Yetişkin bir insanın günlük olarak tüketmesi gereken protein miktarı yaklaşık 50 gram. Öte yandan yoğun olarak sporla uğraşan biri için bu rakamlar değişkenlik gösterebiliyor. Durum böyle olunca akıllara hangi besinler bu proteini karşılıyor ve bu besinleri nasıl tüketmeliyiz sorusu geliyor. İşte 8 maddede bol proteinli besinler ve bu besinleri nasıl tüketebileceğinize dair çeşitli yöntemler:
1. Atıştırmalık olarak peynir
Atıştırma alışkanlıklarınızı değiştirin! Cips, bisküvi, kraker gibi proteini düşük olan ve bünyesinde bolca yağ ve kalori barındıran atıştırmalıklar yerine size cipslerden aldığınız zevkten fazlasını yaşatacak olan cheddar peynirini tercih edebilirsiniz.
2. Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin
Kahvaltıda tükettiğiniz tost ve simit gibi bol kalorili yiyecekler yerine proteini yüksek olan yumurta ile güne başlamak hem kaslarınızın gelişimi hem de gün içerisinde daha dinç olmak adına oldukça yararlı.
3. Yediklerinize bir avuç badem ekleyin
Lif, magnezyum ve kalp sağlığı açısından oldukça yararlı yağlara sahip olan badem, 27 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 10 gram protein içerir ve bu rakam ile çoğu kuruyemişten çok daha yararlı ve besleyicidir. Yoğurda, yulaf ezmesine ya da salatanıza ekleyeceğiniz 8-10 badem yiyecekleri güzelleştirmekle kalmıyor protein ihtiyacınızın da büyük bölümünü karşılıyor.
4. Farklı salatalar deneyin
Salatalar vitamin, mineral ve antioksidan yönünden güçlü sebzelerle yapılsa da bununla yetinmeyip içerisine protein bakımından güçlü besinler ilave ettiğinizde günlük ihtiyacınızı karşılamanız daha da kolaylaşacak. Salatanıza ekleyeceğiniz 100 gramlık tavukgöğsü, tuna balığı, somon veya peynir ortalama 23 ila 30 gram arasında protein ile ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılayacak.
5. Kahvaltıda whey protein
Her ne kadar gün içerisinde tükettiğimiz yiyeceklerde belli miktarlarda protein olsa da bu her zaman yeterli olmayabiliyor. Bu gibi durumlarda tüketebileceğiniz protein tozları günlük ihtiyacınızı karşılarken aynı zamanda daha dinç ve kuvvetli hissetmenize de olanak sağlıyor.
6. Proteinli içecekler
Smoothie ve shakeler yine kahvaltılar için oldukça ideal bir tercih olabilir. İçerdikleri sebze ve meyve içeriğinin yanında zaten proteine de sahip olan bu içeceklere bir de protein tozu eklediğiniz zaman günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını almış olacaksınız.
7. Kırmızı et seçimi önemli
Daha az yağlı etler seçerseniz alacağınız kalori miktarı düşerken protein miktarı artacak. Şöyle bir örnek verelim; 100 gram yağlı bir antrkot 100 gramında yaklaşık 18 gram protein ve 275 kalori içerirken 100 gram yağsız bir bonfile yaklaşık 20 gram protein ve 225 kalori içeriyor. Fark ortada, seçim sizin.
8. Konserve balık tüketin
Aldığınız protein miktarını artırmanın bir diğer yolu ise konserve balık tüketmektir. Konserve dememizin sebebi ise her an ve öğünde hazırlama telaşına girmeden tüketebilecek olmanız. Yoksa tabi ki taze balık tüketmek daha yararlı. Konserveler kolay ulaşılabilirliği olmasının yanında 100 gramlık porsiyonlarında yaklaşık 25 gram protein ile bütün dikkatleri üzerine çekmeyi başarıyor.
