ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Sıkı Bacaklara Sahip olmak İsteyenler İçin Evde Yapılabilecek 9 Egzersiz

Sıkı Bacaklara Sahip olmak İsteyenler İçin Evde Yapılabilecek 9 Egzersiz

Gözde Solak Yazar: Gözde Solak
6 Eylül 2017
Kategori: Kadın, Sağlıklı Yaşam, Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Sıkı Bacaklara Sahip olmak İsteyenler İçin Evde Yapılabilecek 9 Egzersiz
Share on FacebookShare on Twitter

Çoğu insan kilolarından şikayetçi olsa da sorun sadece kilo olmayabiliyor. Bazen ideal kilomuzda olsak da vücudumuzu beğenmiyoruz. Bu durumun sebebi ise şekillendirilmeye ihtiyacı olan sıkı vücutlara sahip olmayışımız olabiliyor. Eğer bacaklarınızdaki fazlalıklardan ya da bacaklarınızın sıkı durmayışından şikayetçiyseniz evde yapabileceğiniz bu egzersizlerle sıkılaşabilirsiniz.

Her zamanki gibi hatırlatmakta fayda var. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa lütfen egzersizleri çok dikkatli yapın ya da yapmadan önce doktorunuza veya spor hocanıza danışın. Bazı egzersizler bilinçsiz ve dikkatsiz yapıldığında eklem rahatsızlıklarına sebep olabilir.

İlginizi Çekebilir: Vücut Sıkılaştırıcı Krem Önerileri

1. Sumo Squat

Sumo-Squat
Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru açın. Ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde koyun. Devamın ise normal squat gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan kadar kalçalarınızı hafif çıkararak dizlerinizi kırın ve doğrulun. Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gün sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket özellikle iç bacaklarınızın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak.

2. Makas Hareketi

scissor-kicks
Matı düz bir zemine yerleştirin ve sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ellerinizi yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizin düz ve karın kaslarınızın sıkı olması önemli. Sonrasında bacaklarınızı kaldırın ve kısa aralıklar makas gibi aşağı yukarı hareket ettirin. Hareketi yaparken ayaklarınız ya da bacaklarınız yere değmemeli. Ayrıca bacaklarınızın gergin ev ayaklarınızın ileriye doğru bakması hareketten alacağınız verimi arttıracaktır. Bu hareketi 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

3. Yan Tekme Hareketi

iç-bacak
Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın. Bu hareket denge gerektirdiği için ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana açarak yapın. Bir bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.

4. Geriye Tekme Hareketi

geri-tekme
Geriye tekme hareketi arka bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırmak için birebir. Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Belinizin düz bir konumda olması önemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz. Dilerseniz bu hareketi uygularken mekik aleti kullanabilir, bacak kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

5. Yan Bacak Hareketi

Side-leg-raise
Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha etkili bir egzersiz için bu hareketi direnç ipiyle yapmanız da mümkün.

6. Squat

squat
Ön ve arka bacaklarla birlikte kalçayı da çalıştıran en bilindik egzersizlerden biri squat. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dümdüz olması önemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Squatte önemli olan çömeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu için 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.

7. Yerinde Hafif Koşu Hareketi

High_Knees_New
Sırtınız dik bir şekilde ayak durarak egzersize başlayın. İlk olarak sol dizinizi yukarı çekin ve sağ kolunuzu dik tutun aynı şeyi sağ diziniz ve sol kolunuz için tekrarlayın. Yerinizde ilerlemeden hafif koşu hareketleri yapılan çok kolay bir egzersiz. Önemli olan nokta ise dizlerinizi olabildiğince yukarı çekmeniz. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü Hareketi

kopruhareketi
Yere sırtüstü yatın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız üzerinde yükselin. Bu sırada ellerinizi ister yana doğru açın ister iç kısmı yere gelecek şekilde kalçanızın yanına koyun. Belinizi kontrollü bir şekilde indirip kaldırın. Bu hareketi yaparken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Bu hareket bacaklarla birlikte kalça ve karın kaslarınızı da yoğun bir şekilde çalıştırır. Dilerseniz bu hareketi uygularken pilates lastiği kullanabilir, bacak ve kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

9. Bacak Kaldırma Hareketi

iç-bacak-sıkılastirma
Bu hareket özellik iç bacak bölgesini çalıştırmak isteyenler için oldukça kolay görünen ama zor bir hareket. Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.

Kaynak; 1 2

PaylaşTweetleGönder
Gözde Solak

Gözde Solak

4 yıl Eskişehir'in tozunu yuttuktan sonra İstanbul'a dönen Gözde, şu anda ListeList'te birçok farklı konuda içerik üretmekte.

İleri
John Berger’in Türkiye Ziyaretinde Yaşadığı Güzel Anların Hikayesi

John Berger'in Türkiye Ziyaretinde Yaşadığı Güzel Anların Hikayesi

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

İlgili İçerikler

Dikkatli Kullanılması Gereken Bir Şifa Kaynağı: Ökse Otunun Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Sağlıklı Yaşam

Dikkatli Kullanılması Gereken Bir Şifa Kaynağı: Ökse Otunun Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Gladyatör Kanı İçmekten Lahana Tüketmeye: Antik Roma Tıbbı Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey
Tarih

Gladyatör Kanı İçmekten Lahana Tüketmeye: Antik Roma Tıbbı Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey

Natalie Portman’dan Ben Affleck’e: Hem Marvel Hem De DC Filmlerinde Rol Alan 20 İsim
DC Filmleri

Natalie Portman’dan Ben Affleck’e: Hem Marvel Hem De DC Filmlerinde Rol Alan 20 İsim

Kullanıcıların Ayak Fotoğrafları Satarak Binlerce Dolar Kazandığı FeetFinder Hakkında Bilmeniz Gerekenler
ListeList Özel

Kullanıcıların Ayak Fotoğrafları Satarak Binlerce Dolar Kazandığı FeetFinder Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kusma, İshal, Yorgunluk: Vaka Sayıları Hızla Artan Norovirüs Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Sağlıklı Yaşam

Kusma, İshal, Yorgunluk: Vaka Sayıları Hızla Artan Norovirüs Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Kripto Yatırımcılarının Merakla Beklediği Ethereum Merge Nedir?
Teknoloji - Bilim

Kripto Yatırımcılarının Merakla Beklediği Ethereum Merge Nedir?

Yeni Başlayanlar İçin League of Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?
Oyun

Yeni Başlayanlar İçin League of Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?

Erkek özellikleri
ListeList Özel

Alfa, Beta, Gama, Omega ve Sigma: Tüm Erkek Tipleri ve Özellikleri

Ardında Korkutucu Hikayeler Barındıran Tarihin En Gizemli 6 Tabutu
Tarih

Ardında Korkutucu Hikayeler Barındıran Tarihin En Gizemli 6 Tabutu

“Ben Şimdi Ne Gördüm” Dedirtecek Birbirinden Tuhaf Ve Komik 21 Fotoğraf
ListeList Özel

“Ben Şimdi Ne Gördüm” Dedirtecek Birbirinden Tuhaf Ve Komik 21 Fotoğraf

Dünyanın En Büyük Yer Altı Şehri Derinkuyu Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Dünyanın En Büyük Yer Altı Şehri Derinkuyu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Ölüme Yakın Deneyim Yaşayan Kadınlar Anlatıyor! Hayatı Dolu Dolu Yaşamanın 7 Basit Yolu
ListeList Özel

Ölüme Yakın Deneyim Yaşayan Kadınlar Anlatıyor! Hayatı Dolu Dolu Yaşamanın 7 Basit Yolu

Türkiye’de Kapalı Beta Testi Açılan Dünyaca Ünlü Oyun Honor of Kings Nedir, Nasıl Oynanır?
Oyun

Türkiye’de Kapalı Beta Testi Açılan Dünyaca Ünlü Oyun Honor of Kings Nedir, Nasıl Oynanır?

Romantik İlişkilerde Netflix Etkisi: Gerçek Aşkı Arayan Batılı Kadınlar Güney Kore’ye Gidiyor
Dizi

Romantik İlişkilerde Netflix Etkisi: Gerçek Aşkı Arayan Batılı Kadınlar Güney Kore’ye Gidiyor

Marteniçka bileklik
Tasarım

Balkan Geleneği Olan Marteniçka Nedir? Marteniçka Bileklik Nasıl Yapılır?

Japonya Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 17 Şaşırtıcı Gerçek
ListeList Özel

Japonya Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 17 Şaşırtıcı Gerçek

Vincent Van Gogh’dan Isaac Newton’a: Ömrü Boyunca Psikolojik Sorunlar Yaşayan 6 Tarihi Şahsiyet
ListeList Özel

Vincent Van Gogh’dan Isaac Newton’a: Ömrü Boyunca Psikolojik Sorunlar Yaşayan 6 Tarihi Şahsiyet

Cunda Adası’nda Nereye Gidilir? Tarihi Adada Mutlaka Görmeniz Gereken 10 Yer
Seyahat

Cunda Adası’nda Nereye Gidilir? Tarihi Adada Mutlaka Görmeniz Gereken 10 Yer

Eskimo
Tarih

Dondurucu Soğuklarda Yaşayan Avcı Ve Toplayıcı Bir Toplum: Eskimolar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yeni Başlayanlar İçin Apex Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?
Oyun

Yeni Başlayanlar İçin Apex Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?

Katerina Vladimirovna
ListeList Özel

Rusya Devlet Başkanı Vladimir Putin’in En Küçük Kızı Katerina Vladimirovna Tihonova Kimdir?

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

8 Eylül 2021
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

12 Temmuz 2022
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel
Seyahat

Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel

7 Mart 2021
Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı
Edebiyat

Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı

1 Haziran 2022
Dikkatli Kullanılması Gereken Bir Şifa Kaynağı: Ökse Otunun Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Sağlıklı Yaşam

Dikkatli Kullanılması Gereken Bir Şifa Kaynağı: Ökse Otunun Faydaları ve Zararları Nelerdir?

17 Ağustos 2022
Gladyatör Kanı İçmekten Lahana Tüketmeye: Antik Roma Tıbbı Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey
Tarih

Gladyatör Kanı İçmekten Lahana Tüketmeye: Antik Roma Tıbbı Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey

16 Ağustos 2022
Natalie Portman’dan Ben Affleck’e: Hem Marvel Hem De DC Filmlerinde Rol Alan 20 İsim
DC Filmleri

Natalie Portman’dan Ben Affleck’e: Hem Marvel Hem De DC Filmlerinde Rol Alan 20 İsim

16 Ağustos 2022
Kullanıcıların Ayak Fotoğrafları Satarak Binlerce Dolar Kazandığı FeetFinder Hakkında Bilmeniz Gerekenler
ListeList Özel

Kullanıcıların Ayak Fotoğrafları Satarak Binlerce Dolar Kazandığı FeetFinder Hakkında Bilmeniz Gerekenler

16 Ağustos 2022
Kusma, İshal, Yorgunluk: Vaka Sayıları Hızla Artan Norovirüs Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Sağlıklı Yaşam

Kusma, İshal, Yorgunluk: Vaka Sayıları Hızla Artan Norovirüs Nedir? Belirtileri Nelerdir?

16 Ağustos 2022
Kripto Yatırımcılarının Merakla Beklediği Ethereum Merge Nedir?
Teknoloji - Bilim

Kripto Yatırımcılarının Merakla Beklediği Ethereum Merge Nedir?

16 Ağustos 2022
Yeni Başlayanlar İçin League of Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?
Oyun

Yeni Başlayanlar İçin League of Legends Rehberi: Oyunun Sistem Gereksinimleri Nedir, Nasıl Oynanır?

16 Ağustos 2022
Erkek özellikleri
ListeList Özel

Alfa, Beta, Gama, Omega ve Sigma: Tüm Erkek Tipleri ve Özellikleri

16 Ağustos 2022
Ardında Korkutucu Hikayeler Barındıran Tarihin En Gizemli 6 Tabutu
Tarih

Ardında Korkutucu Hikayeler Barındıran Tarihin En Gizemli 6 Tabutu

15 Ağustos 2022
“Ben Şimdi Ne Gördüm” Dedirtecek Birbirinden Tuhaf Ve Komik 21 Fotoğraf
ListeList Özel

“Ben Şimdi Ne Gördüm” Dedirtecek Birbirinden Tuhaf Ve Komik 21 Fotoğraf

15 Ağustos 2022
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi

9 Ağustos 2021
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020
Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri
Alışveriş

Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri

4 Ağustos 2021
Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi
Alışveriş

Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi

8 Nisan 2020
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020
Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu
Gündem

Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu

9 Nisan 2020
“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi
Gündem

“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi

9 Nisan 2019
Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar
Teknoloji - Bilim

Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar

28 Eylül 2019
İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?
ListeList Özel

İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?

7 Ekim 2020
Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı
Edebiyat

Sizin İçin Seçtik: Bir Solukta Okuyabileceğiniz Son Dönemlerin En İyi 20 Kitabı

1 Haziran 2022
Göz Alıcı Kirpiklere Sahip Olmanızı Sağlayacak En İyi Maskaralar
Alışveriş

Göz Alıcı Kirpiklere Sahip Olmanızı Sağlayacak En İyi Maskaralar

8 Haziran 2022
  • Hakkımızda
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Oturum süresi doldu

Lütfen tekrar giriş yapın. Giriş sayfası yeni bir pencerede açılacaktır. Giriş yaptıktan sonra pencereyi kapatıp bu sayfaya dönebilirsiniz.

>

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız.

Daha fazla bilgi ve hangi çerezleri kabul edip etmeyeceğinizi öğrenmek için ayarlara bir göz atabilirsiniz.

Gizlilik

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız. Çerez bilgileri tarayıcınızda saklanmaktadır ve takip eden ziyaretlerinizde siz olduğunuzu bilebilmek, sitenin hangi alanlarını ilgi çekici bulduğunuzu incelemek gibi amaçlarla kullanılmaktadır.

Kullanılması gerekli çerezler

Kullanılması gerekli çerezler tercihlerinizi saklamak ve buna uygun hizmet verebilmek adına her zaman etkin durumdadır.

Eğer bu çerezi kapatırsanız, bu ekranda yapmış olduğunuz tercihleri de saklayamayız. Bu da siteye ger gelişinizde çerezleri etkinleştirip etkinleştirmeme işlemini tekrar yapmanız gerektiği anlamına geliyor.