Uyku, vücut saati olarak bilinen sirkadiyen ritmin düzgün çalışması için son derece önemlidir. Yetersiz ya da kalitesiz uyku hem zihinsel hem de fizyolojik hastalıklara sebep olabilir. Bu nedenle uykunun hafife alınmaması gerekir. Uykuya dalma ile ilgili sorunlar yaşamaya başladığınızda durum ciddileşir. NASA astronotları genellikle uykusuzluk çektikleri için uyku bozukluğunun ne olduğunu çok iyi bilirler. Bu durumlardan kaçınmak için bilim insanları, hem uzayda hem de Dünya’da etkinliğini kanıtlamış bir uykuya dalma yöntemi geliştirdiler. Biz de sizlere NASA astronotlarının uyku düzenini ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak kuralları anlattık.
Daima aynı saatte uyuyun ve uyanın
Uluslararası Uzay İstasyonu, her 90 dakikada bir Dünya’nın etrafında döner (bu, güneşin günde 16 kez doğduğu anlamına gelir). Bu nedenle astronotlar sürekli olarak sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından muzdariptir. NASA bilim insaları, bu sorunla baş etmenin en etkili yolunun hep aynı saatte uyuyup uyanmak olduğunu düşünüyorlar. Astronotlar uzaya gitmeden önce kendi sirkadiyen ritimlerine göre hazırlanmış uyku programlarını alırlar.
Uykunuzu etkileyen kötü alışkanlıklardan vazgeçin
Uykuya dalma süreci çoğunlukla yatmadan önce yaptığımız şeylere bağlıdır. Akşam koşuları veya jimnastik antrenmanları vücudumuzdaki tüm süreçleri harekete geçirir ve vücut ısısını yükseltir. Bu nedenle kişiler uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar. Astronotlar yatmadan birkaç saat önce fiziksel aktivitelerini azaltırlar. Ayrıca ağır yiyecekleri yemeyi bırakırlar, böylece yiyecek sindirim süreci enerjilerini tüketmez.
Daha hızlı uykuya dalmak için dışarıda birkaç saat geçirmeye çalışın. Egzersiz yapmayın ve akşamları ağır yemek yemeyin.
Elektronik cihazların kullanımını sınırlayın
Bilgisayarlarımızın ve akıllı telefonlarımızın yaydığı mavi ışık uykumuzu etkiler. Bu parlak ışık (güneş ışığından yüzde 40 daha parlak), uyku hormonu olan melatonin üretimini azaltır. Bu yüzden geç saatlere kadar bilgisayarımızın başında kalabiliriz. NASA astronotları yatmadan 2-3 saat önce elektronik aletleri kullanmayı bırakıyor. Şu anda bu kurala uymaya hazır değilseniz, özel lensli gözlükler kullanın veya mavi ışığı filtreleyen bir uygulama yükleyin . Uygulama, ekranın parlaklığını zamana göre kontrol edecektir.
Doğru ışığı seçin
Uzay istasyonundaki aydınlatma, astronotların sirkadiyen ritimleri söz konusu olduğunda önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle uzay araçlarında mavi ışık veren floresan lambalar kullanılmaz. Artık rengini ve yoğunluğunu değiştirebilen LED lambalar kullanılıyor. Geceleri mavi ışık azaltılıyor ve gün boyunca astronotların performansını iyileştirmek için artırılıyor.
Floresan aydınlatma kullanmaktan kaçınmaya çalışın. Her ikisinin de melatonin sentezi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmadığı için sarı veya turuncu ışık yayan lambalar kullanın.
Gevşeme tekniklerini öğrenin
Bazı insanlar stres ve kaygı nedeniyle uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu durumlarda, NASA astronotları, sakinleşmelerine yardımcı olan bilişsel davranışçı bir terapi kullanır. Bu program, uyku sorunlarına neden olan alışkanlıklarımızı belirler ve onların yerine iyi uykuya katkıda bulunan diğer alışkanlıkları alır. Bir gevşeme tekniği de iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Basit gevşeme egzersizleri uykumuzu iyileştirebilir ve bizi daha mutlu edebilir.
Stresi azaltmak için en etkili tekniklerden biri derin nefes almaktır:
Yavaş ve derin bir nefes alın, 5’e kadar sayın.
Tekrar 5’e kadar sayarak nefesinizi tutun.
5’e kadar sayarken nefes verin.
Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve kaslarınızın gerginliği serbest bıraktığını hissedin.
