Eğer aklınızdaki ideal görünüme ulaşmak gibi bir amaç söz konusuysa sizin için en önemli basamaklardan birisi uygun bir kuvvet antrenmanı programı oluşturmak. Yeni kas oluşumunu desteklemek ve var olan antrenman rutininizi daha ileri bir seviyeye taşımak için şüphesiz daha efektif bir kuvvet antrenmanı ihtiyacı ortaya çıkar. Kas büyümesini teşvik etmek için antrenman esnasında gerçekleşen tekrarlar, setler ve ağırlık hacimleri oldukça önemlidir. Rehberimize başlamadan önce bir uyarı yapmamız gerekiyor. Eğer size uygun bir kuvvet antrenmanı hikayeniz yoksa ve ağırlık sporuyla yeni tanışan biriyseniz birazdan paylaşılacak ileri antrenman tekniklerine oldukça temkinli yaklaşmanızda fayda var. İster vücudunuzu istediğiniz görünüme dönüştürmek, ister antrenman rutininizi bir adım ileriye götürmek isteyin bu egzersiz rehberi tam size göre! İşte vücut geliştirmek isteyenler için en etkili egzersiz rehberi…
1. Evde yapılabilecek rutin egzersizler
Erkekler için egzersiz rehberi listemize evde yapılacak hareketlerle başlayalım. Ev ortamında yapılacak kuvvet egzersizleri spor salonuna belirli sebeplerden dolayı gidemediğinizde kurtarıcınız olacak. İster deneyimli bir uzman, ister amatör olun evde yaptığınız egzersizden oldukça etkili sonuçlar alabilirsiniz. Evde yapılabilecek bu egzersizler spor salonlarında kullanılan spesifik spor aletlerinin aksine daha az bir ekipman ile gerçekleştirilebiliyor olması büyük bir kolaylık sağlıyor. Bazı egzersiz teknikleri için gerekli olan tek şey ayarlanabilir bir dambıl seti olurken bazı egzersizlerde ise kendi vücut ağırlığınızı bir enstrüman niteliğinde kullanabilirsiniz. Eğer kuvvetin yanı sıra kilo verme amacında iseniz seanslar arasına koşu ya da bisiklete binme gibi aktiviteler ekleyebilirsiniz.
Evde kuvvet egzersizi için gerekli olan ekipmanlar; ağırlık sehpası, deneyim seviyenize uygun ayarlanabilir bir dambıl.
1. Gün / bacaklar, omuzlar ve karın kasları
Bacaklar: Dumbbell squat / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: Ayakta omuz press / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Bacaklar: Dumbbell lunge / 2 set halinde her bacağa ayrı ayrı 8 – 10 tekrar
Omuzlar: Dumbbell Upright Row / 2 set halinde 8 – 10 tekrar
Hamstringler: Roman Dumbbell deadlift / 2 set halinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: Dambıl yana açış / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Baldırlar: Calf hareketi / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Karın kasları: Leg up crunch / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
2. Gün / göğüs ve sırt
Göğüs: Dumbbell bench press / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Sırt: Dumbbell bent over / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: Dumbbell fly / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Sırt: One-arm dumbbell rows / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: Pushups / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Sırt/Göğüs: Dumbbell pullovers / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
3. Gün / kollar ve göğüs kasları
Biceps: Alternating bicep curls / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Triceps: Overhead tricep extensions / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Biceps: Seated dumbbell curls / 2 set halinde her kola 10 – 12 tekrar
Triceps: Bench dips / 2 set halinde 10 – 12 tekrar
Biceps: Concentration curls / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Triceps: Dumbbell kickbacks / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
2. Yeni başlayanlar için egzersiz rehberi
Spor salonuna atılan ilk adımda yaşanan gerginlik mazur görülebilir ancak uygun bir rehberlik sayesinde bu süreç daha kolay atlatılıp, motivasyonunuzu pozitif yönde etkileyebilir. Kuvvet antrenmanlarına yeni başlayan birisi olarak oldukça hızlı sonuçlar alarak ilerlemeniz mümkün. Ancak bunun yanı sıra olası sakatlanma ve yaralanmalara da hazır olmanız gerekiyor. Bu tür durumlardan kaçınmak adına aşırı efor sarf etmemeniz, dengeli ve dinamik bir çalışma disiplinini benimsemeniz öneriliyor. Birazdan sizlerle paylaşacağımız 3 günlük antrenman rehberini spor salonunda gerçekleştirdiğiniz takdirde başarılı bir başlangıç yapacağınıza emin olabilirsiniz. Başlangıcın etkilerini kısa vadede 6 ayda ve uzun vadede 1 yılda rahatlıkla görebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
1. Gün / Tüm vücut
Bacaklar: Barbell back squats / 5 set halinde 5 tekrar
Göğüs: Flat barbell bench press / 5 set halinde 5 tekrar
Sırt: Seated cable rows / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: Seated dumbbell shoulder press / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Triceps: Cable rope tricep pushdowns / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Omuzlar: Lateral raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Baldırlar: Seated calf raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Karın kasları: Planks / 3 set halinde 60 saniye boyunca
2. Gün / Tüm vücut
Sırt ve Hamstring kasları: Barbell ya da Trap bar deadlifts / 5 set halinde 5 tekrar
Sırt: Pullups ya da Lat pulldowns / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: Barbell ya da Dumbbell incline press / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: Machine shoulder press / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Biceps: Barbell ya da Dumbbell bicep curls / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Omuzlar: Reverse machine fly / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Baldırlar: Standing calf raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
3. Gün / Tüm vücut
Bacaklar: Leg press / 5 set halinde 5 tekrar
Sırt: T-bar rows / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: Machine ya da Dumbbell chest fly / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: One-arm dumbbell shoulder press / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Triceps: Dumbbell ya da Machine tricep extensions / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Omuzlar: Cable ya da Dumbbell front raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Baldırlar: Seated calf raises / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Karın kasları: Decline crunches / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
3. Orta seviye egzersiz rutini
Listemize orta seviye egzersiz rehberi ile devam ediyoruz. Birkaç ay spor salonunda sıkı bir şekilde çalıştıktan sonra kazanımlarınızı devam ettirmek ve antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımak isterseniz orta dereceli antrenmanlar için uygun bir seviyeye ulaşabilirsiniz. Tam da bu noktada iyi bir egzersiz tekniğine ve daha fazla ağırlığı kaldırabilecek bir durumda olacağınızı unutmamanız gerekiyor. Teknikler doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında ister istemez artan kas kütleniz nedeniyle ağırlıkları kolay kaldırabileceksiniz. Böyle bir durumda setleri ve tekrarları değiştirmeden ağırlıklarınızı kademeli bir şekilde artırabilirsiniz. Önceki seviyede ve bu seviyede kas ağrılarınız olacaktır. Bu ağrılar her ne kadar kaslarınızın geliştiğine yönelik bir sinyal niteliği taşısa da bu durumun her zaman böyle olacağını düşünmeyin. Bir süre sonra ağrısız bir şekilde kas gelişiminiz devam edecektir.
Gereksinimler: Tam teçhizatlı bir spor salonu
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
1. Gün / Üst vücut
Göğüs: Flat barbell bench press / 4 set halinde 6- 8 tekrar
Sırt: Bent over barbell rows / 3 set hallinde 6 – 8 tekrar
Omuzlar: Seated dumbbell press / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Göğüs ve Triceps: Dips / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Sırt: Pullups ya da Lat pulldowns / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Triceps ve Göğüs: Lying dumbbell tricep extensions / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Biceps: İncline dumbbell curls / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
2. Gün / Alt vücut
Bacaklar: Barbell back squats / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Bacaklar: Leg press / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Quadriceps: Seated leg extensions / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Quadriceps: Dumbbell ya da Barbell walking lunges / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Baldırlar: Calf press on leg press / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
Karın kasları: Decline crunches / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
3. Gün / Üst vücut
Omuzlar: Overhead press / 4 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: İncline dumbbell bench press / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Sırt: One-arm cable rows / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Omuzlar: Cable lateral raises / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Arka deltoidler ve Trap kası: Face pulls / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Trap kası: Dumbbell shrugs / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Triceps: Seated overhead tricep extensions / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Biceps: Machine preacher curls / 3 set halinde 12 – 15 tekrar
4. Gün / Üst vücut
Sırt ve Hamstring kasları: Barbell deadlift / 4 set halinde 6 tekrar
Kalça kasları: Barbell hip thrusts / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Hamstring kasları: Romanian dumbbell deadlifts / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Hamstring kasları: Lying leg curls / 3 set halinde 10 -12 tekrar
Baldırlar: Seated calf raises / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
Karın kasları: Leg raises on Roman chair / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
4. İleri seviye egzersiz rehberi
İleri düzeyde spor salonu müdavimi olmuş erkeklerin kas kazanmaya devam etmesi ve maksimum kas kütlesi oluşturmasına yönelik hazırlanmış bu rehberdekileri gerçekleştirmek göründüğü kadar kolay olmayacak. Her ne kadar yeni başlayanlar kadar hızlı bir kas kazanımı sağlamayacak olsa da bu seviyedeki egzersizler ilerleme için oldukça fayda sağlayacaktır. Bu yorucu egzersiz rutini aralarında 1 dinlenme günü ile haftada 6 gün spor salonuna gitmenizi sağlayacak kadar yoğun bir takvime sahip. Diğer aşamalarda olduğu gibi egzersiz sürecinde ağırlıkla yapılan hareketlerin kolaylaşması durumunda ağırlık artırımına gidebilirsiniz. Bu aşamaya dair söylenecek son şey ise bu aşamada yer alan egzersiz rehberi ve listenin uygulanması için en az 2 yıllık aktif bir egzersiz deneyimi gerektirdiğidir.
Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye.
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
Süper set: İlk hareketin setleri ardından bir diğer hareketin setlerinin ara verilmeden tamamlanması gerekir.
Çekme – A
Sırt ve hamstring kasları: Barbell deadlift / 5 set halinde 5 tekrar
Sırt: Pullups ya da Lat pulldowns / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Sırt: T-bar rows ya da Seated cable rows / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Arka deltoid kasları ve Trap kasları: Face pulls / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Biceps: Hammer curls / omuz silkme şeklinde 4 set halinde 12 tekrar hemen ardından dumbbell shrugs ile 4 set ve 12 tekrar ile süper set.
Biceps: Standing cable curls / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
İtme – A
Göğüs: Flat barbell bench press / 5 set haline 5 tekrar
Omuzlar: Seated dumbbell press / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Göğüs: İncline dumbbell bench press / 3 set halinde 10 – 12 tekrar
Triceps ve omuzlar: Tricep pushdowns / 4 set halinde 10 – 12 tekrar hemen ardından Lateral raises 4 set halinde 10 -12 tekrar ile süper set.
Göğüs: Cable crossovers / 4 set halinde 10 -12 tekrar
Bacaklar – A
Bacaklar: Barbell back squats / 5 set halinde 5 tekrar
Hamstring kasları: Romanian dumbbell deadlifts / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Bacaklar: Leg press / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Hamstring kasları: Lying leg curls / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Baldırlar: Seated calf raises / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
Karın kasları: Decline crunches / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
Çekme – B
Sırt: Bent over barbell rows / 3 set halinde 6 – 8 tekrar
Sırt: Pull-ups (weighted if needed) / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Sırt: One-arm rows / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Alt kademe sırt: Hyperextensions / 4 set halinde 10 – 12 tekrar Machine preacher curls 4 set 10 – 12 tekrar ile süper set
Trap kasları: Barbell shrugs / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Biceps: Standing dumbbell curls / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
İtme – B
Omuzlar: Overhead press / 5 set halinde 5 tekrar
Göğüs: Dumbbell bench press (eğimli ya da düz) / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Göğüs ve Triceps: Dips (kolay gelirse ağırlıkla birlikte) / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Omuzlar: Single arm cable lateral raises / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Göğüs: Machine fly / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Triceps: Overhead extensions with rope / 4 set halinde 10 – 12 tekrar
Bacaklar – B
Bacaklar: Barbell front squats / 5 set halinde 5 tekrar
Hamstring kasları: Glute ham raises / 3 set halinde 8 – 10 tekrar
Bacaklar: Walking dumbbell lunges / 3 set halinde bacak başına 10 – 12 tekrar
Quadriceps: Seated leg extensions / 4 set halinde 10 – 12 tekrar Standing calf raises 4 set halinde 10 – 12 tekrar ile süper set
Karın kasları: Hanging leg raises / 4 set halinde 12 – 15 tekrar
40 yaş üstü kişiler için uyarılar
Egzersiz rehberi listemize küçük bir uyarıyla devam ediyoruz. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesinin kademeli olarak azaldığı bilimsel bir gerçek. Bununla birlikte 40 yaş üstü kişilerin böylesine olumsuz bir durumdan etkilenmemeleri için direnç antrenmanları gayet mantıklı bir seçenek olarak gözüküyor. Bununla birlikte her ne kadar olumlu sonuçlar amaçlansa da 40 yaş üstü kişilerin bu antrenmanları yapmadan önce risk faktörlerini de oldukça dikkatli bir şekilde gözden geçirmeleri tavsiye ediliyor.
Direnç antrenmanlarına dair asla göz ardı etmemeniz gereken hususlar ve son sözler
Her ne kadar düzenli ve kurallarına uygun bir direnç antrenmanı içinde olsanız da sağlıklı beslenme gibi oldukça önemli bir basamağı atlamanız tüm çabalarınızın çöpe gitmesine neden olur. Bu nedenle yiyecek alımının, egzersiz rutininin taleplerini karşılamaya yeterli bir şekilde olduğundan emin olmanız gerekiyor. Antrenman yoğunluğunuza göre gerekli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmelisiniz. Eğer niyetinizin kütle olarak kas yoğunluğu artırmak değilse kalori açısından ihtiyacınız olan miktarın daha azıyla beslenmenizi sürdürebilirsiniz.
Sıvı tüketimi ise en az beslenme kadar önem arz eden konulardan birisi. Vücut ağırlığınıza yetecek miktarda su tüketimi ağır antrenmanlar esnasında yıkılan kaslarınızın inşası konusunda oldukça önemli bir role sahip. Şekerli ve asitli içeceklerden ise kesinlikle uzak durmanız gerekiyor.
Egzersiz rehberi listemize son vermeden önce bazı uyarılarda bulunmak istiyoruz. Büyük uğraşlarla ve emeklerle gerçekleştirdiğiniz antrenmanlarınızın sonucunu etkili bir şekilde görmek için uykunuzu iyi bir şekilde almanız gerekiyor. Antrenmanlar sonucunda yıkılan kas kütlesinin yerine inşa edilen kasın ciddi bir bölümü siz uyurken gerçekleştiğinden dolayı uyku düzeninize kesinlikle dikkat etmelisiniz.
