarda pozu
Bu pozu ister matınızın üzerinde, isterseniz de yatağınızın bir kenarında duvar varsa yatağınızda yapabilirsiniz. Bacaklarınızı desteklemesi için bir duvara yaklaşarak uzatın. Kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde yerleştirin ve omuzlarınızı, kollarınızı gevşetin. Dikkatinizi nefes alış verişlerinize getirin. Dilerseniz 5-10 dakika arası kalabilirsiniz. Kalçalarınızın altına bir bolster yerleştirerek kalçalarınızı yükseltebilirsiniz. Pozdan çıkmak için çok yavaş ve nazik hareketler yapın.
6. Karın bölgesi çevrilmesi
Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi iyice karnınıza doğru çekin ve sarılın. Önce bir sola bir sağa doğru hafif hafif sallanarak sırtınıza masaj yapabilirsiniz. Dizlerinizi sağ tarafa doğru düşürün, kollarınızı iki yandan açın. Başınızı dizlerinizden ters yöne doğru çevirin. Sağ elinizle dizlerinizin üzerine nazikçe bir baskı uygulayarak çevrilmenizi destekleyebilirsiniz. Nefes alıp vermeyi unutmayın ve gevşemeye çalışın. Ardından dizlerinizi diğer tarafa doğru yerleştirerek pozu diğer tarafta uygulayın. Nefeslerinizi unutmayın.
Bonus: Evde ücretsiz bir şekilde yoga yapıp mutlu ve dengeli hissetmek için YouTube kanalıma abone olabilirsiniz.
Eğer yoga stüdyosuna gitmeye üşeniyor ve yogayı tek başına evinizde yapmak istiyorsanız, Doğanay ile Yoga isimli YouTube kanalımdan benimle birlikte yoga yaparak pratiğinizi geliştirebilirsiniz. Beni Instagram üzerinden ise doganay_konali kullanıcı adıyla takip edebilirsiniz. Sağlıklı, huzurlu ve yogalı günler!
