Çoğu insan gündelik yaşam aktiviteleri, sağlıksız beslenme ve stres nedeniyle şişkinlik problemi ile karşı karşıya kalır. Egzersizler, takviyeler ve masajlar şişkinliği hızla azaltmaya yardımcı olabilir ancak basit yaşam tarzı değişiklikleri ile rahatsızlığın tekrarlanmasını önlemek mümkün. Karın şişkinliği, karın bölgesinin dolgun ve gergin hissedildiği zamanlarda kendini gösterir. Genellikle gastrointestinal sistemde belirli bir yerde gaz birikimi sonucu oluşur. Şişkinlik problemi, göbeğin normalden daha büyük görünmesine neden olduğu gibi hassas veya ağrılı bir hale dönüşebilir. Öte yandan vücutta sıvı tutulması da şişkinliğe yol açar. Uzun vadede şişkinliği azaltmanın hatta önlemenin 18 yolunu sizin için listeledik. Dilerseniz vakit kaybetmeden bu sihirli tekniklere birlikte göz atalım.
1. Yürüyüşe çıkın
Şişkinliği önlemenin en önemli ve keyifli yollarından biri yürüyüş yapmaktır. Fiziksel aktivite, bağırsakların daha düzenli hareket etmesini sağlar. Buna bağlı olarak, düzenli yürüyüş aktivitesi fazla gaz ve dışkıyı serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Eğer mide rahatsızlığı ve kabız problemi yaşıyorsanız, bağırsakları hareket ettirmek bu noktada rahatlatıcı bir seçenek olabilir. Yemyeşil bir orman yolunda yapacağınız keyifli bir yürüyüş, gaz basıncından hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
2. Yoga pozlarını deneyin
Yoga zihni ve vücudu dinlendirmenin en güzel yollarından biri. Üstelik bazı yoga pozları, karın bölgesindeki kasları GI yolundan fazla gazın salınmasını teşvik edecek şekilde konumlandırabilir. Buna bağlı olarak şişkinlik hissi azalma gösterir. Yoga, düzenli yapıldığı sürece şişkinliği önlemeye ve gaz birikimini gidermeye yardımcı olur.
3. Nane kapsülleri kullanın
Nane yağı kapsülleri hazımsızlık vb. gaz problemleri için yardımcı bir takviye görevi görür. Üreticiler genellikle bu kapsülleri bağırsak sendromu rahatsızlıkları ve semptomları için bir tedavi yöntemi olarak piyasaya sürerler. Şişkinlik problemi yaşayan kişiler ise, şişkinliği gidermek için bu kapsülleri tercih edebilir. Nane, bağırsak kaslarını gevşeterek, bağırsakları çalıştırmaya yardımcı olur. Bu da gaz ve dışkının daha etkili bir şekilde dışarı atılmasına olanak sağlar. Kapsüller, paket üzerindeki talimatları izleyerek kullanılmalıdır. Öte yandan mide ekşimesine yatkın bir bünyeniz varsa naneden uzak durmak önemli.
4. Gaz giderici kapsülleri deneyin
Mide şişkinliğinin önüne geçmenin bir diğer yolu gaz giderici kapsüllerdir. Simetikon hapları ve sıvıları, fazla havanın sindirim sisteminden dışarı atılmasına yardımcı olabilecek gaz önleyici ilaçlardır. İlaçları daima kılavuzda yer alan talimatlara göre kullanmak önemlidir. Gaz giderici ilaçlara uzman kontrolünde reçete yazdırarak, eczanelerden ulaşabilirsiniz.
5. Karın masajını deneyin
Şişkinlik ve gazın hafifletilmesi için karın bölgesinin rahatlatılması gerekir. Karın bölgesine masaj yapmak bağırsakların hareket etmesine yardımcı olabilir. Kalın bağırsağın yolunu takip ederek uygulanan bir masaj özellikle şişkinlik problemini gidermek için yararlıdır. Şimdi bahsedeceğimiz yöntemi uygulayarak pratik bir karın masajı yapabilirsiniz. Öncelikle ellerinizi sağ kalça kemiğinin hemen üstüne yerleştirin. Göğüs kafesinin sağ tarafına doğru hafif bir basınçla dairesel hareketlerle ovalama yapın. Üst karın bölgesini sol göğüs kafesine doğru düz bir şekilde ovalayın. Hemen ardından yavaşça sol kalça kemiğine doğru hareket ettirin. Şişkinlik devam ettiği sürece masajı tekrarlayabilirsiniz. Ancak hatırlatmak isteriz ki masaj herhangi bir ağrıya neden olursa, uygulamayı yarıda kesmek önemlidir.
6. Uçucu yağlar kullanın
Araştırmalar rezene ve kurkumin esansiyel yağının şişkinlik ve karın ağrısı gibi semptomları iyileştirdiğini gösteriyor. Bu yağları yine de bir uzman kontrolünde kullanmanız gerektiğini not düşelim. Bunun nedeni, bazı formülasyonların toksik olabilmesi veya ilaca müdahale edebilmesi. Bu nedenle herhangi bir dozaj düzenlemesi olmadığı için uzman gözetiminde kullanmak önemli.
7. Ilık bir banyo yapın ve rahatlayın
Şişkinlik sorununu önlemenin en önemli yollarından biri vücudu rahatlatan ılık bir banyo ya da sıcak bir hamam deneyimi olabilir. Ilık bir duşun verdiği yumuşama hissi ve hamamın ısısı ağrıyan bir karın için rahatlama sağlar. Gevşeme hissi bağırsakların daha etkili çalışmasına ve şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur ve stres seviyesini dengeler. Bazı şişkinlik semptomları için bu rutinin düzenli olarak izlenmesi önemlidir.
8. Lif alımını kademeli olarak artırın
Uzun vadede şişkinlik hissinin önüne geçmek için lifli yiyecekler tüketmek önemli. Daha fazla lif yemek kabızlığı ve şişkinliği önlemeye uzun vadede yardımcı oluyor. Öte yandan, çok fazla lif tüketmenin veya lif alım hızını kontrolsüz bir şekilde artırmanın daha fazla gaz ve şişkinliğe neden olabileceğini hatırlatmak isteriz. Yani bu süreçte denge oldukça önemli. Günde 70 gramdan fazla lif tüketimi şişkinliği tetikler. Lif alımını artırırken, vücudun beslenme düzenindeki bu değişikliğe uyum sağlaması için yavaş yavaş başlamak ve alımı birkaç hafta içinde artırmak en sağlıklısı olacaktır.
9. Gazlı içecekleri suyla değiştirin
Gazlı içecekler mide şişkinliğinin en keskin nedenlerinden biri. Soda ve benzeri içecekleri gazlı hale getiren karbondioksit, midede kabarcıklanma ve şişkinliğe neden olabilir. Diyet içeceklerde bulunan şekerler veya yapay tatlandırıcılar da gaz ve şişkinliğe yol açar. Düzenli su tüketimi ise bu sorunları ortadan kaldırır ve kabızlık ve şişkinlik problemlerinin tedavisine yardımcı olur.
10. Sakız çiğnemekten kaçının
Sakızda bulunan şeker bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir. Çiğneme sırasında hava yutmak da şişkinlik ve gaz ağrısının nedenleri arasındadır. Sakız vb. gıdalar yerine nefesinizi tazelemek için zencefil veya nane tercih edebilirsiniz.
11. Her gün daha aktif olun
Egzersiz, vücudunuzun dışkıyı ve gazı vücuttan dışarı atmasına yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini daha düzenli hale getirir. Düzenli egzersiz ayrıca terleme yoluyla vücuttan fazla sodyum salgılar ve bu da su tutulmasını gidermeye yardımcı olabilir. Öte yandan dehidrasyon kabızlığı daha da kötüleştirebileceğinden, susuz kalmamak için egzersizden önce ve sonra bol su içmenin öneminin tekrar altını çizmek isteriz.
12. Düzenli aralıklarla yiyin
Birçok insan, tıka basa doyduğu bir yemekten hemen sonra şişkinlik problemi yaşar. Her gün birkaç küçük öğün yiyerek bu şişkinlik problemini önlemek mümkündür. Bu da sindirim sisteminin hareketli kalmasına olanak sağlar. Yiyecekleri hızla yutmak, sindirim sistemine hava girmesine yol açar. Pipet ile içecek içmek ise insanların daha fazla hava yutmasına ve akabinde gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Şişkinlik problemi yaşayan kişiler mümkünse pipet kullanmaktan kaçınmalı ve yemek sırasında hava yutmamak adına yavaş yavaş yemeye özen göstermelidir.
13. Probiyotikleri deneyin
Probiyotikler bağırsaklarda yaşayan iyi bakteri gruplarıdır. Probiyotik takviyesi almak, gaz üreten ve şişkinliğe neden olan kolon bakterilerini düzenlemeye yardımcı olur. Şişkinlik problemini uzun vadede önlemek adına probiyotik desteğine şans verebilirsiniz.
14. Tuzu azaltın
Vücudun en büyük düşmanlarından biri ölçüsüz tuz tüketimidir. Fazla sodyum vücudun su tutmasına neden olur. Bunun sonucunda ise karın, el ve ayaklar gibi vücudun diğer bölgelerinde de şişkinlik hissine neden olabilir. Şişkinlik hissinin önüne geçmek için tuz tüketimini azaltmak önemlidir.
15. Tıbbi durumları hariç tutun
Bazı durumlarda, şişkinlik problemi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Bu rahatsızlıktan kurtulmak için, kişinin durumunu teşhis etmek ve yönetmek için bir doktordan yardım alması önemlidir. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit dahil olmak üzere inflamatuar bağırsak hastalığı, insanların şişkinlik hissi yaşamasına neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu da bu semptoma yol açabilir. Bu semptomları yaşayan kişiler, ilgili aile tıbbi geçmişi ve diğer tıbbi durumlar hakkında da bilgi edinmek için alanında uzman bir doktorla iletişim kurmalıdır. Doktor, sorunu tespit etmek için teşhis testleri isteyebilir. Röntgen, ultrason, kolonoskopi veya kan testleri bu testlerden bazılarıdır.
16. Düşük FODMAP diyeti deneyin
FODMAP’ler, birçok farklı gıdada bulunan bir karbonhidrat türü olarak tanımlanabilir.Birçok araştırma, düşük FODMAP diyetinin şişkinlik sorunu yaşayan kişilerin semptomlarını iyileştirebileceği gösteriyor. Bu rahatsızlığa dair tipik semptomlar şişkinlik, gaz ve karın ağrısından oluşur. FODMAP diyeti hakkında daha fazla bilgi almak için hekiminize danışabilirsiniz.
17. Bir yemek günlüğü tutun
Birçok şişkinlik vakasından gıda intoleransları sorumlu tutulur çünkü sindirim sisteminde aşırı gaza neden olabilirler. Laktoz intoleransı olan ve süt ürünlerindeki laktoz şekerini sindiremeyen kişilerde şişkinlik sorunu yaygındır. Çölyak hastalığı olarak bilinen glutene karşı otoimmün intoleransı ise şişkinliğe yol açan başka bir etkendir. Yemekten sonra şişkinlik problemi yaşayan kişiler için birkaç hafta boyunca yiyecek ve içecek alımını takip etmek, hangi yiyeceklerin şişkinliğe neden olduğunu tespit etmek için önemlidir. Şişkinlik probleminizin nedenlerini daha iyi kavramak ve iyileşme sürecinde hızlı aksiyon almak için bir yemek günlüğü tutmanızı öneririz.
18. Takviyelere ve ilaçlara bakın
Demir vb. bazı takviyeler kabızlık semptomlarına yol açabilir. Bu durumun sonucunda ise şişkinlik artabilir. Bu noktada şişkinlik hissini azaltmak adına kullanılan takviye ve ilaçların ayrımının iyi yapılması önemlidir. Bazı ilaçlar hazımsızlık ve yan etkilere yol açacağı için uzman kontrolünde reçete edilmesi gerektiğini hatırlatmak isteriz.
Bonus: Doktora ne zaman gidilmeli?
Şişkinlik sorununu uzun vadede ve kendi imkanlarınızla önlemenin yollarını sizin için listeledik. Peki şişkinlik sorunu devam ederken evde uygulanan hiçbir çözüm işe yaramıyorsa doktora ne zaman gidilmeli? Yaygın olmasa da karın şişkinliği ciddi bir tıbbi duruma işaret edebilir. Karaciğer hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, kalp yetmezliği, böbrek sorunları ve bazı kanser türleri şişkinliğe yol açabilir. Günler veya haftalarca devam eden şişkinlik, tıbbi müdahale gerektiren bir sağlık sorununun sinyallerini verebilir. Zamanla geçmeyen ve kronik olarak devam eden şişkinlik hakkında bir doktora danışmak önemlidir. Şimdi listeleyeceğimiz semptomlarla birlikte şişkinlik yaşayan kişiler tıbbi yardım almalıdır: İştah değişiklikleri veya yemek yeme problemleri, ishal, kilo kaybı, kusma, yüksek ateş, şiddetli karın ağrısı ve dışkıda kırmızı kan.
Sonuç olarak şişkinlik görünümü altta yatan nedenlere bağlı olarak gelişir. Çoğu zaman şişkinlik, yaşam tarzı değişikliklerinin veya kısa süreli tedavilerin çözebileceği küçük sorunlardan kaynaklanabilir. Eğer uzun vadede şişkinlik devam ediyorsa veya başka semptomlarla kendini gösteriyorsa bir doktora görünmek önemlidir. Şişkinliğin ve diğer sindirim sorunlarının altında yatan nedeni belirlemek, sorunu azaltmanın ve daha iyi hissetmenin ilk adımıdır.
