Tabata antrenmanı, bir diğer ismiyle Tabata protokolü, adını 1996 yılında sporcular üzerinde araştırma yapan Izumi Tabata’dan almıştır.
Tabata bu araştırmada bisikletçileri kullanıyor ve iki gruba ayırıyor. İlk grup belirli tempoda ve orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanı yaparken; diğer grup ise sadece 4 dakikalık yüksek tempolu bir internal çalışması ile egzersizlerini tamamlıyorlar.
Sonuçlar ise inanılmaz derecede şaşırtıcı! Çünkü Tabata’nın antrenmanını yapan sporcular 36 saat boyunca yağ yakmaya devam ediyorlar.
Kilo vermek ve form tutmak istiyorsanız yapacağınız günde sadece 14 dakikanızı (10 dakika esnetme, 4 dakika Tabata antrenmanı) buna ayırmak.
Tabata protokolünün mantığı çok basit.
Ne kadar dinlenirsen bunun iki katı kadar çalış
Bunun standartı ise 20 saniye yüksek tempolu çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşuyor. Bunu 8 set yaptığınız halde toplamda 4 dakikada bu antrenmanı tamamlamış oluyorsunuz. (20 saniye çalışma süresi x 8 + 10 saniye dinlenme x 8 = 4 dakika)
Elbette bu yüksek tempoda çalışmanın sonucunda aşırı yorulacaksınız ve kaslarınız laktik asitle dolacak
Tabata antrenmanını yaparken seçeceğiniz hareketler karmaşıklıktan uzak ve basit olmalı. Böylelikle 20 saniye boyunca olabildiğince tekrar edip, 10 saniyelik dinlenme bölümüne kendimizi atabilelim. Emin olun 4 dakikalık antrenmandan sonra 5 dakika boyunca kalp ritminiz yavaşlamayacak.
4 dakikalık antrenman profesyonel sporcular için bile oldukça zorlu
Nabzınız artar ve metabolizmanız yükselirken bu antrenmanın sizi oldukça forma sokacağından emin olabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bu antrenman sürecinde vücudunuz durduğu yerde 36 saat boyunca yağ yakmaya devam edecek.
Antrenmana başlamadan önce mutlaka esnetme yapın
Tabata antrenmanında dakika başına 14 kalori yaktığınızı düşünürseniz, yapacağınız antrenmanın ne derece zorlu olduğunu da tahmin edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanında basit hareketler seçseniz bile yorgun olan vücudunuzun direnç noktası düşebilir. Bu yüzden mutlaka esnetme hareketleriyle başlayın ve vücudunuzu bu mücadeleye hazırlayın.
İlk antrenmanınıza 8 set ile başlamayın
Eğer kilo vermek ve yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, ilk kural pes etmemek. Sonuçta yaptığınız sporun etkili olması için devamlılık şart. O yüzden vücudunuzun gözünü hemen korkutmayın. Başlangıç olarak 4 set ideal.
İlk Tabata Antrenmanınızda sırasıyla şunları yapabilirsiniz
1- Şınav
2- Squat
3- Plank
4- Jumping Jack
Vücudunuz bu antrenmana direnç kazanınca set miktarınızı arttırabilir ve farklı kombinasyonlar uygulayabilirsiniz.
Heel Touching
Bu harekette sırtüstü yatın ve dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı yere değdirin. Omuzlarınızı biraz yukarıda tutun ve kolunuzu bükmeden sırasıyla topuklarınıza dokunun. Türkçedeki karşılığı topuk dokunma olan bu hareketle karnınız ve karın yanlarınızdaki yağlar yanmaya başlayacak.
Mountain Climbers
Dağ tırmanıcısı ya da mountain climbers hareketinde öncelikle şınav pozisyonuna gelin. Karnınız gergin olsun ve sağ dizinizi sağ dirseğinizin yakınına yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. İlk halinize geri dönünce aynısını sol bacağınızla yapın ve bunu tekrar edin.
Lunges
Ayakta dik bir şekilde durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Sağ bacağınızı öne atın ve diziniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ileriye doğru kırın. Sol ayağınızı yerden kaldırmada paralel şekilde alçaltın. Kalça bölgesinin dostu bu hareket sizin vazgeçilmeziniz olacak.
Standing Abs Twist
Öncelikle dik bir pozisyonda durun ve ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonra sağ dizinizi kaldırarak sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın. Aynı hareketi sol bacağınız ve sağ dirseğinizle takip ederek bunu art arda yapın. Karnınız ve sırt bölgeniz yanmaya başlıyorsa hareket işe yarıyor demektir.
Tabata antrenmanını 4 dakikalık kolay bir hareket olarak düşünüyorsanız bir de denedikten sonra görüşlerinizi alalım.
Aşağıdaki video başlangıç için ideal. Spor yapın – sağlıklı kalın.
