Yüksek seviyelerde stresle başa çıkıyorsanız, birkaç nefes tekniği daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, dikkatinizi nefesinize verebileceğiniz sessiz bir mekan. Nefes egzersizleri çok fazla zaman almaz. Asıl önemli olan, nefesinize dikkat etmek için birkaç dakika zamanınızı ayırmaktır. Şu şekilde başlayabilirsiniz:
Günde 2-5 dakika ile başlayın. Egzersiz kolaylaştıkça bu süreyi yavaş yavaş artırın. Günde birkaç kez pratik yapın. Kendinize belirli zamanlar ayarlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda nefes egzersizlerini yapın.
İşte stresli olduğunuzda sizi rahatlatacak nefes egzersizleri👇
1. Dudak büzerek nefes alma
Bu basit nefes alma tekniği, bilinçli çaba harcayarak daha yavaş nefes almanızı sağlıyor. Bu teknik özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.
Nasıl yapılır?
Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın.
Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan yavaşça 2 saniye boyunca nefes alın.
Islık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün.
Büzük dudaklarınızdan hava üfleyerek 4 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
2. Diyaframdan nefes alma
Bu teknik özellikle KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı), kalp problemleri veya kanser gibi sebeplerle nefes alma zorlukları yaşayan kişilere yararlı oluyor.
Ayrıca stres azaltmaya ve aşağıdaki sağlık durumlarıyla başa çıkmaya da yardımcı olabilir:
Yeme bozuklukları
Kabızlık
Yüksek tansiyon
Migren baş ağrıları
Günde 3-4 kez, 5 ila 10 dakika süreyle diyaframdan nefes alma tekniğini uygulayabilirsiniz. Başlangıçta kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak zamanla teknik daha kolay ve doğal hale gelecektir.
Nasıl yapılır?
Başınız yastıkta olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi kaburgalarınızın altına yerleştirin.
Karnınızın elinize doğru genişlediğini hissederek yavaşça burnunuzdan nefes alın.
Diğer elinizi mümkün olduğunca sabit tutun.
Karın kaslarınızı sıkarken dudaklarınızı büzerek nefes verin, üstteki elinizi tamamen sabit tutun.
Egzersizi zorlaştırmak için karnınıza bir kitap koyabilirsiniz. Yatarak karından nefes almayı öğrendikten sonra, oturarak da deneyerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi yaparken bu tekniği uygulayabilirsiniz.
3. Nefese odaklanma tekniği
Bu teknik size nefes alırken vücudunuzu gözlemleme imkanı verecek. Daha da rahatlamak için kendinize bir olumlama seçip onu da tekrar edebilirsiniz.
Pratiğiniz geliştikçe, bu tekniğin süresini de artırabilirsiniz. Hedefiniz en az 20 dakika olsun.
Nasıl yapılır?
Rahat bir yere oturun veya uzanın.
Nefes alışverişlerinize dikkat edin.
Normal ve derin nefesler arasında birkaç kez gidip gelin. Normal nefes almayla derin nefes alma arasındaki farkları fark edin. Derin nefes alırken karnınızın nasıl genişlediğini gözlemleyin.
Bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirerek, karnınızın her nefes alışınızda nasıl yükseldiğini ve her nefes verişinizde nasıl düştüğünü fark edin.
Aslan nefesi, çene ve yüz kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek enerji verici bir yoga nefes egzersizidir. Yogada aynı zamanda Aslan Pozu veya Sanskritçe Simhasana olarak bilinir.
Nasıl yapılır?
Rahat bir oturma pozisyonuna geçin. Topuklarınızın üzerine oturabilir veya bacaklarınızı çaprazlayabilirsiniz.
Avuçlarınızı genişçe açarak dizlerinize bastırın.
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve gözlerinizi genişçe açın.
Aynı anda, ağzınızı açın ve dilinizi dışarı çıkararak ucunu çenenize doğru getirin.
Boğazınızın ön kısmındaki kasları kasarak, ağzınızdan uzun bir “haaa” sesi çıkararak nefes verin.
Bakışlarınızı kaşlarınızın arasındaki alana veya burnunuzun ucuna yönlendirebilirsiniz.
2-3 kez yapın.
5. Burun deliği değiştirerek nefes alma
Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımıza devam ediyoruz. Sanskritçede Nadi Shodhana Pranayama olarak bilinen burun deliği değiştirerek nefes alma tekniği, oldukça rahatlatıcıdır. Bu tekniğin kardiyovasküler fonksiyonu geliştirdiği ve kalp atış hızını düşürdüğü biliniyor.
Nadi Shodhana, en iyi aç karnına yapılır. Kendinizi hasta veya tıkalı hissediyorsanız bu pratiği yapmaktan kaçının. Nefesinizi uygulama boyunca eşit tutun.
Nasıl yapılır?
Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, işaret ve baş parmaklarınızı uzatıp diğerlerini kıvırın.
Bir nefes verdikten sonra, sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi nazikçe kapatın.
Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından işaret parmaklarınızla sol burun deliğinizi kapatın.
Baş parmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından bu burun deliğini kapatın.
Parmaklarınızı serbest bırakın, sol burun deliğinizi açın ve bu taraftan nefes verin.
Buna bir döngü olarak devam edin.
5 dakika kadar devam edin.
Seansı sol taraftan nefes vererek bitirin.
6. Eşit nefes alma
Sanskritçede Sama Vritti olarak bilinen eşit nefes alma tekniğinde nefes alıp vermelerinizin aynı uzunlukta olmasına dikkat etmeniz gerek. Yüksek tansiyonu olan yaşlı ve yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, bu tekniğin zihni iyileştirebileceğini gösteriyor.
Size uygun bir nefes uzunluğu bulun, bu 3 ya da 5 saniye arasında olabilir. Eşit nefes almaya alışmaya çalışın. Bu tekniği oturarak yapmaya alıştıktan sonra, yoga pratiği veya diğer günlük aktiviteleriniz sırasında da gerçekleştirebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
Burnunuzdan nefes alıp verin.
Nefes alış verişlerinizin süresinin eşit olduğundan emin olmak için içinizden sayın.
Kendinizi rahat hissediyorsanız, her nefes alış verişten sonra hafif bir nefes tutma molası ekleyebilirsiniz.
Bu nefes alma tekniğini en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.
Rezonant nefes alma dakikada 5 tam nefes hızında nefes almak anlamına geliyor. Bu hızda nefes almak, kalp hızını artırır, stresi azaltır ve bir çalışmaya göre, Iyengar yoga ile birleştirildiğinde depresyon belirtilerini azaltabilir.
Nasıl yapılır?
5’e kadar sayarak nefes alın.
5’e kadar sayarak nefes verin.
En az birkaç dakika boyunca devam edin.
8. Sitali nefesi
Bu yoga nefes pratiği, vücut sıcaklığınızı düşürmeye ve zihninizi rahatlamaya yardımcı olur. Sitali nefes sırasında ağzınızdan nefes aldığınız için, alerjenlerden ve hava kirliliğinden arınmış bir yer seçmek isteyebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
Dilinizi çıkarın ve büzün.
Eğer dilinizi kıvıramıyorsanız, dudaklarınızı kıvırabilirsiniz.
Ağzınızdan nefes alın.
Burnunuzdan nefes verin.
Bunu 5 dakika kadar devam ettirin.
9. Derin nefes alma
Derin nefes alma, nefes darlığını hafifletmeye yardımcı olurken, havanın akciğerlerinizde sıkışmasını önler.
Nasıl yapılır?
Ayakta veya otururken, dirseklerinizi biraz geriye çekerek göğsünüzün genişlemesine izin verin.
Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımızın sonuna geldik. Bu yoga nefes alma pratiğinin eşsiz hissi anlık bir sakinlik yaratmaya yardımcı olur ve özellikle alnınızın etrafını rahatlatır. Vızıldayan arı nefesi denilen bu tekniği bazı insanlar öfke ve kaygıyı hafifletmek için kullanır. Araştırmalar Bhramari nefesinin kalp atış hızınızı düşürmeye, daha net düşünmeye ve daha az sinirli veya stresli hissetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Nasıl yapılır?
Rahat bir oturma pozisyon seçin.
Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü rahatlatın.
İlk parmakğınızı kulağınızın tragus kısmına yerleştirin.
Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı nazikçe kıkırdak içine bastırın.
Ağzınızı kapalı tutarak yüksek bir vızıltı sesi çıkarın.
Rahat olduğunuz kadar devam edin.
Rahatlatıcı nefes egzersizleri yazımızın sonuna geldik. Bu içerik de ilginizi çekebilir:
