ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Stres Seviyenizin Yüksek Olduğu Dönemlerde Rahatlamanıza Yardımcı Olacak 10 Nefes Egzersizi

Stres Seviyenizin Yüksek Olduğu Dönemlerde Rahatlamanıza Yardımcı Olacak 10 Nefes Egzersizi

Hayat, nefesle başlar. Kendimizi kötü hissettiğimizde nefes almanın önemi tartışılamaz. İşte sizi rahatlatacak nefes egzersizleri.

Öykü Demirağ Yazar: Öykü Demirağ
31 Mayıs 2024
Kategori: Sağlıklı Yaşam
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Yüksek seviyelerde stresle başa çıkıyorsanız, birkaç nefes tekniği daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, dikkatinizi nefesinize verebileceğiniz sessiz bir mekan. Nefes egzersizleri çok fazla zaman almaz. Asıl önemli olan, nefesinize dikkat etmek için birkaç dakika zamanınızı ayırmaktır. Şu şekilde başlayabilirsiniz:

Günde 2-5 dakika ile başlayın. Egzersiz kolaylaştıkça bu süreyi yavaş yavaş artırın.
Günde birkaç kez pratik yapın.
Kendinize belirli zamanlar ayarlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda nefes egzersizlerini yapın.

İşte stresli olduğunuzda sizi rahatlatacak nefes egzersizleri👇

1. Dudak büzerek nefes alma
nefes egzersizleri

Bu basit nefes alma tekniği, bilinçli çaba harcayarak daha yavaş nefes almanızı sağlıyor. Bu teknik özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.

Nasıl yapılır?

  • Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın.
  • Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan yavaşça 2 saniye boyunca nefes alın.
  • Islık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün.
  • Büzük dudaklarınızdan hava üfleyerek 4 saniye boyunca yavaşça nefes verin.

2. Diyaframdan nefes alma

nefes egzersizleri

Bu teknik özellikle KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı), kalp problemleri veya kanser gibi sebeplerle nefes alma zorlukları yaşayan kişilere yararlı oluyor.

Ayrıca stres azaltmaya ve aşağıdaki sağlık durumlarıyla başa çıkmaya da yardımcı olabilir:

  • Yeme bozuklukları
  • Kabızlık
  • Yüksek tansiyon
  • Migren baş ağrıları

Günde 3-4 kez, 5 ila 10 dakika süreyle diyaframdan nefes alma tekniğini uygulayabilirsiniz. Başlangıçta kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak zamanla teknik daha kolay ve doğal hale gelecektir.

Nasıl yapılır?

  • Başınız yastıkta olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
  • Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi kaburgalarınızın altına yerleştirin.
  • Karnınızın elinize doğru genişlediğini hissederek yavaşça burnunuzdan nefes alın.
  • Diğer elinizi mümkün olduğunca sabit tutun.
  • Karın kaslarınızı sıkarken dudaklarınızı büzerek nefes verin, üstteki elinizi tamamen sabit tutun.
  • Egzersizi zorlaştırmak için karnınıza bir kitap koyabilirsiniz. Yatarak karından nefes almayı öğrendikten sonra, oturarak da deneyerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi yaparken bu tekniği uygulayabilirsiniz.

3. Nefese odaklanma tekniği

Bu teknik size nefes alırken vücudunuzu gözlemleme imkanı verecek. Daha da rahatlamak için kendinize bir olumlama seçip onu da tekrar edebilirsiniz.

Pratiğiniz geliştikçe, bu tekniğin süresini de artırabilirsiniz. Hedefiniz en az 20 dakika olsun.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir yere oturun veya uzanın.
  • Nefes alışverişlerinize dikkat edin.
  • Normal ve derin nefesler arasında birkaç kez gidip gelin. Normal nefes almayla derin nefes alma arasındaki farkları fark edin. Derin nefes alırken karnınızın nasıl genişlediğini gözlemleyin.
  • Bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirerek, karnınızın her nefes alışınızda nasıl yükseldiğini ve her nefes verişinizde nasıl düştüğünü fark edin.
  • Her nefes verişinizde yüksek sesle iç çekin.
  • Nefes alırken olumlama da yapabilirsiniz.

İlginizi çekebilir:

Günde 20 Bin Yanlış Nefes: Stres Altında Ezilmeyi Engelleyen Yöntem Nefes Egzersizi İle İlgili Her Şey

4. Aslan nefesi

nefes egzersizleri

Aslan nefesi, çene ve yüz kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek enerji verici bir yoga nefes egzersizidir. Yogada aynı zamanda Aslan Pozu veya Sanskritçe Simhasana olarak bilinir.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bacaklarınızı çaprazlayabilirsiniz.
  • Avuçlarınızı genişçe açarak dizlerinize bastırın.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın ve gözlerinizi genişçe açın.
  • Aynı anda, ağzınızı açın ve dilinizi dışarı çıkararak ucunu çenenize doğru getirin.
  • Boğazınızın ön kısmındaki kasları kasarak, ağzınızdan uzun bir “haaa” sesi çıkararak nefes verin.
  • Bakışlarınızı kaşlarınızın arasındaki alana veya burnunuzun ucuna yönlendirebilirsiniz.
  • 2-3 kez yapın.

5. Burun deliği değiştirerek nefes alma

nefes egzersizleri

Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımıza devam ediyoruz. Sanskritçede Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen burun deliği değiştirerek nefes alma tekniği, oldukça rahatlatıcıdır. Bu tekniğin kardiyovasküler fonksiyonu geliştirdiği ve kalp atış hızını düşürdüğü biliniyor.

Nadi Shodhana, en iyi aç karnına yapılır. Kendinizi hasta veya tıkalı hissediyorsanız bu pratiği yapmaktan kaçının. Nefesinizi uygulama boyunca eşit tutun.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, işaret ve baş parmaklarınızı uzatıp diğerlerini kıvırın.
  • Bir nefes verdikten sonra, sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi nazikçe kapatın.
  • Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından işaret parmaklarınızla sol burun deliğinizi kapatın.
  • Baş parmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
  • Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından bu burun deliğini kapatın.
  • Parmaklarınızı serbest bırakın, sol burun deliğinizi açın ve bu taraftan nefes verin.
  • Buna bir döngü olarak devam edin.
  • 5 dakika kadar devam edin.
  • Seansı sol taraftan nefes vererek bitirin.

6. Eşit nefes alma

Sanskritçede Sama Vritti olarak bilinen eşit nefes alma tekniğinde nefes alıp vermelerinizin aynı uzunlukta olmasına dikkat etmeniz gerek. Yüksek tansiyonu olan yaşlı ve yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, bu tekniğin zihni iyileştirebileceğini gösteriyor.

Size uygun bir nefes uzunluğu bulun, bu 3 ya da 5 saniye arasında olabilir. Eşit nefes almaya alışmaya çalışın. Bu tekniği oturarak yapmaya alıştıktan sonra, yoga pratiği veya diğer günlük aktiviteleriniz sırasında da gerçekleştirebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Burnunuzdan nefes alıp verin.
  • Nefes alış verişlerinizin süresinin eşit olduğundan emin olmak için içinizden sayın.
  • Kendinizi rahat hissediyorsanız, her nefes alış verişten sonra hafif bir nefes tutma molası ekleyebilirsiniz.
  • Bu nefes alma tekniğini en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

İlginizi çekebilir:

Kadim Medeniyetlerin Ritüellerinden İlham Alan Terapi Yöntemi: Holotropik Nefes Çalışması

7. Rezonant veya uyumlu nefes alma

Rezonant nefes alma dakikada 5 tam nefes hızında nefes almak anlamına geliyor. Bu hızda nefes almak, kalp hızını artırır, stresi azaltır ve bir çalışmaya göre, Iyengar yoga ile birleştirildiğinde depresyon belirtilerini azaltabilir.

Nasıl yapılır?

  • 5’e kadar sayarak nefes alın.
  • 5’e kadar sayarak nefes verin.
  • En az birkaç dakika boyunca devam edin.

8. Sitali nefesi

Bu yoga nefes pratiği, vücut sıcaklığınızı düşürmeye ve zihninizi rahatlamaya yardımcı olur. Sitali nefes sırasında ağzınızdan nefes aldığınız için, alerjenlerden ve hava kirliliğinden arınmış bir yer seçmek isteyebilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
  • Dilinizi çıkarın ve büzün.
  • Eğer dilinizi kıvıramıyorsanız, dudaklarınızı kıvırabilirsiniz.
  • Ağzınızdan nefes alın.
  • Burnunuzdan nefes verin.
  • Bunu 5 dakika kadar devam ettirin.

9. Derin nefes alma

Derin nefes alma, nefes darlığını hafifletmeye yardımcı olurken, havanın akciğerlerinizde sıkışmasını önler.

Nasıl yapılır?

  • Ayakta veya otururken, dirseklerinizi biraz geriye çekerek göğsünüzün genişlemesine izin verin.
  • Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • Nefesinizi 5’e kadar sayarak tutun.
  • Yavaşça nefesinizi burundan verin.

İlginizi çekebilir:

Meditasyon Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Temel Bilgi

10. Bhramari nefesi

Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımızın sonuna geldik. Bu yoga nefes alma pratiğinin eşsiz hissi anlık bir sakinlik yaratmaya yardımcı olur ve özellikle alnınızın etrafını rahatlatır. Vızıldayan arı nefesi denilen bu tekniği bazı insanlar öfke ve kaygıyı hafifletmek için kullanır. Araştırmalar Bhramari nefesinin kalp atış hızınızı düşürmeye, daha net düşünmeye ve daha az sinirli veya stresli hissetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Nasıl yapılır?

  • Rahat bir oturma pozisyon seçin.
  • Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü rahatlatın.
  • İlk parmakğınızı kulağınızın tragus kısmına yerleştirin.
  • Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı nazikçe kıkırdak içine bastırın.
  • Ağzınızı kapalı tutarak yüksek bir vızıltı sesi çıkarın.
  • Rahat olduğunuz kadar devam edin.

Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımızın sonuna geldik. Bu içerik de ilginizi çekebilir:

Günlük Hayatta Çok Fazla Vakit Harcamadan Yapabileceğiniz 9 Egzersiz Önerisi

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Öykü Demirağ

Öykü Demirağ

Yazmayı seven reklamcı.

İleri
Doğurganlığı Teşvik Planı: Hükûmet Doğum İzni Süresinin Kademeli Olarak Artırılmasını Hedefliyor

Doğurganlığı Teşvik Planı: Hükûmet Doğum İzni Süresinin Kademeli Olarak Artırılmasını Hedefliyor

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum
Yeme - İçme

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An
Tarih

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön
Sinema

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay
Tarih

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?
Seyahat

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye
Tarih

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Sağlıklı Yaşam

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek
Ekoloji

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?
Teknoloji - Bilim

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri
Gündem

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?
Sağlıklı Yaşam

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar
Müzik

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara
Seyahat

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

13 Temmuz 2025
Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

13 Temmuz 2025
Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

13 Temmuz 2025
Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

12 Temmuz 2025
Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

12 Temmuz 2025
Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

12 Temmuz 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu