Vücudumuzdaki birçok farklı kas grubunu çalıştıran squat, sağlıklı yaşamak ve düzgün bir fiziğe sahip olmak için en çok tercih edilen sporlardan biri. Son dönemde oldukça yaygın hale gelen ‘squat’ın nasıl yapılacağına dair ise fazlaca yanlış bilgi mevcut. Vücudunuzu şekle sokan ve sağlıklı bir görünüm kazandıran squat ile ilgili bilmeniz gereken temel bilgileri sizler için derledik.
Squat, insan vücudundaki kasların neredeyse tümünü çalıştırarak performans, form ve hareketlilik sağlayan bir egzersiz türüdür
Çalışma hayatı ve hareketsiz yaşam sebebiyle günlük hayatımızda sporun yeri oldukça az. Temel egzersiz hareketlerini profesyonel bir şekilde yapmayı sağlayan ve çömelme anlamına gelen squat, güç, dayanıklılık ve hareketlilik konusunda vücut direncini arttırıyor. Doğru bir şekilde yapılan squat, kas ve iskelet hastalıklarına maruz kalma ihtimalini de azaltıyor.
Kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız ‘doğru’ squat egzersizi, fit bir vücuda sahip olmanız için yeterli
Doğru bir şekilde yaptığınız tam squat egzersizi, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve daha birçok kas grubunu güçlendirir. Kemiklerinizin ve eklemlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Düzenli bir şekilde egzersiz yapıldığında kilo vermenizi ve kaslarınızı geliştirmenizi sağlar.
Doğru bir şekilde squat yapmak için sabit ve hareketli olan vücut bölümlerini dengelemek önemli
Squat yaparken asıl görevi üstlenen bölümler; kalçalar, dizler ve belinizin altındaki eklemler (bel, diz, bilek, ayak). Egzersiz yaparken ayaklarınızı doğru genişlikte açmak, başınızı doğru açıda tutmak gibi detaylar büyük önem arz ediyor.
Kalçalarınızın hareketli olması, squat sırasında özen göstermeniz gereken konulardan biri
Belinizin etrafındaki kaslar, pelvis boşluğunun ve dizlerinizin dengeli durmasını sağlar. Eğer squat sırasında kalçanız hareketsiz kalırsa, çömelme sırasında öne fazla eğilebilirsiniz.
Dizler ayakları takip eder
Squat egzersizi yaparken dizlerinizi, kalça ve ayaklarınızla dengeli bir şekilde tutun. Eğer dizlerinizi fazla açar ya da fazla kapatırsanız tendonlarınız ve bağlarınız ekstra yüke dayanmak için fazlaca zorlanır.
Boynunuzu vücut eğiminize uygun şekilde tutun ve ileri bakın
Squat egzersizinin tüm aşamalarında yüzünüzün karşıya bakacağını unutmayın. Göğsünüz de tüm hareketler sırasında doğrusal olmalı. Egzersiz sırasında hayali bir sandalyeye oturup kalktığınızı düşünebilirsiniz. Çökme ve kalkma esnasında gücü ayak ucunuza değil topuklarınıza verdiğinizden emin olun.
Ayak tabanlarınız doğrusal şekilde yere temas etmeli
Squat sırasında bileklerinizin konumu, destek ve güç üretmek için oldukça önemli. Spora başlamadan önce doğru ayakkabıyı seçmek de sağlıklı bir şekilde squat yapmak için öncelikli konular arasında. Koşu ayakkabıları squat için doğru tercih sayılmaz. İnce tabanlı bir ayakkabıyla squat yapmak daha sağlıklı olacaktır.
Sık yapılan hataları iyi öğrenerek doğru squat egzersizini kısa sürede kavrayabilirsiniz
Doğru yapılan squat egzersizi bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırırken yanlış uygulamalar bağlarınızda ve eklemlerinizde ekstra yük oluşturarak sakatlanmalara sebep olur. Çökme sırasında dizinizi yana açmamak, ayak tabanlarınızı yere tam basmamak, egzersiz sırasında sırtınızı dik tutmamak en temel hataların başında geliyor.
Squat, dizlere acı verir ve sakatlanmalara yol açar ‘efsanesi’
Tam squat egzersizini tavsiye etmeyen birçok eğitmen, bu egzersizin dizlerde sakatlanmaya yol açacağını söyler. Squat sırasında dizlerdeki bağ dokularına fazla yük binse dahi bu durum sakatlanmalara yol açmaz. Aksine, bu egzersiz sayesinde dizlerdeki bağ dokuları güçlenir. Ağırlıkla çalışarak düzenli ve yüksek tempoda egzersiz yapan kişilerde diz sakatlanmaları oldukça az görülür.
Eğer bu sporu ilk kez yapacaksanız air squat ile başlayın
Air squat yapmak için ilk olarak ideal ayak açıklığınızı belirleyin. Bunun için ideal kabul edilen ölçü, omuz genişliğinin biraz daha fazlasıdır. Ayaklarınızı açtıktan sonra vücudunuzun ağırlık merkezine sadık kalacak şekilde kalça ve dizlerinizi aynı anda bükerek çömelin ve kalkın. Dizlerinizi yana doğru açmaya ve ayaklarınızla aynı doğrultuya sahip olmasına önem gösterin.
İkinci adımda duvardan yardım alarak wall squat egzersizlerine başlayabilirsiniz
Wall squat egzersizinde duvarı karşınıza alıp parmaklarınız karşı duvara çok yakın olacak şekilde harekete başlayın. Squat modelinde dengenizi oturtmak için tam derinliğe ulaşıncaya kadar çökme kalkma egzersizlerine devam edin.
Vücudun farklı bölümlerini çalıştıran birçok squat yöntemi mevcut
Goblet squat, Zercher squat, Barbell front squat, Split squat, Bulgarian split squat, Pistol squat gibi birçok farklı squat yöntemi mevcut. Halter, dambıl, ağırlık plakası gibi ekipmanlar yardımıyla yapılan bu egzersizler, ilerleyen seviyelerde ihtiyaç duyabileceğiniz yöntemler arasında.
Vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersize 10’ar squattan oluşan 3 setle başlayabilirsiniz
Kısa bir sürede squat uzmanı olmayı beklemeyin. Her spor gibi squatın da inceliklerini öğrenmek ve uygulamak bolca pratik gerektiriyor. Haftada 3 ya da 4 gün, 3’er tekrarlı olmak üzere 10’ar setlik egzersizler yapmak, başlangıç için ideal sayılabilir. Zamanla bu sayıyı arttırabilir, tecrübe ve esneklik kazandıkça farklı ağırlıklarla çalışmalara başlayabilirsiniz.
