Birçoğumuz için sabahları alarmla uyanmak işkence gibidir. O alarmı en az 5 kez erteleyenlerin sayısı hiç de az değil. Fakat buna rağmen bazılarımız alarm çalmadan bile uyanabiliyor. Peki neden bazılarımız sürekli alarmı ertelemek durumunda kalıyor? Ve alarmı ertelememek için ne yapmak gerekiyor? İşte yanıtı…
Bazılarımız sabahları uyanmak için alarm kurmaya gerek bile duymuyor. Fakat bazılarımız alarm kursa bile uyanamayabiliyor. Hatta uyanamadığı için alarmı sürekli ertelemek durumunda kalan birçok kişi var
Peki neden alarmı ertelemek zorunda kalıyoruz? Bunun sebeplerinden biri, derin uyuyan biri olmanız ile ilgili olabilir
Derin uyuyan kişilerde uyku iğcikleri daha fazla olabilmektedir. Örneğin Dr. Guy Meadows, derin uyuyan kişilerde bu uyku iğciklerinin NREM* (hızlı olmayan göz hareketleri) evresindeyken daha fazla olduğunu söylüyor
* NREM, bir uyku periyodudur. Bu periyotta beyin ve kalp aktivitesi yavaşlar. Dört evreden oluşan NREM evresinde göz hareketleri de yavaşlamıştır. NREM’in ilk iki aşamasında daha yüzeysel bir uyku, 3 ve 4’üncü aşamasında ise derin uyku söz konusudur.
Dr. Meadows, bu uyku iğciklerinin “gürültü önleyici bir cihaz gibi davrandığını” söylüyor. Dolayısıyla uyku iğciklerinin fazla olması, siz uyurken çıkan herhangi bir gürültüye daha fazla tahammül etmenizi sağlıyor. Bu ise, daha kesintisiz bir uyku uyumanızı sağladığı için uyanmanızı zorlaştırabiliyor
Çünkü daha fazla uyku iğcikleri üretebilen insanlar, uykularına engel olabilecek bir gürültüyü ortadan kaldırabiliyorlar. Böylece uykuları bölünmüyor ve uyanmaları zor olabiliyor.
Ancak derin uyumak ve alarmı ertelemek söz konusu olduğunda, tek faktör uyku iğcikleri değildir. Örneğin uykunuzun düzensiz olması veya geç yatmaya alışık biri olmanız da etkilidir
Mesela vardiyalı çalışan kişilerde uyku, büyük bir problem olabilmektedir. Dr. Meadows, bu konuyla ilgili “İster bir gece, ister birkaç gece boyunca olsun; 8 saatlik tam uykuyu almadığınızda bu size bir uyku borcu olarak geri döner. Yani bu 8 saatlik uykuyu telafi etmeniz gerekir” diye konuşuyor.
Ayrıca doğal olarak uyku düzeni tipiniz de sabahları alarmı ertelemek gibi bir sorun yaşamanıza neden olabilir. Örneğin bir gece kuşuysanız, yani geç uyuyup geç kalkıyorsanız; sabah alarm çaldığında erken uyuyanlara göre daha derin bir uyku evresinde olursunuz. Dolayısıyla uyanmak, sizin için bir işkence olabilir ve alarmı ertelemek durumunda kalabilirsiniz.
Öte yandan kardiyak ritim bozuklukları, depresyon; uyku hapları ve beta blokerlerin kullanımı ile ortaya çıkan gece terörü, uykuda yürüme ve uyku apnesi gibi sorunları yaşayan kişiler de sabahları uyanmakta zorluk yaşayabilmektedir. Dolayısıyla sürekli alarmı ertelemek durumunda olabilirler
Örneğin depresyonda olan kişiler sabahları yataktan çıkmak istemezler, daha fazla uyumak isteyebilirler. Dolayısıyla depresyon, alarmı ertelemek için güçlü bir etkendir.
Hatta Dr. Meadows, depresyon ve uykunun çift yönlü bir ilişkisi olduğuna dikkat çekiyor. Yani kötü uyku alışkanlıkları depresyona davetiye çıkarabildiği gibi, hali hazırda depresyonda olmak da uyku sorunlarına sebep olabiliyor. Ek olarak, stres ve kaygı da yataktan çıkmak için motivasyon eksikliğine yol açabiliyor.
Tabii tüm bu sorunları çözmek ve kaliteli bir uyku çekmek için mutlaka bir uzman desteği almak gerekiyor. Çünkü yetersiz uyku, ciddi sağlık problemlerine de davetiye çıkarabiliyor.
Peki alarma gerek duymadan uyanmak için ne yapmak gerekiyor? Buna vereceğimiz ilk yanıt, düzenli uyku olacaktır. Çünkü belli bir uyku düzeniniz olduğunda, vücudunuz buna alışıyor ve bir süre sonra sabahları o düzene uygun bir şekilde uyanabiliyorsunuz
Medicine Direct’te klinik direktör ve baş eczacı olan Hussain Abdeh, düzenli uyuma ve uyanma saatinin daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayıp uyku kalitenizin iyileşmesini de sağladığını söylüyor.
Tabii yeterince uyuduğunuzdan emin olmak için daha erken yatmanız gerekebilir. Yatağa erken gitmek, bir anda alışabileceğiniz bir şey olmayabilir. Dolayısıyla her gece 15 dakika erken uyumaya çalışarak bu süreyi zaman içerisinde uzatabilirsiniz.
Ayrıca uyku hijyeni de iyi uyumanız için önemli bir faktör. Örneğin dengeli beslenmek, susuz kalmamak, düzenli egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur
Uyku hijyeni için yapmanız gereken diğer şeyler şu şekildedir:
- Akşam olmaya başladığında, akıllı telefonlar ve tabletler gibi mavi ışık yayan cihazlar kullanmak yerine kitap okuyun.
- Uykuya yakın saatlerde kafeinden uzak durmaya çalışın.
- Yatak odanızın çok sıcak veya çok soğuk olmamasına dikkat edin.
- Ayrıca yatak odanızda televizyon olmamasına özen gösterin.
- Yatak odanızı çalışma odası olarak kullanmamaya çalışın.
- Uykuyu bozacak ilaçları (grip ilaçları, kortizon, antidepresan, bazı kalp ilaçları vb) uyku saatine yakın bir zamanda almayın.
Öte yandan sabahları saatinde kalkmanız için bir motivasyonunuzun olması da önemlidir. Örneğin o sabah sevdiğiniz bir egzersizi yapacaksınız veya keyifli bir kahvaltı yapacaksanız yataktan daha kolay çıkabilirsiniz
Sabahları alarmla kalkmak sizi zorluyorsa, o zaman alarmınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin halının altına konulan ve üzerine bastığınızda kapanan alarmları tercih edebilirsiniz. Böylece yataktan kalkmanız daha kolay olacaktır
Öte yandan yatağın altına ped şeklinde yerleştirilen “yatak çalkalayıcı” niteliğindeki titreyen alarmları da kullanabilirsiniz.
Ayrıca alarmınızı telefonunuzla kuruyorsanız Sleep Cycle ve Alarmy gibi uygulamaları da tercih edebilirsiniz. Bu uygulamalar, henüz hafif bir uyku aşamasındayken uyanmanıza yardım edebilirler. Ayrıca alarmı kapatmak için yataktan kalkmanızı sağlayan görevler vererek uyanmanızı sağlayabilirler.
Uyanmak için ışık da önemlidir. Örneğin uyurken perdelerinizi açık tutabilir veya gün doğumu simülasyonu yaratan ışık terapisi çalar saatler kullanabilirsiniz
Işık terapisi çalar saatler, sizi yavaş yavaş uyandırmak için yaydığı ışık miktarını yavaşça artırır. Böylece daha kolay bir şekilde yataktan kalkabilirsiniz.
Alarmı sürekli ertelemenin fizyolojik veya psikolojik birçok sebebi olabilir. Dolayısıyla uykuyla ilgili bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka bir doktora başvurmanızda fayda var
Doğru tıbbi destek, iyi bir uyku programı ve benzersiz bir cihazla sağlıklı bir uyku alışkanlığı edinebilirsiniz; sürekli alarmı ertelemek durumunda kalmayabilirsiniz
