Adet döneminizi ağrılı kramplarla geçirmek zorunda değilsiniz. Araştırmalar, adet gören kişilerin yaklaşık %80’inin bu krampları (dismenore) yaşadığını gösteriyor. Kadın sağlığı üzerine uzmanlaşmış diyetisyen Kendra Tolbert, bu durumun kas kasılmalarını tetikleyen ve rahme giden kan akışını kısıtlayan prostaglandin adlı hormon benzeri maddelerle ilgili olduğunu açıklıyor. Peki bu krampları rahatlatmak için ne yapabilirsiniz? İşte diyetisyenlere göre adet ağrısına iyi gelen besinler…
1. D vitamini: Süt, somon
Adet ağrısına iyi gelen besinler listemize başlıyoruz. D vitamini, bazı ülkelerde en yaygın eksikliklerden biri, ancak adet sağlığı açısından son derece önemli. Bu vitaminin en çok bulunduğu besinler güçlendirilmiş süt ve somon gibi sınırlı seçeneklerdir. İşte takviyeler bu noktada devreye giriyor. Uzmanlar, D vitamini takviyesinin hormonal değişiklikler ve nörotransmitter işlevi üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle adet kramplarını ve PMS semptomlarını iyileştirebileceğini belirtiyor. Araştırmalar, adet döngünüzün başlamasından yaklaşık beş gün önce D vitamini almanın, krampları hafifletebileceğini ve ağrı kesicilere olan ihtiyacı azaltabileceğini gösteriyor. Ancak bir uzmana danışmadan takviye kullanmamanız gerektiğini unutmayın.
2. Omega-3 yağ asitleri: Somon gibi yağlı balıklar, chia tohumu, keten tohumu, ceviz
Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihabı azaltarak prostaglandin üretimini de düşürüyor. Bu, ağrılı rahim kasılmalarını ve krampları azaltıyor. Günlük 300 mg kadar düşük bir EPA ve DHA takviyesi bile adet ağrılarını hafifletebilir. Omega-3’leri somon, ringa balığı gibi yağlı balıklardan veya chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz. Eğer yeterince omega-3 tüketmiyorsanız, en iyi takviyeyi bulmak için bir doktora danışabilirsiniz.
3. E vitamini: Ayçiçeği çekirdeği, ıspanak, badem, fıstık
E vitamini, prostaglandin üretimini engelleyerek adet kramplarını azaltabilen bir antioksidandır. Araştırmalar, E vitamininin, prostaglandinlere dönüşen araşidonik asidin salınımını önleyerek çalıştığını gösteriyor. E vitamini alımınızı artırmak için beslenmenize ayçiçeği çekirdeği, ıspanak, badem ve fıstık ekleyebilirsiniz.
4. B6 Vitamini: Muz, nohut, balık
B6 vitamini, aşırı prostaglandinlerin işlenmesi ve metabolize edilmesi için gereklidir. Bu vitamin, östrojen ve progesteron seviyelerini dengeleyerek rahim astarının kalınlaşmasını önler. Muz, nohut, balık ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi B6 açısından zengin besinleri diyetinize eklemek, adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
5. Kalsiyum: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, yoğurt
Adet ağrısına iyi gelen besinler listemizin sonuna geldik. Kalsiyum, kas kasılmasını etkileyerek rahim kramplarını azaltır. Düşük kalsiyum seviyeleri, ağrılı adet dönemleriyle ilişkilendirilmiştir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve yoğurt gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek, adet ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Eğer yeterince kalsiyum alamıyorsanız, kalsiyum ve D vitamini içeren bir takviye düşünmelisiniz. Tekrar hatırlatalım, doktorunuza danışmadan bu takviyeleri kullanmayın!
