Yaşa ve cinsiyete uygun, ideal vücut ağırlığına sahip olmak optimal sağlık için istenen bir durum. Fazla kilo; kalp-damar hastalıkları, diyabet, hormonal bozukluklar ve daha birçok sağlık sorununa yakalanma riskini önemli ölçüde artırır. Öte yandan fazla kilo, bireyleri psikolojik açıdan da ciddi anlamda etkileyebilir. Kilo vermenin en sağlıklı yolu, bireyin önce bir uzmanın muayenesinden geçmesidir. Ardından kişiye özel hazırlanmış bir diyete başlamak, kilo verme sürecinin doğru bir şekilde ilerlemesi için önemlidir. Belirli bir diyet planı uygulamak kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Ancak hangi diyeti yapacağınıza karar veremiyorsanız, ideal kiloya ulaşmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Bu listemizde kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi diyetleri bir araya getirdik. İşte faydalı ve zararlı yönleriyle kilo verdiren diyetler …
Kilo verdiren diyetler listemize son dönemin en popüler diyetlerinden biri olan aralıklı oruçla başlıyoruz. Aralıklı oruç diyeti, kilo verdirmedeki başarısı ve sağlığa faydaları nedeniyle birçok ünlü ismin de desteğini kazanmış bir diyet. Aralıklı oruç diyeti, günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk yemeği arasında uzun bir zaman dilimi bırakıyor. Bu diyet, öğünlerin gün içinde daha kısa bir süreye sıkıştırıldığı, zaman kısıtlamalı diyet türlerinden en popüler olanı. Aralıklı oruç diyetinin, kalori alımını günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımını haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi başta olmak üzere birçok formu bulunuyor.
Aralıklı oruç, yemek yeme süresini kısaltır. Bu da kalori alımını azaltmanın en basit yollarından biridir. Eğer aradaki sekiz saat içinde fazla yemek tüketmezseniz diyet sonunda kilo vermeniz oldukça kolaydır. Araştırmalar aralıklı oruç diyetini uygulayan bireylerin, %3 ile %8 aralığında kilo kaybettiğini gösteriyor. Aynı araştırma, bu diyetle bel çevresinin %4-7 oranında azalabileceğini kanıtlıyor. Diğer araştırmalar bu diyetin; yorgunluğu azalttığı, beyin sağlığını desteklediği ve inflamasyonu azalttığını gösteriyor.
Aralıklı oruç diyeti, çoğu yetişkin için güvenli kabul ediliyor. Ancak diyabet hastaları, düşük kilolular, yeme bozukluğu olan kişiler, hamileler ve emziren kadınların bu diyete başlamadan önce bir uzmana danışmaları öneriliyor.
2. Düşük karbonhidratlı diyetler
Kilo vermek isteyen kişiler arasında düşük karbonhidratlı diyetler oldukça popülerdir. Bu diyetler arasında Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi birçok ünlü ismin yaptığı diyetler bulunur. Düşük karbonhidratlı diyet planında karbonhidratlar, diğer besin gruplarına kıyasla daha az tüketilir. Örneğin ketojenik diyette karbonhidrat tüketimi, toplam alınan kalorinin %10’undan daha azdır. Bunun yerine protein ve yağ açısından zengin besinler daha fazla tüketilir. Düşük karbonhidratlı diyetler temelde daha fazla protein alımını teşvik eder. Çünkü protein; iştahı frenlemeye, metabolizmayı hızlandıramaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde vücut, karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu süreç, ketoz olarak isimlendirilir. Birçok bilimsel çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösteriyor. Dahası düşük karbonhidratlı diyetler, karın yağlarını yakmada oldukça etkili görünüyor. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini kanıtlıyor. Aynı zamanda bu diyetler, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilir.
Dezavantajları: Düşük karbonhidratlı diyetler bazı durumlarda kötü kolesterol seviyesini yükseltebilir. Çok nadir durumlarda ketoasidoz olarak bilinen metabolik bir rahatsızlığa neden olabilir.
Kilo verdiren diyetler arasında popüler olan paleo diyeti, isminde de anlaşılacağı gibi avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme düzeninin ön planda olduğu bir diyet planı. Bu diyetin savunucusu olan uzmanlar, insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine inanıyor. Paleo diyetinde; meyve, sebze, yağsız etler, kuruyemişler ve tohumlar serbest. İşlenmiş gıdalar, tahıllar, şeker ve süt ürünlerinin tüketimi ise son derece kısıtlı. Bu diyet üzerine yapılan çalışmalar, paleo tarzı beslenme düzeninin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Örneğin 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyetini uygulayan 14 sağlıklı yetişkinin ortalama 2,5 kilo verdiği görülüyor. Paleo diyeti; yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak bu diyet sağlıklı olsa da süt ürünleri ve tam tahıllar gibi bazı besin gruplarını kısıtladığı için diyet yapmaya yeni başlayan kişileri zorlayabilir.
4. Düşük yağlı diyetler
Tıpkı düşük karbonhidratlı diyetler gibi düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler beslenme düzeni arasında bulunuyor. Bu beslenme düzeni temelde, günlük yağ alımını toplam alınan kalorinin %30’u ile sınırlandırıyor. Daha katı uygulanan diyetlerde kalorilerin yaklaşık %80’i karbonhidratlardan, %10 proteinden ve %10’u yağdan alınıyor. Bu diyetler sebze ve meyve ağırlıklı. Süt ürünleri ve et gibi hayvansal gıdalar az miktarda yenir. Düşük yağlı diyetler de kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu beslenme düzeninin özellikle obezitesi olan kişilerde başarılı olduğu düşünülüyor. Örneğin 56 katılımcıyla 8 hafta devam eden çalışmalarda, katılımcıların ortalama 6,7 kilo verdiği tespit edildi. Bazı araştırmalar düşük yağlı diyetlerin kalp hastalıkları ve felç riskini azalttığını gösteriyor. Ancak yağın çok fazla kısıtlanması, uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Çünkü yağ, hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda çok düşük yağlı diyetler, metabolik sendrom riskini artırabilir.
5. Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, temelde İtalya, Yunanistan ve Türkiye gibi ülkelerdeki insanların beslenme düzenine dayanıyor. Uzmanlar bu diyet planını kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlamış olsa da çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Akdeniz diyetinde bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, kepekli tahıl, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı tüketiliyor. Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler de ölçülü olarak tüketiliyor. Bu diyette sınırlı olan tek şey kırmızı et. Ek olarak Akdeniz diyeti; trans yağları, işlenmiş etleri, ilave şekeri, rafine tahılları ve diğer işlenmiş gıdaları yasaklıyor. Akdeniz diyeti kilo vermeye değil sağlıklı beslenmeye yönelik hazırlanmış bir diyet programıdır. Bu diyeti, kalori kısıtlaması ve egzersiz ile birleştirirseniz kilo verebilirsiniz. Araştırmalar Akdeniz diyetinin serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma gibi problemleri azalttığını kanıtlıyor. Aynı zamanda birçok çalışma bu beslenme düzenini benimseyen kişiler arasında kalp hastalığı ve ani ölüm riskinin azaldığını gösteriyor.
Yukarıda bahsedilen diyetlerin tamamı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu diyetlerin kilo vermede etkili olduğu kanıtlanmış olsa da seçeceğiniz diyetin yaşam tarzınıza uygun olması gerekmektedir. Yaşam tarzınıza uygun bir diyet seçtiğinizde diyeti bozma ihtimaliniz düşer. Bu nedenle bir diyet planı seçecekseniz; yiyecek tercihinizi, hedeflediğiniz kiloyu ve yaşam tarzınızı göz önünde bulundurmalısınız.
