Vücudumuz gün içerisinde enerji ihtiyacını karşılamak için besine ihtiyaç duyar. Vücudumuzun ihtiyacı olan temel besinler ise; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerdir. Vücuda alınan bu büyük moleküllerin hücrelere iletilmesi için sindirilmesi ve uygun molekül büyüklüğüne kadar parçalanması gerekir. Günlük hayatta yediğimiz hemen hemen her şeyin içerisinde karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidratlar fazla tüketildiğinde sağlık problemlerine neden olabiliyor. Bu nedenle ise karbonhidratların yapısını bilip, doğru beslenmek ve doğru miktarda karbonhidrat almak gerekiyor. İşte karbonhidratla ilgili önemli bilgiler…
Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel ismidir. Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan ana besin maddeleridir
Dengeli bir beslenmede günlük enerji ihtiyacının ortalama yüzde 55-65’i karbonhidratlardan karşılanır
Ancak yeterli karbonhidrat alınılmadığında, vücut enerji ihtiyacını karşılamak için depoladığı yağları yakar
Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?
Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar yapılarına göre üç gruba ayrılıyor.
Monosakkaritler: Glikoz, früktoz ve galaktoz olarak bilinen manosakkaritler yapı olarak en basit karbonhidratlardır.
Disakkatitler: İki monosakkaritin bağlanması ile oluşan disakkaritler, sindirim sisteminde monosakkaritlerine ayrılarak kullanılır. Canlılarda en çok bulunan disakkaritler; maltoz (arpa şekeri), sakkaroz (çay şekeri), laktozdur.(süt şekeri).
Polisakkaritler: Çok sayıda monosakkaritin bir araya gelmesi ve dehidrasyonu ile oluşmuş büyük moleküllü karbonhidratlardır. Nişasta ve selüloz bitkilerde bulunan polisakkarit, glikojen ise hayvanlarda bulunan polisakkarittir.
Karbonhidrat içeren yiyecekler nelerdir?
Karbonhidratlar özellikle paketli ve işlenmiş gıdalarla birlikte; unlu mamüllerde bulunur. Karbonhidrat içeren gıdaları sayacak olursak;
– Tüm ekmek çeşitleri ve tahıllı gıdalar
– Makarna, pirinç, yulaf ve arma
– Nohut, börülce, bakla ve kuru fasulye gibi bazı baklagiller
– Mısır gevreği ve diğer kahvaltılık gevrekler
– Hurma, muz, elma, ananas, armut, çilek, karpuz, siyah kuru üzüm ve kayısı gibi meyveler
– Patates, tatlı patates, havuç, mısır
– Toz şeker, şekerli gıdalar ve hamur işleri
– Çikolatalı ürünler
– Yağsız süt, diyet yoğurt gibi gıdalar da yüksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer.
Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde ne olur?
Günlük en az 130 g karbonhidrat genel tavsiye edilen miktardır. Karbonhidrat vücut enerjisi için en önemli besin kaynağı. Ancak gerekenden fazla karbonhidrat almak, kronik hastalıklara sebebiyet verebilir. Özellikle alınan rafine karbonhidrat kan şekeri üzerinde etkilidir. Bu, kan şekerinizin düzensiz bir şekilde düşüp yükselmesine neden olur.
Karbonhidratın yetersiz tüketilmesi neye sebep olur?
Günlük olarak yeterli miktarda karbonhidratlı gıda alınmadığı takdirde, kan değerlerinde düşüklük görülebilir. B vitaminleri, bazı aminoasitler ve lif eksikliği görülebilir. Bunun yanı sıra, karbonhidratlar enerjiyi sağladığı için yeterli alınmadığında kişi kendisini halsiz ve yorgun hissedebilir. Ayrıca unutkanlık, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları da görülür.
Karbonhidratlar planlı tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olur
Karbonhidratlar genelde kilo aldıran besinler olarak biliniyor. Çok fazla tüketilmesi tabii ki kilo alımı üzerinde etkili. Ancak bunun tam aksine bilinçli tüketimi de kilo vermeye yardımcı olabiliyor. Karbonhidrat, gram/kalori oranı en düşük besin kaynaklarından biri. Karbonhidratta bulunan kalori, 1 g protein ya da 1 g yağda bulunandan çok daha az. Bu nedenle karbonhidratı bilinçli tüketmek kilo vermeye yardımcı olabiliyor.
Karbonhidratlar basit ya da kompleks olarak sindirilir
Şeker ve asitli içecekler gibi basit karbonhidratlar vücut tarafından hızlıca sindirilir. Bunların kolayca sindirilmesi ise enerjiye dönüşümünü hızlandırır. Bu nedenle zaman zaman şekerleme yiyip enerji toplamaya çalışırız. Yeşil sebzeler ve tahıllı gıdalar gibi kompleks karbonhidratlar ise yavaşça sindirilir. Bu tip karbonhidratlar daha uzun süre enerji sağlar.
Karbonhidratlar, bağışıklık sistemini güçlendirir
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan bir araştırmada güçlü bir antrenman sonrası karbonhidrat tüketmenin soğuk algınlığına karşı mücadelede rol oynadığı belirtiliyor. 30 ya da 60 gram civarında karbonhidrat tüketmek bağışıklık sisteminizin güçlenmesini destekler. Öte yandan antrenman sonrası karbonhidrat tüketmenin de kasların yenilenmesini destekleyerek daha çok kalori yakılmasına yardımcı olduğu biliniyor.
Kaynak: 1
