Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 20 Dakika Çalışarak Sırt Ve Koltuk Altı Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmanızı Sağlayacak 8 Egzersiz
Günde Sadece 20 Dakika Çalışarak Sırt Ve Koltuk Altı Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmanızı Sağlayacak 8 Egzersiz
Çoğumuz spor yaparken sırt ve koltuk altı bölgesini çalıştıran egzersizler yapmayı unutuyoruz. Bunun sonucunda da o bölgeler vücudun geri kalanı kadar sıkı görünmüyor.
Herkesin vücudu farklıdır. Bu nedenle kilo aldığımızda, yağlar vücudun farklı bölgelerinde toplanabilir. Bazılarımız kalın bacaklardan yakınırken bazılarımız koltuk altı ve sırt bölgesinden yağlanıyor. Üstelik çoğumuz kollarımızı, kalça ve bacaklarımızı çalıştıracağız derken egzersiz rutinimize sırtımızı dahil etmeyi unutuyoruz. Sonuç olarak da istediğimiz her şeyi giyemiyor, kendimizi kötü hissediyoruz? Bugün koltuk altı ve sırt bölgesindeki yağlardan kurtulmanızı sağlayacak egzersizleri sizinle paylaşıyoruz! Detayları birlikte inceleyelim?
1. İp atlama
Antrenman yapmadan önce 2 dakika üst vücudunuzu ısıtmalısınız. İp atlamak, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırdığı için harika bir ısınma yöntemidir!
2. Dambıl cross jab
Bu, aslında boksta yapılan bir hareket. Sadece sırtınızı ve kollarınızı değil, aynı zamanda vücudun üst kısmını çalıştırır. Hız ve koordinasyonu geliştirir.
Ayaklarınız kalça hizasından biraz daha geniş olacak şekilde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu yumruk atıyormuş gibi dışarı doğru itin.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından sağ kolunuzu dışarı doğru itin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
20-30 saniyelik aralıklarla en az 3 tekrar yapın.
3. Göğüs presi
Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırıyor! Hareket göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepleri güçlendirir; duruş ve esnekliği geliştirir.
Bir halter / dambıl alın ve tutarken kollarınız göğsünüzün üzerinde ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olarak sırt üstü uzanın.
Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken halteri yukarı doğru itin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
20-30 saniyelik aralıklarla hareketi 3 kez tekrarlayın.
4. Upright row
Bu egzersiz üst ve orta sırtı hedefleyerek merkez bölgenizin simetrisini geliştirir ve duruşunuzu güçlendirir.
Ayağa kalkın ve elinize bir halter veya iki dambıl alın.
Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
Yavaşça geri indirin.
Egzersizi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
5. Top üstünde göğüs presi
Bu egzersiz omuzlarınızı, trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırma için şişme bir topa ihtiyacınız olacak. Ancak evde top yoksa bu egzersizi yerde de yapabilirsiniz.
İki adet dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtınızı şişme topun üzerinde dengeleyin.
Kollarınızı yana doğru açın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
Egzersizi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
6. Şınav
Şınav, koltuk altı yağlarına karşı en etkili egzersiz diyebiliriz. Eğer standart pozisyon size zor geliyorsa, diz şınavını da deneyebilirsiniz.
Şınav pozisyonuna gelin.
Göğsünüzü yavaşça mata doğru indirin, burada önemli olan karnınızı iyice sıkmak.
Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin.
45 saniye boyunca tekrarlayın.
20-30 saniyelik aralarla hareketi 3 set halinde yapın.
7. Yana dönmeli plank
Plank hemen hemen tüm spor rutinlerinde bulunan, inanılmaz etkili bir hareket. Plank yaparak esnekliğinizi geliştirebilir ve karnınızı güçlendirebilirsiniz. Eğer orijinal hareketi 1 dakika boyunca yapamıyorsanız bu hareket sizi zorlayacaktır!
Ellerinizi düz bir şekilde omuzlarınızın altında alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açarak plank pozisyonuna geçin.
Karnınızı sola doğru çevirin ve sol kolunuzu kaldırın.
Sol elinizi başlangıç konumuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
45 saniye boyunca kollarınızı değiştirerek harekete devam edin.
20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
8. Süpermen hareketi
Süpermen tutuşu en popüler sırt egzersizlerinden birisi! Kolay göründüğüne bakmayın, eğer hareketi doğru yaparsanız eminiz ki zorlanacaksınız.
Yüz üstü yatın ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın.
Karnınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
20 saniye tutun, indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
