ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi

Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi

Nazlı Özmen Yazar: Nazlı Özmen
7 Temmuz 2019
Kategori: Sağlıklı Yaşam
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Plaj sezonunun açılması ile birlikte çoğu insan fazla kilolarından kurtulmak ve daha fit bir vücuda sahip olmak için çeşitli yöntemler arıyor ve karın egzersizleri üzerine araştırma yapıyor. Hem fit hem de sağlıklı bir beden için yapmanız gereken şey oldukça basit: Düzenli spor! Bunun için illa ki bir spor salonuna gitmenize ya da bir hoca ile çalışmanıza gerek yok. Evinizin konforunda bir yoga matı üzerinde spor yapabilir ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Önceliğimiz elbette ki karın bölgesi için yapacağınız karın egzersizleri. İşte evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz 7 karın kası egzersizi!

1. Plank


Karın kası egzersizleri arasından en etkili olan plank hareketidir. Çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kasları çalıştırır. Plank hareketinin; metabolizmayı hızlandırdığı, duruşu düzenlediği gibi karın kaslarını güçlendiren zorlu bir harekettir. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yerde vücut yere paralel ve eller yumruk olacak şekilde en az 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalarak yapılır. Zamanla bu pozisyonda duruş süreniz arttıkça; evde keyifle yapabileceğiniz bir egzersiz haline gelecek.

2. Mekik


Mekik hareketi; karın kası hareketleri içerisinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Sırt üstü yat, dizlerin kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizlerin kalça hizasında açık olmalı. Ellerini başının arkasına yerleştir ama parmaklarını birbirine geçirme. Başparmakların kulaklarının arkasına gelsin. Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar. Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek. Başın, boynun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalksın. Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.

3. Leg raise


Karın bölgesinin alt tarafını güçlendirmek oldukça zorludur. leg raise karın egzersizleri içerisinde kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran en etkili harekettir. Halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.

4. Flutter kicks


Alt karın kaslarınızı aktive eden bir diğer etkili hareket ise; flutter kicks. Bu hareket için; sırt üstü yatın ve her iki elinizi, dirseklerinize kadar kalçalarınızın altına alın. Düz duran bacaklarınızı sırayla yerden bir karışlık mesafe boyunca tekme atar gibi kaldırın ve indirin. Hareketi üç set ve yirmi tekrar olarak uygulayın.

5. Swiss ball crunch


Swiss ball crunch mekik hareketine oranla daha güvenilir olan karın kası hareketleri arasında dır. Egzersiz veya pilates topuyla gerçekleştirilen ve karın kaslarının büyük kısmını çalıştıran bu hareket için kalçanıza kadar olan üst gövdenizle topun üzerine uzanın. Dizlerinizi sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kırın ve yere sağlam şekilde basın. Ellerinizi, omuzlarınızın üzerine çapraz olacak şekilde yerleştirin ve uzandığınız yerden kalkın. Üç set ve on beş tekrar şeklinde yapın.

6. Mountain climbers


Mountain climbers; üst gövdenizi ve karın kaslarınızı çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu pozisyon için şınav pozisyonuna geçin. Bir dağa tırmanıyormuşçasına ayaklarınızı sırasıyla öne çekin ve arkaya itin. Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Düzenli yaparak bu süreyi arttırmaya özen gösterin.

7. Arms-high partial sit up


Mekik hareketinin benzeri olan arms-high partial sit up, yapması daha kolay ve belinize zarar vermeyecek bir egzersiz olduğundan dolayı evde güvenle yapabilirsiniz. Bu hareket; üst kaslarınızı çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güçle yerden biraz kalkmaya çalışın. Ardından yine yere uzanın. Bu egzersizi, üç set ve on beş tekrar şeklinde uygulamaya gayret edin.

Bonus: Evde karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak aletler
Aletli karın kası yapma
Yukarıda bahsettiklerimiz genelde bir mat eşliğinde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerdir. Vücudunuzu ve belinizi zamanla kuvvetlendirdikçe evde kullanım açısından doğru spor aletlerine geçiş yapabilirsiniz. Bunlar içerisinden en çok kullanılanları sizler için seçtik. Bu linke tıklayarak görebilirsiniz.

PaylaşTweetleGönder
Nazlı Özmen

Nazlı Özmen

Ekonomi lisansı ve işletme yüksek lisansının bana katmadığı tüm değerler ile de ilgilenirim. Deneyimlemek ve anı biriktirmek için gidemeyeceğim bir coğrafya, çıkamayacağım bir yolculuk, kalamayacağım bir konaklama şekli, yapamayacağım bir aktivite olduğuna inanmayan, şiddetli araştırma ve seyahat etme arzusunda olan doğa sever bir kartpostal koleksiyoneriyim.

İleri
Hamileler İçin: Güneşe Karşı Almanız Gereken 5 Önlem

Hamileler İçin: Güneşe Karşı Almanız Gereken 5 Önlem

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Merkür Retrosu Kapıda: 14-20 Temmuz Haftalık Burç Yorumları
Astroloji

Merkür Retrosu Kapıda: 14-20 Temmuz Haftalık Burç Yorumları

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum
Yeme - İçme

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An
Tarih

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön
Sinema

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay
Tarih

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?
Seyahat

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye
Tarih

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Sağlıklı Yaşam

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek
Ekoloji

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?
Teknoloji - Bilim

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri
Gündem

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?
Sağlıklı Yaşam

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar
Müzik

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Merkür Retrosu Kapıda: 14-20 Temmuz Haftalık Burç Yorumları
Astroloji

Merkür Retrosu Kapıda: 14-20 Temmuz Haftalık Burç Yorumları

13 Temmuz 2025
Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

13 Temmuz 2025
Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

13 Temmuz 2025
Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

13 Temmuz 2025
Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

12 Temmuz 2025
Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

12 Temmuz 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu