Bu yazımızda son yıllarda popüler diyetlerden biri olan ve temeli Taş Devri’ne dayanan Paleo diyetinden bahsedeceğiz. Paleo diyeti nedir? Nasıl uygulanır? Neden bu kadar popüler? Faydaları ve zararları nelerdir? Gelin hep beraber bu soruların cevaplarına bir göz atalım.
Paleo diyeti nedir?
Paleo diyeti diğer bir adıyla Taş Devri diyeti, gastroentolog olan Walter Voegtlin tarafından ilk kez 1975 yılında ele alınmıştır. Yani Paleo kelimesinin “Paleolitik Çağ”dan geldiğini söyleyebiliriz. Paleo diyeti, “Taş devri diyeti”, “İlkel diyet”, “Av-avcı diyeti” gibi başka birçok isimle de bilinmektedir. Paleo diyetinin temeli, avcı-toplayıcı yaşam tarzında olan atalarımızın beslenme şekline dayanmaktadır. Bu dönemde insanlar küçük gruplar halinde yaşıyordu ve besinlerini avcılık, balıkçılık ve toplayıcılıkla elde ediyorlardı. Bu dönemde tüketilen besinler mevsiminde, doğadan elde edildiği şekilde tüketiliyor, hiçbir işleme uğramıyorlardı.
Bu dönemde yaşayan insanların kilo verme gibi bir amacı olmasa da günümüzde bu diyet modeli kilo vermek isteyenler tarafından benimsenmeye başlamıştır ve “Bir mağara adamı gibi yemek ye ve kilo ver” sloganı ile bu desteklenmektedir.
Paleo diyeti konusunda yazılan kitaplar da mevcuttur. Bunlardan biri Paleo diyetini ilk ele alan Doktor Walter Voegtlin tarafından yazılan The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) kitabıdır. Bir diğer kitap ise 2010 yılında Loren Cordain tarafından yazılan ve 2011 yılında ülkemizde Prof. Dr. Ahmet Aydın tarafından “Taş Devri Diyeti” olarak Türkçeye çevrilen kitaptır.
Paleo diyeti nasıl uygulanır?
Taş Devri’nde yaşayan insanlar farklı farklı bölgelerde yaşadıkları için tam olarak net bir beslenme şekli olduğunu söyleyemeyiz. Yaşanılan çevreye göre kimi daha fazla et tüketebilirken kimi balık, kimi de sebze ve meyve ağırlıklı beslenebiliyordu. Yani insanlar mevsiminde ve ulaşabildikleri besinleri tüketiyorlardı. Günümüzde ise her mevsim her besine kolayca ulaşabiliyoruz ve Paleo diyetinin felsefesine göre bu yanlış. Paleo diyetine göre:
- Acıktıkça yemek yenilmelidir.
- Günlük alınan toplam enerjinin; %35’i yağlardan, %35’i karbonhidratlardan, %30’u da proteinlerden sağlanmalıdır.
- Günlük lif alımı yüksek olmalıdır. Günde ortalama 45-100 gram arasında lif alımı önerilmektedir.
- Mevsiminde olmayan hiçbir sebze ve meyveyi tüketmeyin.
- İşlenmiş, paketlenmiş her türlü üründen uzak durulmalı. İşlenmiş gıdalar içerdikleri yüksek miktarda şeker, mısır şurupları, katkı maddeleri, aroma vericiler ve yüksek sodyum seviyeleri ile vücudun asit-baz dengesini bozuyor ve bazı hastalıklara davetiye çıkarıyor.
- Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Unlu mamullerin alımını azaltın ve ihtiyacınız olan karbonhidratı meyve ve sebzelerden alın.
- Protein alımınızı arttırın. Eski çağlarda insan zorlu hayat koşullarında hayatta kalabilmek ve avcı-toplayıcı yaşam tarzı için gerekli enerjiyi sağlayabilmek için atletik bir vücuda sahip olduğu düşünülüyor. Bu dönemde insanlar enerjilerinin %30 kadar yüksek bir kısmını proteinden sağlıyordu. Özellikle o zamanda tüketilen etlerin, yumurtaların ve diğer hayvansal gıdaların işlenmemiş olması önemli bir detay.
- Kaliteli yağ kaynakları kullanın. Bu diyet modelinin temelini işlenmemiş ürünler oluşturduğu için tüketilen yağların da saf ve işlenmemiş olması önemlidir. Zeytinyağı, susam yağı, ceviz, hindistan cevizi yağı, somon, avokado kaliteli yağ kaynaklarına örnektir.
Paleo diyetinde tüketilmemesi gereken besinler nelerdir?
- Süt ve süt ürünleri. Özellikle az yağlı olanlardan kaçının.
- Peynir, ayran, yoğurt, kefir, dondurma
- Makarna, pirinç, bulgur, ekmek, kraker, krep, yulaf ezmesi, lazanya, sandviç gibi tahıl ürünleri
- Balkabağı, patates, mısır, pancar gibi nişasta içeren, glisemik indeksi yüksek sebze ve meyveler
- Rafine şeker, mısır şurubu
- Aspartam, sükraloz, siklamat, sakarin, asesülfam potasyum gibi yapay tatlandırıcılar
- Meyve suları, asitli içecekler, enerji içecekleri ve alkol, çay, kahve
- Maş fasulyesi, kuru fasulye, bakla, barbunya, mercimek, nohut, soya fasulyesi, yer fıstığı, fıstık ezmesi, kara fasulye gibi bakliyat çeşitleri
- İşlenmiş yağlar tüketilmemeli. Tereyağ, margarin gibi yağ çeşitleri; ayçiçek, kanola , mısır özü, pamuk yağı, soya fasulyesi yağı, gibi sıvı yağlar
- Köy yumurtası hariç yumurta tüketilmemeli. Köy yumurtası tercihen rafadan ve haşlanmış olarak tüketilebilir.
- Ketçap, mayonez, patates kızartması, salamura ürünler, turşu gibi aşırı tuzlu besinler
- Şekerlemeler, hamur işleri, bisküvi, kraker, cips, diğer atıştırmalıklar gibi işlenmiş ürünler
- Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş şarküteri ürünleri
- Kabuklu kuruyemişler tuzsuz ve işlenmemiş ceviz , fındık, badem, kabak çekirdeği, Antep fıstığı sınırlı olarak yenilebilir.
Paleo diyetinde tüketimi serbest besinler nelerdir?
- Tavuk eti, dana eti, hindi, biftek, domuz eti, kuzu eti, tavşan eti, kaz eti gibi et çeşitleri
- Somon, ıstakoz, istiridye, kılıçbalığı, alabalık, ton balığı, sardalya, orkinos, yengeç, karides gibi balık ve deniz ürünleri
- Kuşkonmaz, kereviz, enginar, ıspanak, lahana, kabak, brokoli, maydanoz, patlıcan, yeşil soğan, avokado, biber (sarı,yeşil,kırmızı), karnabahar, pırasa, domates, taze yeşil fasulye, taze nane, brüksel lahanası gibi sebze çeşitleri
- Zeytinyağı, Hindistancevizi yağı, avokado yağı
- Badem, kaju, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, çam fıstığı gibi yağlı tohumlar
- Elma, mango, erik, yaban mersini, üzüm, mandalina, portakal, incir, ananas, çilek, limon, muz, şeftali, ahududu, karpuz ve kavun tüketimi serbest olan besinlerdir.
- Deniz tuzu, sarımsak, biberiye, zerdeçal gibi baharatlar
Paleo diyetinin faydaları nelerdir?
Paleo diyetinin sağlık üzerine olumlu etkili olduğu savunulmaktadır. Bu diyet modelinin kanser riskinde, kalp hastalıklarının görülme riskinde, diyabet ve tansiyon hastalıklarında azalma sağlayacağı savunulmaktadır. Karbonhidrat metabolizmasına olumlu etkiler sağlayabileceği ve insülin dengesini düzenleyebileceği düşüncesiyle özellikle tip 2 diyabet hastalarında faydalı olabileceği savunulmaktadır. İşlenmiş ürünlerin diyetten çıkarılması ve sebze, meyve tüketiminin artmasına bağlı olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesi faydaları arasında sayılabilir. Bu diyet modelinin yeni bir yaklaşım olması ve çalışmaların uzun dönemli olmaması nedeniyle ise uzun dönemli uygulamalarında ne gibi fayda veya zararlarının olacağı ise net olarak bilinmemektedir.
Paleo diyetinin zararları nelerdir?
Paleo diyet modeliyle ilgili uzun dönemli ve kapsamlı çalışmalar yoktur. Bu nedenle uzun dönemli ne gibi zararları olabileceği net olarak bilinmese de özellikle bu diyet modelinde süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesine bağlı olarak ileriki dönemlerde kalsiyum ve D vitamini yetersizlikleri ve bunlara bağlı sağlık sorunları görülebilir. D vitamini yetersizliğinin oluşmasını engellemek için güneşlenmek faydalı olacaktır. Bu diyet modelini uygulayan sporcular için de süt ve ürünlerini diyetten çıkarmak özellikle kas iyileşmesi için gerekli olan Whey proteinin alınmamasına neden olacaktır. Karbonhidratlar birincil enerji kaynaklarımızdır ve bu diyet modelinde karbonhidrat alımı oldukça sınırlıdır. Bu durum da sporcuların performansını olumsuz etkileyebilir. Kefir, yoğurt gibi probiyotik kaynaklarının tüketilmemesi ise bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. Aynı zamanda düşük karbonhidrat tüketimine bağlı olarak lif tüketimi de azalmaktadır ve bağırsak sağlığı bu durumdan da olumsuz etkilenmektedir. B gurubu vitaminleri için güçlü kaynaklar olarak kabul edilen tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketiminin kısıtlanmasına bağlı olarak da B vitamini yetersizliklerinin görülebileceği unutulmamalıdır. B grubu vitaminlerinin eksikliğinin çeşitli hastalıklara neden olması ise endişe konusudur. Genel olarak Paleo diyetinde vitamin ve mineral yetersizlikleri sonucu; kemik hastalıkları, diş çürümeleri, karaciğer yağlanması, yorgunluk, halsizlik, dikkatsizlik, ağız kokusu, sindirim sistemi sorunları gibi birçok sağlık problemi görülebilir.
İlginizi Çekebilir: En İyi Probiyotik Takviyeleri
