Corona virüs salgını nedeniyle birçoğumuz, evlerimizde vakit geçiriyoruz. Dolayısıyla bol bol yemek yiyor, egzersiz yapmaya fırsat bulamıyoruz. Gerekli önlemler alınmadığı takdirde kilo artışıyla sonuçlanabilecek sosyal izolasyon dönemi, kabusunuz olmak zorunda değil! Yaz aylarına enerjik ve fit bir başlangıç yapmak sizin elinizde! 😍 Evinizden çıkmadan fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak egzersizleri derledik. İşte güçlü ve fit bir vücuda sahip olmak için yapabileceğiniz 8 etkili egzersiz…
1. Dolphin plank
Kol, bacak ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir hareket olan dolphin plank ile başlayalım. Dolphin plank yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi mata yerleştirin. Dirsekleriniz üzerinde plank pozisyonu alın. Vücudunuz yere paralel olmalı ve parmak uçlarınız yere basmalı. Kalçanızı kaldırarak ters bir V şekli oluşturun. Bu hareketi 3 set halinde 15 kez tekrarlayın.
2. Side plank crunch
Karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz olan side plank crunch, dengeyi ve esnekliği de geliştiriyor. Side plank crunch yapmak için plank pozisyonuna geçin. Ardından sağ elinizle gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra yavaşça dönerek yan plank pozisyonuna geçin. Dengenizi koruduktan sonra sol kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın arkasına sabitleyin. Sol kolunuzu sağ dizinizle buluşturarak mekik çekin. Bu hareketi 10 kere tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönerek diğer taraf için tekrarlayın.
3. Sit-through
Triseps ve alt karın kaslarını güçlendiren sit-through ile devam ediyoruz. Sit-through yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi mata yerleştirin. Dizlerinizi 3 cm kadar mattan kaldırın. Sağ elinizi ve sol ayağınızı mata sabitleyin, sağ ayağınızı kaldırarak altınızdan geçirin. Ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı mata sabitleyerek sol ayağınızı altınızdan geçirin.
4. Side to side squat
Alt vücudu şekillendiren side to side squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için harika. Side to side squat yapmak için bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Squat pozisyonu alın ve karın kaslarınızı sıkın. Squat pozisyonunuzu koruyarak sağınıza doğru bir adım adın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol ayak ile tekrarlayın.
5. Frog feet lift
Sırt ve kalça kaslarınızı çalıştıran frog feet lift egzersizini yapmak için mata yüz üstü uzanın. Ellerinizi birleştirin ve alnınızı mata yerleştirin. Kalçanızı mata sabitleyin. Omurganızın düz olduğundan emin olun. Ardından topuklarınızı birleştirerek bacaklarınızı geriye, yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaya özen gösterin. Bu esnada kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. Topuklarınızı birbirinden ayırmamaya özen gösterin.
6. Bridge
Sırt ağrılarını azaltan ve kalça kaslarını güçlendiren bridge hareketini yapmak için sırt üst olacak şekilde mata uzanın. İki bacağınızı da dizler bükülü şekilde mata sabitleyin. Sırtınız yerde olacak şekilde, ayak tabanlarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu esnada kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
7. Donkey kick
Dengenizi geliştiren ve bacak kaslarınızı güçlendiren donkey kick hareketini yapmak için dizlerinizi ve ellerinizi mata yerleştirin. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde havaya kaldırın. Bu esnada kollarınızın omuz genişliğinde, bacaklarınızın ise kalça genişliğinde açık olduğuna emin olun. Ve kıvırdığınız bacağınızla yukarı doğru, 90 derecelik açıyı bozmadan havaya tekme atın. Bu esnada kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Egzersizi bir bacak için tamamladığınızda diğer bacağa geçin. Dilerseniz direnç lastiği kullanarak egzersizin etkisini arttırabilirsiniz. Sizler için seçtiğimiz direnç lastiklerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
8. Cobra pose
Esnekliği arttıran, karın, bacak ve kol kaslarını güçlendiren cobra pose’u yapmak için ayaklarınız hafif açık olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kuyruk sokumunuzdan esneyin ve göğsünüzü ileri ve yukarı doğru çekmeye başlayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bir şekilde, sırtınız için rahat olacak bir açı ile kollarınızı esnetin. Hafifçe yukarı bakın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes almaya çalışın.
