Corona virüsü nedeniyle pek çoğumuz gönüllü ya da zorunlu olarak evlere kapanmak durumunda kaldık. Sosyal izolasyon süreci ise birçoğumuz için kaygı ve stresle geçiyor. Çünkü bu durumun daha ne kadar devam edeceğini, ne zaman sona ereceğini bilmiyoruz. Yaşadığımız bu kaygı ve stres ise uyku düzenimizden, yeme alışkanlıklarımıza kadar pek çok şeyi etkiliyor. Geçtiğimiz aylarda ise pek çok kişi uyuyamadığına yönelik paylaşımlar yapmış hatta #cantsleep etiketi açılmıştı. Çünkü artık yeni bir “normal”imiz var ve pek çok insan, sağlıkları, işleri, ilişkileri konusunda endişe duyuyor. Ancak uyku döngümüzü düzenlemek mümkün. İşte sosyal izolasyon sürecinde bebekler gibi uyumanız için uykuyu düzenleyecek 7 ipucu…
Sosyal izolasyon sürecinde uyku düzeninizin değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bazılarımız daha az, bazılarımız daha çok uyuyor. Bazılarımız ise hiç uyuyamıyor
Bu durum uyku düzenimizde önemli bir rol oynayan sirkadiyen ritmimizin bozulmasına neden oluyor. İç organlarımız ve beynimiz gece geç saatlerde yapay bir ışığa (özellikle ekran ışığına) maruz kaldığında etkileniyor
Sirkadiyen ritim, biyolojik saat veya vücut saati denen bu hayati işlev, bizim uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eden bir sistem. İnsanın bir iç saati olduğu 1700’lerden beri biliniyor.
Öte yandan uyuma sürenizdeki dengesizlik, zihinsel ve fiziksel yorgunluğa neden olabilecek uyku yoksunluğunu da beraberinde getiriyor
Bunların hepsi ise sağlığımız içi oldukça zararlı. Uyku yoksunluğu bağışıklıklığın zayıflamasına neden olabilir.
Ruhsal ve fiziksel sağlığımızı korumamız gereken şu günlerde uyku döngünüzü düzene sokmak için 7 ipucu;
1. Yeni bir rutin oluşturun
İlk kez evden evde çalışıyor olabilir ya da uzun süreden sonra ilk kez işinizden ayrılmak zorunda kalmış olabilirsiniz. Ancak bir rutin şu an vücudunuz için çok önemli. Bu nedenle bir rutin oluşturmanız gerekiyor. Bu, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek için başlangıç olacak. Uyku-uyanıklık döngünüze odaklanarak başlayın, yorgun olduğunuzda yatağa gidin ve alarmsız uyanmaya çalışın. Başlangıçta normalden biraz daha fazla uyuyabilirsiniz, ancak bir veya iki hafta içinde doğal sürenize geri döneceksiniz. Herkesin uyku süresi farklı olsa da, gece 7-9 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Rutin oluşturmak yalnızca uyku döngünüz için değil, aynı zamanda ruh sağlığınız için de faydalı.
2. Mümkünse yatak odanızı ofisiniz gibi kullanmayın
Yatma zamanı geldiğinde, elektronik cihazlarınızı kapatın ve odanızı karanlık ve sessiz bir yer haline getirin. Yatak odanızı, çalıştığınız veya televizyon izlediğiniz yer değil, uyuduğunuz yer olarak belirlemeniz önemli. Bu rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca elektronik cihazlar uyku döngünüzü etkileyebilecek yapay ışık yayar. Yapay ışık ise sirkadiyen saatinizin bunu gün ışığı gibi algılamasına yol açabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.
3. Gün arası şekerlemelerinden kaçının
Yeni rutininizi oluşturmaya çalışırken, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek önmeli. Bu nedenle gün içerisinde şekerleme yapmamaya özen göstermelisiniz. Ancak kendinizi çok yorgun ve halsiz hissediyorsanız 20 dakikadan az olacak şekilde şekerleme yapabilirsiniz. 20 dakikadan az uyumak, bilişsel işlevi düzeltmeye yardımcı olur ve daha az uykulu hissetmenizi sağlar.
4. Sadece öğleden önce kafein tüketmeye çalışın
Hepimiz kafeine farklı tepkiler veririz. Kafein bilinen bir uyarıcı olduğu için, uyanık kalma sürenize etki edebilir. Bu nedenle uyku düzeninizi oluşturmaya çalışırken kafeini yalnızca öğleden önce tüketmenizde fayda var. Öğleden sonra tükettiğinizde ise uyuma sürenizin kısalmasını tetikleyebilir.
5. Egzersiz yapmaya çalışın
Hem aerobik hem de direnç egzersizinin uyuma üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor. Ancak, zamanlama önemli. Uyumadan 1 saat önce yapılan ağır egzersizler uyuma sürenizi ya da uyku kalitenizi düşürebilir. Bu nedenle uyku öncesi yogası gibi kısa egzersizleri ve bedeni rahatlatan hareketleri tercih edebilirsiniz.
6. Dışarı çıkabilirseniz çıkın
Bu süre zarfında hem doğal ışığa hem de karanlığa maruz kalmak sirkadiyen ritimlerinizi dengede tutmanıza ve kendinizi yormanıza yardımcı olacak. Ayrıca oksijen alımı da uyku kaliteniz üzerinde etkili.
7. Uyuma öncesi rutininizi değiştirin
Yatmadan en az bir saat önce; elektronik aletlerle geçirdiğiniz süreyi azaltın. Meditasyon yapın ya da kitap okuyun. Bu teknikler, gevşememize ve uykuyu artıracak hormonları serbest bırakıp sirkadiyen ritiminizin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
