Kemik ve diş gelişimi ve bağışıklık sisteminin düzenli çalışması için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu D vitamini, özellikle kış aylarında eksikliğine sıklıkla rastlanılan bir vitamin çeşididir. Güneş ve besinlerden alınan bu vitamin, karaciğer ve böbrekte değişime uğrayarak daha etkili bir kimyasala dönüşür. Güneşe yeteri kadar çıkamıyorsanız, bu yağda çözünen vitamini çeşitli besinlerden de elde edebilirsiniz.
Uzmanlara göre, D vitamini elde etmenin en iyi yolu güneşe çıkmak
Uzmanlar, özellikle bahar ve yaz aylarında, kollar ve bacaklar güneş görecek şekilde 20 dakika güneşlenmeyi öneriyor. Bu vitamin, UVB ışınlarının cilde temas etmesi ile ciltte başlayan metabolik süreçlerin sonucunda elde edilir. UVB’nin dünya yüzeyine en dik geldiği zaman 10:00 – 15:00 saatleri arasında güneşlenmek, D vitamini alınımı açısından oldukça önemli. Uzmanların başka bir önerisi de, aşırı bronzlaşmaktan kaçınmak… Bronzlaştığımız zaman, deri üzerindeki pigmentler renk değiştirip koyulaştığı için UVB ışınlarının deri altına inmesi zorlaşıyor.
Güneş ışınlarına maruz kalmaktan kaçınanlar, bu vitamini çeşitli besinlerden veya takviye alarak elde edilebilir
Cilt kanseri veya çeşitli cilt rahatsızlıkları için risk kategorisindeyseniz güneşe fazla çıkmadan da D vitaminini besinlerden veya eczanelerden temin edebileceğiniz takviyelerden alabilirsiniz. D vitamininin temel kaynağı güneş olsa da, bu vitamin yönünden zengin bir sürü besin kaynağı bulmak mümkün. Uzmanlara göre, günlük olarak yiyeceklerden alınması önerilen D Vitamini dozu (RDI), 600 IU’dur. Ama, yeterli miktarda güneş ışığı alamıyorsanız, yiyeceklerden almanız gereken D Vitamini oranının günde 1.000 IU’ya yakın olması gerekir.
D vitamini açısından en zengin besin: Somon
Bu popüler yağlı balık, evinizde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz, lezzetli bir D vitamini kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyon somon balığı 361 ila 685 IU arasında bu vitaminden içermektedir. Somon alınırken dikkat edilmesi gereken şeylerden biri, doğal yollardan avlanmış somon seçmektir. Çiftlik somonu, bu vitamin yönünden doğal yollardan avlanmış bir somon balığı kadar zengin değildir.
Balık türleri ve balık yağı genellikle bu vitamin açısından oldukça zengindir. Somon sevmiyorsanız, sardalya ve ringa balığı ya da ton balığı da, ihtiyacınız olan vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
Vitamin küpü: Yumurta Sarısı
Yumurta, B12, protein ve D vitamini açısından zengin bir besindir. Özellikle yumurtanın sarısında bu vitaminden bolca bulunur. Bu vitaminden yumurtanın 100 gramında 218 IU bulunur.
Diş ve kemik dostu: Süt ve Süt Ürünleri
Kemik ve diş gelişimi ve sağlığı için D vitamini açısından zengin süt ve süt ürünlerini tüketmek oldukça önemli. 1 bardak tam yağlı sütte günlük vitamin ihtiyacının %13’lük kısmı mevcuttur. Peynir, tereyağı, Süt ve kefir bu vitamin açısından zengindir.
Veganları Unutmadık: Mantar
Hayvansal ürün tüketmek istemeyenler için D vitamini alabilecekleri önemli bir besin kaynağı mantar olacaktır. Topraktan kendiliğinden çıkmış ve güneş görmüş mantarlar, bu vitamin açısından oldukça zengin. Kültür mantarlarında bu vitaminin fazla bulunmaz. Ancak aldığınız mantarların bu vitamin içeriğini arttırmak için onları soğutmadan önce birkaç saatliğine güneş ışığında bekletebilirsiniz.
D vitamini eksikliği nelere sebebiyet verir?
Bu vitaminin eksikliği her yaş grubunu ve Türkiye popülasyonunun neredeyse yarısını etkileyen bir durumdur. Yeteri kadar güneş almamak ve bu vitamin yönünden zengin besinler tüketmemek vitamin eksikliği veya yetersizliği durumuna sebep olur.
Bu vitaminin eksikliği yorgunluk, genel vücut ağrısı, eklemlerde ve parmaklarda ağrı, kemik ağrısı, kuvvet kaybı ve saç dökülmesi, değişken ruh hali, uykusuzluk gibi belirtilerle anlaşılabilir. D vitaminin aşırı yetersizliği kanser, kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, kemik hastalıkları ve kalp hastalıklarına yol açabilir.
Bu belirtiler bazen fark edilmediği için, rutin kan testleri ihmal edilmemelidir.
