Sağlıklı Bir Yaşam İçin Sofranızda Bulunması Gereken 9 Bitkisel Protein Kaynağı

Dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşamın temel şartlarından. Proteinler ise beslenme düzeninizde mutlaka yer alması gereken hayati bileşikler. Bununla birlikte proteinler söz konusu olduğunda pek çok insanın aklına kırmızı et başta olmak üzere hayvansal besinler geliyor. Evet et, süt, yumurta veya peynir yüksek protein değerlerine sahip hayvansal gıdalar. Ancak günlük protein ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilecek ve dengeli bir beslenme düzeni geliştirmenize yardımcı olabilecek bitkisel ürünler de var. İşte ıspanaktan nohuta, sağlıklı bir yaşam için sofranızda bulunması gereken bitkisel protein kaynakları.

1. Mercimek

Protein, vücudumuzun temel yapı taşlarından biri. Hücre gelişiminde, kasların, tendonların ve cilt dokularının yenilenmesinde ve daha pek çok önemli hususta hayati önem sahip. Buna karşılık ne yazık ki vücudumuz ihtiyaç duyduğu protein miktarının tamamını üretemiyor. Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için dışarıdaki protein kaynaklarına ihtiyaç duyuyoruz. İşte mercimek de oldukça önemli bir protein kaynağı.

Yarım bardak pişmiş mercimek, ortalama 12 gram protein içeriyor. Normal bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının 55-65 gram olduğu düşünüldüğünde mercimek, en iyi bitkisel protein kaynakları arasında yer alıyor.

2. Fasulye

Ülkemizin en sevilen lezzetleri arasında yer alan fasulye de oldukça iyi değerli bitkisel protein kaynağı. Yaklaşık 200 gram fasulye 12-15 gram protein ihtiva ediyor. Ancak fasulyeyi özel bir besin kaynağı haline getiren tek şey içerdiği yüksek protein miktarı değil. Yalnızca yarım fincan fasulyede 6-8 gram lif bulunuyor. Bu, fasulyeyi en yaygın diyet besinlerinden biri haline getiriyor. Ayrıca fasulyenin vücutta kolesterol dengesininin sağlanmasına yardımcı olduğu biliniyor.

3. Nohut

Yarım fincan pişmiş nohut yaklaşık 7 gram protein içeriyor. Bir başka ifadeyle 100 gram nohutta 19 gram protein yer alıyor. Kısacası pek çok farklı şekilde sofralarımızda kendisine yer bulan bu lezzetli bakliyat, bitkisel protein kaynakları listelerinin en popüler ürünlerinden biri.

4. Badem

Badem ülkemizde oldukça sevilen bir lezzet. Aynı zamanda dikkat çekici bir bitkisel protein kaynağı. 100 gram çiğ badem, 18,7 gram protein barındırıyor. Aynı zamanda özellikle cilt ve göz sağlığı için hayli önemli olan E vitamini bakımından da oldukça zengin bir besin. Tüm bunlar, ülkemizin en sevilen kuru yemişlerinden biri olan bademi, dikkat çekici bir sağlık kaynağı haline getiriyor.

5. Ispanak

80 gram ıspanaktan hazırlanan bir akşam yemeği tükettiğinizde günlük protein ihtiyacınızın 2 gramını karşılayabilirsiniz. Evet, diğer bitkisel protein kaynakları ile kıyaslandığına ıspanağın bir protein deposu olduğu söylenemez. Fakat ıspanak, kalori başına düşen protein miktarı göz önünde bulundurulduğunda son derece yüksek bir değere sahip. Bununla birlikte magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum bakımından da oldukça zengin. Kısacası ıspanak, protein ihtiyacını hayvansal ürünlerden karşılamak istemeyenlerin ve daha genel çerçevede sağlıklı bir yaşam sürmek isteyenlerin düzenli olarak tüketmesi gereken eşsiz bir sebze.

6. Brokoli

Brokoli, dünya üzerindeki en popüler diyet yemekleri arasında yer alıyor. Çünkü son derece yüksek besin değerlerine sahip. Yüksek oranda vitamin, antioksidan ve antikanserojen besin öğeleri içeriyor. Özellikle de A, C ve K vitamini bakımından oldukça zengin. Tüm bunların yanında, günlük protein ihtiyacınızın en azından bir kısmını karşılayabileceğiniz bir bitki. 100 gram brokoli, yaklaşık 3 gram protein içeriyor.

7. Bezelye

Standart bir porsiyon bezelye yemeği yediğinizde, günlük protein ihtiyacınızın 5 gramını karşılamış olacaksınız. Öte yandan vücudumuzun üretemediği 8 temel amino asit içeriyor. Bununla birlikte uzmanlar, bezelyenin görece daha kolay sindirilebilen bitkisel protein kaynakları arasında yer aldığını ifade ediyor.

8. Yulaf

Yulaf, bitkisel protein kaynakları söz konusu olduğunda gerçekten de özel bir besin. 100 gram çiğ yulaf,  yaklaşık 16 gram protein içeriyor. Öte yandan sağladığı tokluk hissi ve zengin bir besin kaynağı olması da yulafı hem spor hem de diyet yapanlar insanlar için eşsiz bir yemek haline getiriyor.

9. Antep fıstığı

Antep fıstığı ülkemizdeki en sevilen çerez ürünlerinden biri. Üstelik bu lezzetli atıştırmalık, en ünlü bitkisel protein kaynaklar arasında. Öyle ki 100 gram Antep fıstığı tam 20 gram protein içeriyor. Yani günlük protein ihtiyacınızın tamamını yalnızca Antep fıstığı tüketerek karşılayabilirsiniz. Fakat bu pek de tavsiye edilen bir yöntem değil. Çünkü Antep fıstığı, yalnızca protein miktarı yüksek bir besin değil. 100 gramında yaklaşık 560 kalori bulunuyor. Yani ortalama bir insanın günlük kalori ihtiyacının neredeyse dörtte biri! 

Kaynak: 1 2