Hepimiz biliyoruz ki fit bir vücuda sahip olmak için düzenli egzersiz yapmak şart. ? Kimilerimiz bu özveriyi gösterse de kimilerimiz bu konuda pek de başarılı değil. Halbuki egzersiz demek, bolca ter dökeceğiniz birbirinden zorlu hareketler demek değil. Spor yapmaya üşenenlerin bile kolayca yapabileceği pek çok egzersiz var! Evde kolayca yapabileceğiniz en etkili kalça egzersizlerini sizler için araştırdık ve yazdık. Bu yaza bomba gibi girmeye hazır olun! ? İşte spor yapmaya üşenenlerin bile kolayca yapabileceği kalça egzersizleri…
1. Leg straightening
Leğen kemiğinizi yatağın kenarına yerleştirin. Bacaklarınızı dik bir açıyla bükün ve havaya kaldırın. Bacaklarınız havadayken kalçalarınızı sıkın. Bu hareketi 3 set şeklinde 15 kez tekrarlayın.
2. Blade bridge
Kollarınızı uzatın, kürek kemiklerinizi yatağın kenarına yerleştirin. Gövdenizi sabitleyin. Leğen kemiğinizi kaldırın ve dik bir açı oluşturun. Bacaklarınızı ne kadar uzatırsanız bu egzersizin o kadar kolay olacağını unutmayın! ?
3. Side leg lifts
Dört ayak üzerinde durun. Omuzlarınızın leğen kemiğinize paralel olmasına özen gösterin. Bacağınızı yana doğru tekme atar gibi açın, yere paralel olacak şekilde uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönerken belinizi kasmayın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
4. Donkey kicks
Dört ayak üzerinde durun ve geriye doğru tekme atarak bacağınızı yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken dengenizi korumaya ve belinizi kasmamaya özen gösterin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
5. Z position
Fotoğrafta gösterildiği şekilde başlangıç pozisyonuna geçin. Sol bacağınızı geriye doğru yerleştirin ve kalça kaslarınızı sıkın.
6. Side kicks
Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Dizinizi dışarı çekin ve bacağınızı tekme atar gibi tamamen uzatın. Dengenizi korumak için kollarınızı kullanmayı unutmayın.
7. Warrior balance
Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ardından öne doğru eğilin. Sol bacağınızı geriye uzatın ve vücudunuz yere paralel olacak şekilde, 20-30 saniye bu pozisyonda bekleyin. Aynı egzersizi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
8. Hip bridge
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalçalarını 45 derece kadar yukarı kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkarak 5 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.
9. Weighted kicks
Dilerseniz bu egzersizi ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz ancak ağırlıkla çok daha etkili olacağını hatırlatalım! ? Dört ayak üzerinde durun ve bileklerinizi omuz, dizlerinizi kalça hizasına getirin. Bacağınızın kıvrımına bir ağırlık yerleştirin ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Her bacak için 10-15 tekrar yapmaya özen gösterin.
10. Fitness topu egzersizleri
Yüz üstü uzanın ve ayaklarınızın arasına bir fitness topu yerleştirin. Karın kaslarınızı harekete geçirmek için kollarınızı öne doğru uzatın, topu ayaklarınızla sıkarak yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
