Protein denince akla ilk ne geliyor? Büyük ihtimalle sabah kahvaltılarının yıldızı, tavada çıtırdayan yumurta! Ancak sizi şaşırtacak bir gerçek var: Yumurtadan daha fazla protein içeren öyle besinler var ki, bazıları mutfağınızda sessizce köşede duruyor olabilir. Kas yapmak, tok kalmak ya da sadece dengeli beslenmek istiyorsanız bu liste tam size göre. Üstelik sadece et ürünleri değil; bitkisel protein kaynaklarından, deniz ürünlerine ve peynir çeşitlerine kadar her damak zevkine hitap eden alternatiflerle dolu. Şimdi gelin, kabak çekirdeğinden somona uzanan bu şaşırtıcı protein yolculuğuna birlikte çıkalım! İşte yumurtadan daha fazla protein içeren besinler…
1. Tavuk göğsü
Yumurtadan daha fazla protein içeren besinler listemize başlıyoruz. Protein dünyasının yıldızı elbette ilk sırada! Tavuk göğsü kas yapmak isteyenlerin göz bebeği. Hem yağ oranı düşük hem de 100 gramında yaklaşık 31 gram protein içeriyor. Yani resmen yumurtayı protein tahtından indiriyor! Ayrıca her tarifin içinde kendine yer bulabiliyor. İster ızgara ister fırında ister tavada. Protein desteği almak hiç bu kadar lezzetli hale gelmemişti.
2. Kabak çekirdeği
Minik ama etkili! Kabak çekirdeği çoğu zaman gece atıştırmalığı gibi görünse de 100 gramında yaklaşık 30 gram proteinle sessiz sedasız bir süper kahraman gibi davranıyor. Bitkisel protein kaynakları arasında öne çıkan bu çıtır mucize, aynı zamanda çinko ve magnezyum açısından da zengin. Spor sonrası bir avuç kabak çekirdeği mi? Kulağa mantıklı geliyor!
3. Nohut
Nohut, protein konusunda oldukça iddialı bir besin. Üstelik biraz geleneksel biraz da mütevazı bir besin olarak humusun başrol oyuncusu. Nohut, 100 gramında yaklaşık 19 gram protein içeriyor. Üstelik lifli yapısıyla tok tutuyor, bağırsakları mutlu ediyor. Vejetaryen dostu olması da cabası. Salatada, çorbada, köftede… Yumurta kim, nohut kim!
4. Süzme peynir
Peynir ailesinin fit üyesiyle tanışın: süzme peynir! Diğer peynirlere kıyasla daha az yağlı ama çok daha yüksek proteinli. 100 gramında 11-13 gram protein barındırıyor. Sabah kahvaltılarında ve aynı zamanda spor sonrası atıştırmalık olarak ya da tariflerin içerisinde yer alabiliyor. Yumurtadan fazla proteinle şaşırtmaya hazır.
5. Hindi göğsü
Hindi sadece yılbaşlarında mı akla gelir sanıyorsunuz? Hayır! Çünkü hindi göğsü, 100 gramında yaklaşık 29 gram proteinle her gün sofrada yer bulmayı hak ediyor. Tavuk kadar popüler olmasa da aslında onun proteinli kuzeni gibi. Yağ oranı da oldukça düşük. Fit ve kaslı bir menü hazırlamak isteyenler için birebir!
6. Sığır eti
Kırmızı etin gücü adına! Sığır eti, sadece protein değil aynı zamanda demir deposu. 100 gramında 26-31 gram arası protein içeren sığır eti, kas yapmak isteyenlerin en büyük destekçisi. Izgara, haşlama ya da sote fark etmez; her haliyle doyurucu, besleyici ve yumurtadan çok daha fazla proteinli.
7. Badem ezmesi
Evet, yanlış duymadınız. Badem ezmesi protein açığını kapatmada kullanılabilir. Yani sadece tatlı krizleri için değil! Üstelik bu konuda oldukça iddialı bir besin. 100 gramında yaklaşık 20 gram protein içeriyor. Ayrıca sağlıklı yağlar ve E vitaminiyle dolu. Sabahları ekmeğe sürüp yemek mi yoksa kaşık kaşık yutmak mı? Seçim zor ama keyifli.
8. Ton balığı
Konserve kutularının en kaslısı: ton balığı. 100 gramında ortalama 25-30 gram protein bulunuyor. Hem pratik hem ekonomik hem de lezzetli. Diyet listelerinde vazgeçilmez olmasının nedeni de tam olarak bu zaten. Yumurta pişirmeye vakti olmayanlar açısından ton balığı, protein ihtiyacını jet hızında karşılıyor.
9. Edamame
Edamame, yani haşlanmış soya fasulyesi. Asya mutfağından çıkan bu minik mucize, bitkisel protein konusunda bir dev. 100 gramında yaklaşık 18 gram protein barındırıyor. Vejetaryenler ve veganlar için tam bir altın madeni. Üstelik lezzeti de oldukça hafif ve keyifli. Dip sosla birlikte yenildiğinde yumurtayı unutturabilir.
10. Somon
Lezzetli, sağlıklı ve protein dolu. Somon, 100 gramında ortalama 25 gram protein içeriyor. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri sayesinde kalp ve beyin dostu. Tavada, fırında, ızgarada her hali şahane. Yumurtayla kıyaslanınca sadece protein değil, fayda açısından da ciddi fark atıyor.
11. Badem
Küçük ama etkili bir başka kahraman: badem. 100 gramında yaklaşık 21 gram protein bulunuyor. Atıştırmalık olarak ideal, salatalara da harika yakışıyor. Üstelik E vitamini tarzı diğer sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengin bir besin. Günlük bir avuç badem, hem tok tutar hem kaslarınıza destek olur.
12. Kinoa
Tahıl gibi görünen, son dönemde popüler olan ve aslında tohum olarak tüketilen bu süper besin, 100 gramında yaklaşık 14 gram protein barındırıyor. Üstelik bu değerlerle birçok hayvansal ürünü geride bırakmayı başarıyor. Ayrıca glütensiz olmasıyla da dikkat çekiyor. Salatalarda ya da pilav gibi tüketilebilen kinoa, yumurtasız protein isteyenlerin en doğal çözümü.
13. Tofu
Tofu, soya fasulyesinden elde edilir ve veganlar için tam olarak bir nimet sayılabilir. 100 gramında yaklaşık 17 gram protein içeriyor. Lezzeti nötr olduğu için her türlü yemeğe adapte olabiliyor. Kızartılabilir, haşlanabilir, sote edilebilir. Yumurtaya alternatif değil, adeta onun protein ikizi gibi!
14. Mercimek
Kırmızı, yeşil, sarı… Renk fark etmez, hepsi protein dolu! 100 gramında ortalama olarak 18 gram protein içeriyor. Üstelik mercimek hem besleyici hem de son derece ekonomik. Çorbası, yemeği, köftesi… Yumurta yerine bir tabak mercimek yemeği, mideyi ve kasları doyurur.
15. Siyah fasulye
Yumurtadan daha fazla protein içeren besinler listemize devam ediyoruz. Bir diğer bitkisel protein bombası: siyah fasulye! 100 gramında yaklaşık 21 gram protein içeren bu besin hem vegan hem vejetaryen mutfakların vazgeçilmezi. Siyah fasulye, Meksika mutfağının kahramanıdır. Aynı zamanda siyah fasulye, burritolara, çorbalara ve salatalara mükemmel bir lezzet katar.
16. Yoğurt
Klasik yoğurttan daha tok tutan, daha kıvamlı ve tabii ki daha fazla protein içeren bir başka seçenek: Türk yoğurdu. 100 gramında ortalama 10 gram protein var. Kahvaltıda meyveyle ya da ara öğünlerde granolayla buluştuğunda, adeta bir protein şölenine dönüşüyor. Yumurta mı dediniz? Pardon ama biz yoğurdu kaşıklıyoruz.
17. Parmesan peyniri
Lezzetli, aromatik ve protein dolu. Parmesan peyniri, 100 gramında yaklaşık 35 gram protein barındırıyor. Evet, yanlış duymadınız! Bu rakamla yumurtayı rahatça solluyor. Az miktarda bile yemeğe büyük tat katan bu peynir, özellikle makarna ve salataların vazgeçilmezi.
18. Karides
Denizden gelen bir başka protein mucizesi: karides! 100 gramında ortalama 24 gram protein içeriyor. Aynı zamanda düşük kalorili özelliğiyle diyet dostudur. Izgara, buharda ya da tavada… Her haliyle sofralara lezzet ve kas getiriyor. Yumurtanın pabucu biraz daha dama atıldı diyebiliriz.
İşte yumurtadan daha fazla protein içeren 18 şaşırtıcı ve lezzetli besin! Görünen o ki, protein almanın yolu sadece omletlerden geçmiyor. Hem bitkisel hem hayvansal kaynaklar arasında çeşit çeşit seçenek var. İster vegan olun, ister hepçil; bu liste herkesin işine yarar.
