İhtiyacımız olan, eksikliğinde çokça sorun yaşadığımız bir sürü vitamin var. Ancak E vitamini bu vitaminler arasında eksikliğinde en çok sorun yaşadıklarımızdan biri.
Yağda çözünen vitaminlerden olan E vitamini, hücrelerimizin ve bağışıklık sistemimizin dayanıklı kalmasını sağlar ve eksikliği halinde sinir hücrelerinde yıpranma ve denge yitimi gibi listemizde devamını bulabileceğiniz bir sürü soruna yol açabilir. Biz de sizi bu konuda bilgilendirmek istediğimiz için E vitamini hakkında bilmeniz gereken 8 şey listesini hazırladık. Listemize göz atıp, kendinizi E vitamini eksikliklerinden oluşan rahatsızlıklardan koruyabilirsiniz.
1. E vitamini nedir?
E vitamini, hücre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olan ve LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyen güçlü, yağda çözünen bir antioksidandır. E vitamini terimi, doğada bulunan vitamin kompleksini içeren, her birinin çeşitli alt kümeleriyle tokoferoller ve tokotrienoller olarak adlandırılan sekiz bileşik grubunu kapsamaktadır. Bu farklı bileşiklerin her biri, farklı kimyasallara ve biyolojik etkilere sahiptir.
2. E vitaminine neden ihtiyacımız var?
İskelet, kalp ve düz kasın yapısal ve fonksiyonel bakımı için E vitamini gerekli. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda yardımcı olur. A ve K vitaminleri, demir ve selenyum depolarının korunmasına yardımcı olur. Bağışıklık sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kalp hastalığına yol açabilecek oksidatif hasara karşı vücudu korur, kansere karşı koruyucu etkileri vardır, Alzheimer hastalığının semptomlarını hafifletir ve özellikle gözlerde diyabetle ilgili bazı hasarları önlemeye yardımcı olur.
3. E vitamini eksikliğini nasıl anlarız?
Kaslarda oluşan zayıflık ve güçsüzlük E vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir. E vitamini eksikliği kaslarda zamanla zayıflamaya yol açabilir. Kas kütlesi kaybı, kas güçsüzlüğü ve buna bağlı denge problemleri ile karşı karşıya kalınabilmektedir. Aynı zamanda E vitamini eksikliği ciltte solgun görünüme ve kurumaya yol açabilir. Kurumanın getirisi olarak da kırışıkların artması kaçınılmaz oluyor. Kas güçsüzlüğünün sonucu olarak da vücutta uyuşmaya ve güç kaybı sorunlarına yol açar.
4. Bir yetişkinin ihtiyacı olan vitamin E miktarı nedir?
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, 14 yaşından büyük yetişkinler için önerilen günlük e vitamini miktarı 15 mg’dır (veya 22.4); her yaştaki hamile kadınlar en az 15 mg (veya 22.4 ) e vitamini almalıdır ve herhangi bir yaştaki emziren kadınlar ise 19 mg (veya 28.4) e vitamini almalıdır.
Aslında önerilen, dört karışık tokoferol ve dört karışık tokotrienol dahil olmak üzere minimum 80 mg E vitamini alınmasıdır vücuda. Bu 80 mg’ın an az 10 mg’ı tokotrienol olmalıdır ancak bunları bulamıyorsanız, karışık doğal tokoferol içeren bir ürün bulabilirsiniz.
5. Küçük yaşlarda vitamin E ihtiyacını miktarı nedir?
Yine Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre
Bebekler 0-6 ay, 4 mg / gün
Bebekler 7-12 ay 5 mg / gün
1-3 yaş arası çocuklar, 6 mg / gün
4-8 yaş arası çocuklar, 7 mg / gün
9-13 yaş arası çocuklar, 11 mg / gün
6. Yeteri miktarda E vitamini alabileceğimiz besinler hangileridir?
İyi E vitamini gıda kaynakları bitkisel yağlar, avokado, ıspanak, ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, fındık ve kepekli tahıllar içerir. Badem çok iyi bir E vitamini kaynağıdır. Sadece 25 gram badem 7 miligram E vitamini içerir. Kavrulmuş badem yerine çiğ badem tüketmeniz daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği çok iyi E vitamini kaynağıdırlar. Sadece bir avuç ay çekirdeği günlük ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılar. Çekirdek tercihinizi kavrulmamış ve tuzsuz çekirdeklerden yana yapmanız daha sağlıklı olacaktır.
Ispanak birçok faydalı vitamin ve mineral içermektedir. Önemli E vitamini kaynaklarından biridir.
Karalahana da ıspanak gibi birçok vitamin ve mineral içerir. İyi bir lif deposudur. Aynı zamanda E vitamini bakımından da zengindir.
En yüksek miktarda E vitamini içeren yağ, buğday tohumu yağıdır. Sadece bir kaşığı günlük E vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar. Ayçiçek yağı ve zeytinyağı da iyi birer kaynaktır. Mısır yağı, palm yağı, badem yağı, soya yağı da E vitamini içerir.
Sağlıklı bir atıştırmalık olan fındık da iyi bir e vitamini kaynağıdır.
Salatalara, yemeklere ekleyeceğiniz maydanoz E vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
7. E vitaminin fazlası da zarar! Fazla E vitamini alırsak ne gibi sorunlar yaşarız?
E vitamini fazlalığı çok zor bir ihtimal olsa da; günde 2000 mg’ın üzeri gibi devasa miktarlar sorunlara yol açabilir. Araştırmalara göre, bu oranlar (herhangi bir etkenden kaynaklanan) ölüm riskinde çok az da olsa artışa yol açabilir. E vitamini fazlalığı, kanama riskinde artışı düşündürür. E vitamini kan inceltici bir bileşen olduğu için, iç kanama veya akan kanın durmama riskini artırabileceği varsayılıyor. Ancak E vitamini aşırılığı konusundaki araştırmalar genel olarak oldukça yetersizdir.
Aynı zamanda E vitamini takviyeleri yani kapsülleri ve kremleri ciltte kabarmalara, kanda trigliserit yüksekliğine, tiroid yetmezliğine ve K vitamini etkisinde azalmalara yol açabilir. Dolayısıyla E vitamini takviyelerinde de dikkatli olmak gerekir.
8. E vitamini hakkında aklınızda bulunması gereken diğer şeyler…
E vitamini yağda çözünebilen bir vitamin olduğu için, yağ içeren bir yemekle alındığında en iyi emilir.
Hava, ısı ve ışığa maruz kaldığında gücünü kaybeder, bu nedenle takviye şeklinde alacaksanız, takviyeleri karanlık ve serin bir yerde saklamanız gerekir. Antikoagülan (kan inceltici veya aspirin) alan kişiler E vitamini takviyelerini sadece doktor gözetiminde almalı.
E vitamini ve kemoterapi ilaçları veya mineral yağ alırken olumsuz etkilere de yol açabilir, dikkatli olmak lazım.
Kolestiramin, Colestipol veya Orlistat ilaçları kullanılırken E vitamini emilimi değiştirilebilir.
Nöbet ilaçları, çinko ve balık yağları vücudunuzdaki E vitamini seviyesini etkileyebilir.
Yüksek dozda E vitamini, vücudun K vitamini gereksinimini ve omega-6 yağ asitleri E vitamini gereksinimlerini artırabilir.
