Bilgisayar başında kambur durmaktan spor salonunda kendinizi fazla zorlamaya kadar birçok günlük aktivite sırt ağrısına sebep olabilir. Peki, sırt ağrısına ne iyi gelir? Araştırmalar düzenli esnemenin vücudunuzun esnekliğini artırarak sırt ağrılarını azaltacağını gösteriyor. Hafif bir esneme seansından sonra kendinizi zorlamadan ağırlık kaldırmak da kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Bu yazımızda sizinle sırt ağrısını nasıl geçirebileceğinize dair ipuçları paylaşacağız. İşte sırt ağrısı için hareketler…
Güvenli bir şekilde esnemek için?
Egzersiz yapmak vücut için her zaman iyidir. Ancak eğer omurga sorunları yaşıyorsanız mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. Sırt ağrısı için hareketler yapmak önerilse de ne yaptığınızı bilmiyorsanız ters tepebilir. Güvenli bir şekilde esnemek için şu adımları takip edebilirsiniz:
Kaslarınız soğukken esneme çalışmak, yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle herhangi bir egzersizde başlamadan önce 5-10 dakikalık hafif bir yürüyüş yaparak kaslarınızı ısıtabilirsiniz.
Zıplama hareketlerinden kaçının!
Kendinizi zorlamayın. Yukarıdaki hareketi yaparken canınız acımayacak şekilde hafifçe gerinmek yeter de artar bile.
Her hareketi en az 30 saniye yapın, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Dizden göğüse doğru esneme hareketleri
Sırt üstü uzanarak dizden göğüse doğru yapılan hareketlerin özellikle bel bölgesindeki sırt ağrılarına iyi geldiği biliniyor. Şimdi sizinle hafif ve kolay bir esneme hareketi paylaşacağız:
Öncelikle bacaklarınızı uzatarak yere sırt üstü uzanın.
Sağ bacağınızı kaldırın ve bükün.
Sağ elinizle dizinizi kavrayın ve bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı yere bastırın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı hareketi sol bacağınızla da tekrarlayın.
Hareketi iki dizinizle de beş kere yapın.
Dört ayak üzerinde sırt esnetme hareketi
Dört ayak üzerinde yapılan hareketler genellikle sırt ağrıları için kullanıyor. Aynı zamanda bu hareketlerin omurgayı esnettiği ve bazı durumlarda uzattığı da biliniyor. Şimdi dört ayak üstünde yapabileceğiniz basit bir hareketi inceleyelim.
Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun dört ayak pozisyonuna geçin. Kollarınızın direkt omuzlarınızın altında olmasına dikkat edin.
Vücudunuzu öne getirin ve ağırlığınızı kollarınıza doğru verin.
Omuzlarınızı öne doğru hafifçe yuvarlayın, 5 saniye bu pozisyonda kalın.
Kalçanızı olabildiğince topuklarınıza yaklaştırarak oturma pozisyonuna gelin ve kollarınızı uzatın. 5 saniye bu pozisyonda kalın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.
Ayakta arka kemer pozisyonu
Sırt ağrısı için hareketler yaparken ayakta durmanızı gerektiren pozisyonlara dikkat edin. Şimdi paylaşacağımız hareketi yavaş ve derin nefes alarak yapın. Acı hissettiğiniz an durun.
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi belinize koyun ve birkaç derin nefes alın.
Üst vücudunuzu belinizi kullanmadan geriye doğru bükün.
Dizlerinizi düz tutun, ellerinizle sırtınızı destekleyin ve 5 saniye bu pozisyonda kalın.
