ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Antrenman sırasında kaslarımız kasılır ve daha sonra ağrıya neden olabilir. İşte antrenman sonrası soğuma hareketleri.

Yunus Aygün Yazar: Yunus Aygün
2 Ağustos 2024
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzun toparlanması ve kas ağrılarının önlenmesi için soğuma hareketleri çok önemlidir. Bunlar, kaslarınızın esnekliğini artırır, kan dolaşımını hızlandırır ve vücudunuzu sakinleştirerek antrenman sonrası oluşabilecek sertlik ve ağrıların önüne geçmeye yardımcı olur. Antrenman sırasında kaslarınız yoğun bir şekilde çalışır ve bu süreçte küçük kas lifleri hasar görebilir. Bu hasarlar, antrenman sonrası kas ağrıları ve sertlikler olarak kendini gösterir. Soğuma hareketleri, kaslarınızdaki bu küçük hasarların iyileşme sürecini hızlandırır ve laktik asit birikimini azaltır. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaş yavaş normale döndürerek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. İşte, antrenman sonrası soğuma hareketleri hakkında bilmeniz gerekenler.

1. Wide Leg Seated Stretch (Oturarak esneme)
antrenman sonrası soğuma hareketleri

Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Belinizi düz tutarak öne doğru eğilin ve ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes alın ve esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

2. Butterfly Stretch (Kelebek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı kelebek şeklinde açın. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru bastırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Forward Fold (Öne katlanma)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Boynunuzu serbest bırakın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Wrist Stretch (Bilek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Elleriniz ve dizleriniz üzerinizde durun. Parmaklarınız kendinize bakacak şekilde elinizi çevirin. Bileklerinizi hafifçe yere bastırın. 15-20 saniye bekleyin.

5. Kneeling Hip Flexor Stretch (Diz çökmüş kalça esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Bir dizinizi yere koyarak diz çökün ve diğer bacağınızı öne doğru bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve öne eğilerek kalça fleksörlerinizi esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

6. Ear to Shoulder Stretch (Kulak omuza esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, başınızı bir yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Boynunuzun yan tarafındaki kasları esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

İlginizi çekebilir:

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

7. Chin to Chest Stretch (Çene göğüse esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, çenenizi göğsünüze doğru eğin. Boynunuzun arka kısmındaki kasları esnetmek için 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

8. Armpit Stretch (Kol altı esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun, kollarınızı başınızın arka kısmında birleştirin. Kafanızı geriye atın. 20-30 saniye bekleyin.

9. Standing Side Reach (Ayakta yan esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karşı tarafa doğru eğilin. Yan kaslarınızı esnetmek için 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

10. Shoulder Stretch (Omuz esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu düz bir şekilde göğsünüzün önüne doğru uzatın. Diğer elinizle uzattığınız kolu tutarak omuz kaslarınızı esnetin. Her iki omuz için 15-20 saniye bekleyin.

11. Tricep Stretch (Triceps esneme)

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükün. Diğer elinizle dirseğinizi tutarak triceps kaslarınızı esnetin. Her iki kol için 15-20 saniye bekleyin.

12. Standing Lunge (Ayakta lunge)

Ayakta durun, bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve ön dizinizi bükerek öne doğru eğilin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

İlginizi çekebilir:

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey

13. Standing Lunge with Side Reach (Yan uzanmalı ayakta hamle)

Ayakta hamle pozisyonunda durun. Öne doğru adım atan bacağınızın karşısındaki kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak yan tarafa doğru uzanın. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

14. Standing Quad Stretch (Ayakta quadriceps esneme)

Ayakta durun, bir ayağınızı arkaya doğru kaldırın ve elinizle ayak bileğinizi tutun. Dizlerinizi birleştirerek ön uyluk kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 15-20 saniye bekleyin.

15. Standing Single Leg Hamstring Stretch (Tek bacakla ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve hamstring kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

16. Standing Figure Four (Ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine yerleştirerek dört şekli oluşturun. Dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna gelin ve kalça kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

17. Lizard

Plank pozisyonunda başlayın ve bir bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi dış tarafta yere koyun. Ellerinizle yere bastırarak kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

18. Lying Twist (Yatarak esneme)

Sırtüstü yatın ve bir dizinizi bükerek karşı tarafa doğru çevirin. Karşı omzunuzu yere doğru bastırarak bel kaslarınızı esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

19. Foot Rock (Ayak sallama)

Oturun veya ayakta durun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek ayak kaslarınızı esnetin. Bu hareketi 15-20 saniye tekrarlayın.

20. Toe Splay (Ayak parmaklarını açma)

Antrenman sonrası soğuma hareketleri listemizin sonuna geldik. Bu hareket için oturun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın. Ayak kaslarınızı esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye kalın.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Yunus Aygün

Yunus Aygün

İleri
Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum
Yeme - İçme

Diyetisyenlere Göre Protein İçeriği En Yüksek 10 Kuruyemiş ve Tohum

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An
Tarih

Uzay Mekiği Patlamasından Cinayetlere: Televizyon Ekranlarında Canlı Olarak Yayınlanan En Korkunç 20 An

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön
Sinema

Bir Döneme Damga Vurdular! Yeşilçam Filmlerinde Kötü Karakterlere Hayat Veren 16 Jön

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Araştırma: Bilim İnsanlarına Göre Dokunduktan Sonra Hemen Ellerinizi Yıkamanız Gereken 10 Şey

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay
Tarih

Mısır Piramitleri Yapılırken Mamutlar Yaşıyordu! Aynı Anda Gerçekleştiğine İnanamayacağınız 10 Tarihi Olay

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?
Seyahat

Notre Dame’dan Kolezyum’a: Dünyanın En Ünlü Yapıları Kaç Yılda Tamamlandı?

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye
Tarih

Veni, Vidi, Vici: Caesar’ın Ünlü Sözünün Arkasındaki İlginç Hikaye

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Sağlıklı Yaşam

Formunu Korumak İsteyenlerin Gözdesi: Elma Sirkesi Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek
Ekoloji

Karagül: Dünyada Sadece Şanlıurfa’nın Halfeti İlçesinde Yetişen Çiçek

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?
Teknoloji - Bilim

İnternetsiz Kullanılabilen Mesajlaşma Uygulaması Bitchat Nedir, Ne İşe Yarar?

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri
Gündem

X’te Ortalık Karıştı! Grok’a Soruşturma Açılmasının Ardından Gelen Sosyal Medya Tepkileri

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?
Sağlıklı Yaşam

Antioksidan Deposu! Her Gün Çilek Yediğinizde Vücudunuzda Neler Olur?

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar
Müzik

Duygusal Göndermelerden Vergi Sistemi Eleştirilerine: The Beatles Şarkılarındaki Tarihsel Referanslar

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara
Seyahat

Shell Grotto: 4.6 Milyon Deniz Kabuğuyla Kaplanan İngiltere’deki Gizemli Mağara

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası
Seyahat

Bir Tawil: Hiçbir Ülkenin Sahiplenmek İstemediği Mısır Ve Sudan Arasındaki Toprak Parçası

13 Temmuz 2025
Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi
Film

Ünlü Yönetmen Darren Aronofsky’nin Vakit Kaybetmeden İzlemeniz Gereken 9 Filmi

13 Temmuz 2025
Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri
Sağlıklı Yaşam

Penisin Kötü Kokmasına Neden Olabilecek 7 Şey Ve Tedavi Yöntemleri

13 Temmuz 2025
Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam
Yaşam

Pierdante Piccioni: Trafik Kazası Yaptıktan Sonra Çok Farklı Bir Dünyaya Uyanan Adam

12 Temmuz 2025
Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu
Tarih

Mata Hari: Yüzlerce Erkeği Kendisine Aşık Eden Tarihin En Ünlü Kadın Casusu

12 Temmuz 2025
Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey
Yaşam

Duygusal Zekası Yüksek İnsanların İlişkilerde Asla Yapmadığı 9 Şey

12 Temmuz 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu