İç bacak yağları, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yoğun çaba harcayan insanların bile korkulu rüyası! Sebebi ise basit. İç bacak yağlarının bir türlü erimemek gibi bir özelliği var! Ancak ne kadar zor olursa olsun iç bacak yağlarını eritmek ve fit bacaklara sahip olmak mümkün. Bu yolculukta dikkat edilmesi gereken bazı şeyler var: Dengeli beslenme ve düzenli egzersiz. Fakat gözle görülür bir sonuç elde edebilmek için en etkili iç bacak eritme egzersizlerine yönelmek gerekiyor. İşte kısa sürede hedefinize ulaşmanızı sağlayacak en iyi iç bacak eritme egzersizleri.
1. Side lunge
Side lunge için dik durun ve karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın. Bir bacağınız gerginken diğerini bükün. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve yana doğru bir adım atın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesine ve parmak uçlarınızın karşıyı göstermesine dikkat edin. Bu hareketi ara vermeden 15-20 defa tekrarlayabilirsiniz.
2. Sumo squat
Konu iç bacak eritme hareketleri olduğunda akla gelen ilk egzersizlerden biri de sumo squat! Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yanlara doğru açın. Ellerinizi başınızın yanına koyun. Normal bir squat yapar gibi, yani bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan dek kalçanızı çıkararak dizlerinizi kırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi ara vermeden 20-30 defa tekrarlayabilirsiniz. Dilerseniz dambıl kullanarak hareketi zorlaştırmanız da mümkün
3. Top egzersizleri
Sırt üstü olacak şekilde yere uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı düz bir şekilde yere basın. Ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin. Dizlerinizin arasına yumuşak bir top koyun. Topu iki dizinizle sıkıştırırken bir yandan da kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Ardından kalçanızı kontrollü bir şekilde yere indirin, dizlerinizi serbest bırakın. Bu hareketi ara vermeden 20 defa tekrarlayabilirsiniz.
4. Cable hip abduction
Cable cross makinesine hafif bir ağırlık takın. Kablonun ucundaki bilekliği ayak bileğinizin alt kısmına geçirin. Fotoğrafta gördüğünüz gibi bir elinizle makineden destek alın ve dış kısımdaki bacağınızı açabildiğiniz kadar yana açın. Son noktaya geldiğinizde beklemeden bacağınızı kapatın. Egzersiz boyunca yalnızca bacağınızı hareket ettirmeye dikkat edin. Harekete mümkün olduğunca hafif ağırlıklarla başlayın. Bu hareketi ara vermeden 10-15 defa tekrarlayabilirsiniz.
5. Pliye
Klasik iç bacak eritme hareketlerinden sıkılanlar için aslında temel bir bale hareketi olan pliye ile devam edelim! Bacak kaslarınızı güçlendiren bu hareketi evde de kolaylıkla yapabilirsiniz. Pliye yapmak için ayaklarınızı yanlara doğru düz bir şekilde açın, topuklarınızı birleştirin. Dizlerinizi yana kırarak yavaşça aşağıya inin. Bu noktada dilerseniz dengenizi sağlamak için destek alabilirsiniz. Ardından yavaşça yukarı kalkın. Bu hareketi ara vermeden 10-15 defa tekrarlayabilirsiniz.
6. Side step-ups
Bu hareket için bir adet kutuya ihtiyacınız olacak. Kutuyu düz bir zemine yerleştirin ve kutunun arkasında dik bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçanıza yerleştirin ve bir ayağınızı kutunun üzerine koyun. Topuğunuzu kutunun üzerine koyduktan sonra kalçanızı yukarı doğru çekin. Diğer bacağınızla da kutuya basarak hareketi bitirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Bu hareketi ara vermeden 20-25 defa tekrarlayabilirsiniz.
Fit bacaklara kavuşmanızı sağlayacak diğer egzersizleri öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.
