Üç ana besin kaynağından biri olan karbonhidratlar genellikle kilo aldıran besinler olarak biliniyor. Ancak vücudun en temel enerji kaynağı olan bu besinlerin sağlıklı bir diyet listesinde mutlaka bulunması gerekiyor. Uzmanlar, günlük alınan kalori miktarının yüzde 45 ile 65’inin karbonhidratlardan oluşması gerektiğini belirtiyor. Örneğin beslenme listeniz günlük 2000 kaloriden oluşuyorsa bunun 900 ila 1300 kalorisinin karbonhidratlardan alınması öneriliyor. Bu da bir günde ortalama 225 ile 325 gram aralığında karbonhidrat tüketilebileceği anlamına geliyor. Uzmanlar şeker, nişasta ve lifli gıdalarda bulunan karbonhidratların doğal yollardan tüketilmesini tavsiye ediyor. Yapay şeker ve rafine tahıllarla işlenmiş karbonhidratlar kilo alımına ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat kaynaklarını ve bu kaynakların doğru tüketim yöntemlerini öğrenmek önem taşıyor. İşte karbonhidratlı yiyecekler ve doğru tüketim yöntemleri…
Şeker, nişasta ve lifli gıdalarda doğal olarak bulunan karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan makro besinlerdir
Dengeli ve sağlıklı bir diyetin önemli parçası olan karbonhidratlı yiyecekler basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılıyor. Kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, lif ve protein bakımından son derece zengindir. Bu gruptaki besinler rafine edilmediği için daha uzun sürede sindirilir ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmaz. Basit karbonhidratlar ise çoğunlukla şekerde bulunur. Tatlılar, hazır meyve suları, kurabiyeler, kekler ve bütün hamur işleri basit karbonhidrat içeriyor. Basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara göre daha çabuk sindirildiği için kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep oluyor. Bu ise doygunluk hissini azaltarak daha çabuk acıkmaya yani karbonhidrat bağımlılığına yol açıyor. Karbonhidratları iyi ya da kötü olarak tanımlamak yanlış olsa da basit karbonhidratları tüketirken porsiyon kontrolü yapılması gerekiyor. Uzmanlar sağlıklı bir diyet listesinde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer açılması gerektiğini belirtiyor. İşte en iyi karbonhidratlı yiyecekler ve doğru tüketim yöntemleri…
1. Yulaf
En sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biri olarak değerlendirilen yulaf; dengeli bir besin bileşimine sahiptir. 100 gram yulaf ortalama 13 gram protein, 11 gram lif ve 56 gram karbonhidrat içeriyor. Araştırmalar düzenli yulaf tüketmenin; kolesterol seviyesini düşürdüğünü, kan şekerini dengelediğini ve kalp hastalıkları riskini azalttığını gösteriyor. İşlenmemiş tam tahıllı yulaf her gün beş yemek kaşığı kadar süt ya da yoğurtla tüketilebilir.
2. Muz
Dünya üzerinde en çok tüketilen meyvelerden biri olan muz; çok miktarda vitamin, protein, mineral ve aminoasit içeriyor. Ortalama 80 kalori olan 100 gramlık bir muzda; 23 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 360 miligram potasyum bulunuyor. Lif açısından da oldukça zengin olan bu meyve, sindirim sistemini düzenlemeye, kan basıncını dengelemeye ve kalp kaslarını güçlendirmeye yardımcı oluyor. Besin değerleri göz önüne alındığında her gün bir adet muz beslenme rutinine rahatlıkla dahil edilebilir.
3. Patates
Patates yüksek miktarda nişasta içermesiyle önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram patates 83 kaloridir ve 19 gram karbonhidrat içerir. Orta boy bir patatesin 200 gram olduğu düşünüldüğünde sadece tek bir patatesle 38 gram karbonhidrat alabilir ve günlük karbonhidrat ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılayabilirsiniz. Uzmanlar patatesin sağlıklı ve doğru bir şekilde tüketilebilmesi için haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor.
4. Yeşil mercimek
Baklagiller ailesinin en lezzetli besinlerinden biri olan yeşil mercimek hem karbonhidrat hem de protein açısından oldukça zengin bir gıdadır. 100 gram yeşil mercimekte 116 kalori bulunuyor. Aynı zamanda 20 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 7 gram lif içeriyor. Vitamin ve mineral bakımından da oldukça değerli olan bu besin; sindirim sistemini düzenlemeye, kas yapısını güçlendirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor. Mercimeğin biyoyararlılığı, C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzelerle tüketildiğinde daha fazla artıyor. Uzmanlar haftada en az 3 gün mercimek tüketilmesini öneriyor.
5. Pirinç
Pirinç, ülkemizde neredeyse bütün yemeklerin tamamlayıcısı olarak görülüyor. 100 gram pirinçte ortalama 75 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein ve 13 gram su bulunuyor. Yüksek karbonhidrat oranıyla dikkat çeken bu besinin haftada en fazla iki gün tüketilmesi öneriliyor.
6. Beyaz Ekmek
Beyaz ekmek, karbonhidratlı yiyecekler dendiğinde akla gelen ilk gıdalardan biri oluyor. Sofraların vazgeçilmezi olan beyaz ekmeğin 100 gramı ortalama 46 gram karbonhidrat içeriyor. Uzmanlar, karbonhidrat dışında başka besleyici niteliği olmayan bu gıdanın çok fazla tüketilmemesi gerektiği konusunda uyarıda bulunuyor. Beyaz ekmek yerine rafine edilmemiş tam tahıllı ekmekler uygun miktarda (her öğün en fazla iki dilim) tüketildiğinde daha sağlıklı bir alternatif oluyor.
7. Kinoa
Yenilebilir bir tohum türü olan kinoa, son yılların en popüler gıdaları arasında yer alıyor. 100 gram haşlanmış kinoada yaklaşık 20 gram karbonhidrat ve 4.5 gram protein bulunuyor. Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek bir tohum olan kinoa, sağlıklı beslenmeye özen gösteren kişiler tarafından sıklıkla tercih ediliyor. Kinoa her gün ana yemeklerin yanında 3 çorba kaşığı kadar ya da salatalarla birlikte tüketilebilir.
8. İncir
Yaz aylarının vazgeçilmez lezzeti incir, tadıyla olduğu kadar insan sağlığına faydalarıyla da adından söz ettiriyor. 100 gram incir ortalama 20 gram karbonhidrat içeriyor. Protein, vitamin ve mineral bakımdan da zengin olan bu meyve, aynı zamanda antioksidan deposu olarak biliniyor. Bu özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kan basıncını düzenlemeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor. Bir incir ortalama 35 kalori enerji sağlıyor. Besin değerleri ve sağlıklı olması göz önüne alındığında günde 2-3 adet incir tüketmenin hiçbir sakıncası bulunmuyor.
9. Makarna
Yapımı ve hazırlanışı son derece kolay olan makarna, en sık tüketilen karbonhidratlı yiyecekler arasında yer alıyor. 100 gram haşlanmış makarnada ortalama 76 gram karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidrat oranının çok yüksek olması nedeniyle öğünlerde en fazla 5-6 kaşık kadar tüketilmesi tavsiye ediliyor.
10. Nohut
Bitki bazlı protein kaynağı olan nohut, yüksek karbonhidrat ve lif içeriğiyle oldukça besleyici bir gıdadır. 100 gram haşlanmış nohutta ortalama 41 gram karbonhidrat, 18 gram protein ve 23 gram diyet lifi buluyor. Özellikle vegan beslenenler tarafından tercih edilen bu besin, sindirim sitemini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı oluyor. Ete alternatif bir protein kaynağı olarak bilinen nohutun haftada en az iki gün tüketilmesi öneriliyor.
11. Bezelye
Besleyici özelliği sebebiyle Türk mutfağında sıklıkla kullanılan bezelyenin sağlığa birçok faydası bulunuyor. 100 gram bezelye ortalama 81 kalori enerji içeriyor. Aynı zamanda bünyesinde 12.5 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein ve 5 gram diyet lifi barındırıyor. Hem düşük kalorili olması hem de yüksek besin değerlerine sahip olmasıyla özellikle kilo kontrolü yapmak isteyen kişiler tarafından tercih ediliyor. Bezelyenin biyoyararlılığını artırmak için kıymalı yemeğini yapabilir ya da yeşil yapraklı sebzelerle tüketebilirsiniz.
12. Kestane
Kokusu ve lezzetiyle kış aylarını sevdiren kestanenin sağlığa pek çok faydası bulunuyor. 100 gram kestane ortalama 40 gram karbonhidrat, 1 gram protein ve 3.5 gram diyet lifi içeriyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral yönünden de zengin olan bu besin, günlük beslenme planının bir parçası olarak tüketildiğinde bağışıklık sistemini dengelemeye yardımcı oluyor. Vücuda sağladığı enerji bakımından 4 adet kestane bir dilim ekmeğe eşit. Haftada birkaç kez 4 adet kestane ara öğün olarak tüketilebilir.
13. Mısır
100 gram haşlanmış mısırda ortalama 12 gram karbonhidrat bulunuyor. Sadece karbonhidrat içeriğiyle değil antioksidan yönünden de zengin olan bu gıda, vücudun serbest radikallerden korunmasına yardımcı oluyor. Mısır, besleyici bir gıda olsa da glisemik indeksi yüksektir. Çok sık aralıklarla yemek yerine haftada bir gün, bir porsiyon ekmek hakkınızı yarım haşlanmış mısırla değiştirerek tüketebilirsiniz.
