Sporcular için idman yapmak ne kadar önemliyse bunun kadar önemli olan bir şey de beslenme alışkanlıklarıdır. Hele ki antrenmandan sonra nasıl doğru beslenebilirim sorunu gün geçtikçe daha kafa karışıklığı yaratır hale gelmeye başladı. Bu kafa karışıklığını gidermek için sizlere birkaç önerimiz olacak.
1. Antrenman sonrası, doğru besin tüketiminin size nasıl fayda sağlayabileceğini anlayabilmek için, vücudun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini bilmek gerekir.
İdman yaptığınız zaman, kaslarınız enerji için glikojen depolarını kullanır. Bunun sonucu olarak kaslarınızdaki glikojen kanalları boşalır. Kaslarınızdaki proteinler parçalanır, hasar görürler. Antrenmandan sonra vücut, glikojen kanallarını tekrar doldurmaya, tamir edip, büyümeye çalışır. İdmandan hemen sonra doğru besinleri tüketmek, bu süreci hızlandıracaktır.
2. İdmandan hemen sonra aç olan kaslara protein ve karbonhidrat gönderilmeli. Doğru protein ve karbonhidrat kaynaklarını kullanmak spordan aldığınız etkiyi arttıracaktır.
İdman sonrası tercih edilecek en iyi protein kaynaklarından biri tavuk göğüs ve basit karbonhidratlardır(pirinç, makarna, patates…)
3. İdman sonrası tavuk yemek beslenmeniz açısından büyük önem taşır. Peki bunun sebepleri nelerdir?
Tavuk göğüs etinin sporcular tarafından sıkça tercih edilmesinin en büyük nedeni, hızlı sindirilebilirliği. Tavuk en hızlı sindirilen protein kaynaklarından biridir. Hali hazırda aç olan kaslara biran önce protein göndermek için tavuk eti tercih edilmelidir. Tavuk göğüs eti protein kaynakları arasında en az hayvansal yağ barındıranlardan biridir. Düşük kalorili diyet yapanların vazgeçilmezidir bu yüzden. Tavuk ayrıca kolay sindirilebilirliğinden dolayı, karbonhidratla beraber tüketilmese dahi vücutta enerjiye dönüşür.
4. Tavuk göğüs eti, besin değerleri açısından diğer etlerden daha üstündür. Fazla protein içerir, yağ ve kalori açısından daha zayıftır.
Tavuğun besin değerlerine baktığımızda, esas vitaminler, mineraller,E, B6 ve B12 açısından zengin olduğunu görürüz. Ayrıca 1 porsiyon tavuk eti, vücudun günlük fosfor ve selenyum ihtiyacının %20 sini karşılar.
5. Karbonhidratlar da proteinler kadar önemli rol oynar. Yaklaşık 1 saatlik sert bir antrenmandan sonra vücuttaki glikojen kanalları boşalır ve katabolik sürece girersiniz.
Vücut bu sırada enerjiyi karşılamak için kasları yakar ve kas yıkımı gerçekleşir. Antrenmandan hemen sonra şeker, pirinç, makarna vb. alınan basit karbonhidratlarla, katabolik süreçten çıkılır.
6. Antrenmandan sonra aç kalan kasları beslemenin diğer bir yolu da besin takviyeleridir
Bcaa, amino asitler, glutamin, creatin, whey veya izole protein gibi takviyeler, kas tamirine yardımcı olur ve daha iyi bir gelişim sağlar.
7. Antrenman sırasında kısalan kasları uzatmak, laktik asidi atmak ve daha çabuk iyileşme için çalıştığınız kasları esnetmek büyük fayda sağlayacaktır.
Ayrıca kaslardaki dengesizliklerden meydana gelen postür bozukluklarının önüne geçecektir.
