Sosyal ilişkilerden, cinsel yaşantı ve dolayısıyla gündelik akışı ve haliyle sağlığı rahatsız eden nedenlerin başında şüphesiz sağlıklı beslenmenin ve düzenli uykunun yokluğu 2 ana etken oluyor. İkisi de iki ayrı ana başlık altında incelenecek kadar önemli ve detaylı olduğundan bu yazımızda uyku bozukluğunu engelleyebilecek bazı yöntemleri sıralamak istedik. Çünkü uyku bozukluğuna bağlı durumların faturası da oldukça ağır olabiliyor.
Ülkemizde her 100 kişiden en az 15’i bu durumdan muzdaripken söz konusu araştırmaların ciddiye alındığı Amerika’daki durum yüzde 20’ye karşılık geliyor. Sayısal açıdan değerlendirildiğinde ülkemizdeki uyku sorunu yaşayan birey sayısı kaba taslak haliyle 12 milyon, ABD’deki sayı ise yaklaşık 60 milyon.
1. Solunuza yatmanız midenizi rahatlatacak
Rahat ettiğimiz uyku pozisyonları farklılık ya da çeşitlilik gösterebilir ancak konunun uzmanlarına göre en doğru pozisyon iç organların yerleşimlerinden dolayı solunuza döndüğünüz pozisyon. Çünkü bu şekilde özellikle midenin aldığı pozisyon sayesinde mide ekşimesi sorunu yaşama ihtimali azalıyor.
2. Muz suyunu deneyin
Uykuyu düzenleyen melatonin hormonu açısından elverişli bir meyve olan muz ve özellikle meyvenin kabuğu aynı zamanda magnezyum açısından zengin. Bu da demek oluyor ki, sizi rahatlatacak ve uykuya hazırlayacak elverişli şartlar hazır. Peki nasıl hazırlayacaksınız? Oldukça basit bir tarifle…
Muzu dilimlere ayırın ve kaynar suya koyun. Bu şekilde yaklaşık 10 dakikalık bir kaynatma öneriliyor. Hazırladığınız muzlu suyunuza az bir miktar (yaklaşık yarım çay kaşığı) tarçın ekleyin. Kafaya dikmek önerilen bir yöntem olmadığından aheste aheste yudumlayın.
Muz sevmeyenler için; bir süre sonra tadına alışacağınızdan yüzünüzdeki o tatsız ifade de kaybolacaktır.
3. Uykusuzluk çekiyorsanız uykuya direnin
Çelişkili gözüken bu başlık işe yarayan bir yöntem olarak öneriliyor. Uykunuza direnin, “kaçan kovalanır” ilkesi gereği uykunuz peşinizden gelecektir. En azından araştırmalar böyle söylüyor.
4. 90 kuşağının en sulu oyuncaklarından köpüklü baloncuk uykuya karşı silahınız olabilir
Nasıl mı? Johns Hopkins Medicine şirketindeki çalışmalarıyla tanınan Nöroloji profesörü Rachel Marie E. Salas, köpüklü baloncuklarla oynayarak vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirebileceğinizi söylüyor. Ona göre bu yöntem derin bir nefes egzersizi niteliği taşıyor.
5. Zamanı düşünmeyin ve odanızdaki saatlerinizden kurtulun
Saatin ne kadar geç olduğunu sorgulamak ve böylece ne kadar az uyumak zorunda olduğunuzu düşünmek sizi uykusuz bırakıyor. Bunun bir stres kaynağı olduğunu söyleyen bilim dünyası geceleri zamanı gösteren aksesuarlarla aranıza mesafe koymanız gerektiğini belirtiyor. Saat sizi strese sokabilecek bir düşmandır.
6. 20 dakika kuralı
Eğer yaklaşık 20 dakikadan fazla yatakta uykuyu aradığınızı düşünüyorsanız yatağınızı terk edin. Bir önceki maddede saatlerinizden kurtulduğunuz için zaman algısını yitirdiğiniz algısına kapılmayın. Tahmini bir süre bu.
Yataktan kurtulduysanız bir bulmaca çözebilir ya da kitap okuyabilirsiniz. Hatta beğendiğiniz bir tabloyu tekrar tekrar inceleyebilirsiniz. Uyku sizi beklenmedik bir anda kendisine davet edecektir. Hertfordshire Üniversitesinden Richard Wiseman’ın tavsiyesi. Koskoca doktor yalan mı söyleyecek?
7. Güzel kokulu mumlar uykunuzla aranızı düzeltecek
Koku, edebiyattan psikoloji alanına dek geniş bir yelpazede birçok konu başlığına ilham oluyor. Onun gücünü yadsımayan bilim dünyası, zihninizi rahatlatabilecek lavanta ve papatya kokusu yayan mumlar öneriyor. Ancak, uykuya dalmadan önce mumu üflemeyi unutmayın.
8. Yüzüstü yatmaktan vazgeçemiyorsanız yumuşak bir yastık tercih edin
Sert olan yastıklar boynunuza zarar verebilir ve bu bölgedeki ağrı uzun sürebileceği gibi günlük hayatınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Halbuki yumuşak bir yastık başınızın açısını da rahatlatacağı için uykunuz sağlıklı bir düzeye yükselecektir.
9. Vücudunuz ile yattığınız zemin arasındaki boşluklara dikkat edin
Çünkü böyle bir durumda vücudunuzun farklı noktalarında ağrılar duymanız kaçınılmaz. Bunu engellemek için küçük bir satın alma araştırmasıyla ergonomik yataklardan edinebilirsiniz.
10. Basit bir nefes egzersizi ile uykuya hazırlanın
Kare ya da kutu nefes egzersizi adı verilen teknikle rahatlama olasılığınız çok yüksek. Üstelik bu teknik o kadar profesyonel bir nitelik taşıyor ki ABD’de polislerden tutun da askerlere kadar birçok kişinin kullanabildiği ve işe yarar sonuçların elde edildiği gözlemlenmiş bir egzersiz tekniği.
Bu egzersiz için ilk aşamada dik oturacağınız rahat bir sandalye bulun. Bu şekilde oturduğunuzda burnunuzdan aldığınız nefesi yavaşça ağzınızdan verin. Konuya odaklanmanız önemli. Dolayısıyla sessiz bir ortamda bunu yapmanız konsantrasyonunuzu olumlu etkileyecektir. Tabii, mahallenizde bir kına gecesi veya davullu zurnalı bir düğün yoksa.
Nefes alıp vermeye devam edin, yavaşça 4’e kadar sayın ve yine 4’e kadar sayıp bu süre içinde nefesinizi tutun. Dört saniye kuralı ilkesiyle işleyen bu yöntemi alışkanlık haline getirin.
Not: Son maddedeki egzersizin detayları için konuyla ilgili geniş çaplı araştırma yapılabilir.
