Birçok insan uykuya adeta aşık. Akşam normal saatlerde yatıp sabah erkenden uyanabilenlere ise adeta mucize gözüyle bakılıyor. Geç uyuyanlar, geç uyananlar ya da erken uyuduğu halde uyanamayanlar. Birçok insanın uyku düzeni farklı olsa da herkesin ortak problemi uykudan tam anlamıyla verim alamamak. Uykusuzluk aynı zamanda sağlık ve güzellik üzerinde de etkili. İşin içine günlük rutin ve sorumluluklar da girince olay çok daha karmaşık bir hal alıyor. Peki uykudan %100 verim almak mümkün mü? İşte uykudan %100 verim alıp, güne dinç başlamanın en ucuz ve kolay yolları…
1. Öncelikle vücudunuzun kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu bulun
Genellikle yetişkin bir insanın günde ortalama 7-8 saat uyuması gerektiği söylense de bu herkes için geçerli değildir. Yani herkes günde 8 saat uyuyarak kendini dinç hissetmeyebilir. Bazı insanlar yalnızca 5 saat uyuyarak verimli bir gün geçirebilirken bazılarına 9 saat bile yetmeyebilir. Vücudunuzun kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu öğrenmek için biyolojik saatinizi dinlemelisiniz. Akşamları uykunuz geldiği an yatağa girip sabah alarm kurmadan kaçta uyandığınıza bakın. Zamanla karşınıza ortalama bir süre çıkacaktır. Bu sizin ihtiyacınız olan uyku saati. Bu denemeler vücudunuzun doğal akışını görmenizi sağlar. Aynı zamanda Ulusal Uyku Vakfı’nın yaptığı araştırmalar sonucu belli yaş aralıklarına göre belirlediği saat aralıklarından da yardım alabilirsiniz.
2. Hedeflerinize ve günlük rutinlerinize karşı koymayın. Hayatınızla uyumlu bir uyku düzeni oluşturun
Birçok insan çoğunlukla birbiriyle aynı şeyleri yapmak ister. Ancak herkesin hayatı, sorumlulukları ve günlük rutinleri birbirinden farklıdır. Sabah dokuz akşam beş çalışan biri için 22.00’da uyuyup sabah 08.00’de uyanmak oldukça kolay olabilir. Ancak sizin evdeki, okuldaki ve iş yerinizdeki sorumluluklar daha fazla vaktinizi alıyorsa buna göre bir plan yapmalı ve elbette uykunuz için bazı fedakarlıklarda bulunmalısınız. Örneğin oluşturduğunuz uyku düzenine göre 00.00’da uyumanız gerekiyorsa bu saatten 6 saat önce kafein, 3 saat önce ise alkol almayı bırakmalısınız. En az 2-3 saat önce bir şeyler yemeyi kesmelisiniz. Ayrıca uyumadan en az 2 saat önce tüm spor faaliyetlerini sonlandırmış olmanız gerekir. 1 saat öncesinde de elektronik aletlerden uzak durup iş ya da ders çalışmayı bırakmayı başarabilirseniz sizi daha huzurlu bir uyku bekliyor demektir.
3. Uykunun tatili yoktur, bu yüzden hafta sonları da dahil olmak üzere asla uyku saatlerinizin dışına çıkmamaya özen göstermelisiniz
Özellikle yoğun bir tempoda çalışanlar için hafta sonları büyük bir hediye niteliğinde. Birçok kişi özellikle cuma ve cumartesi günleri geç saatlere kadar uyanık kalıp bir sonraki gün öğleden sonra uyanmayı tercih ediyor. Ancak bu 1-2 günlük kaçamak tüm düzeni alt üst ediyor. Eğer uykunuzdan verim almak istiyorsanız böyle kaçamak günlere veda etmelisiniz.
4. Oda sıcaklığı düşündüğünüzden çok daha önemli
Birçoğumuz özellikle kışın sıcak bir odada uyumak isteriz. Ancak hem sıcak hem soğuk bir oda verimsiz bir uykuya davetiye çıkarır. Bu yüzden oda sıcaklığının 15-18 derece arasında olmasına ve 18 dereceyi kesinlikle geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bunun için bir oda termometresi kullanabilirsiniz.
5. Uyumadan yaklaşık 1 saat önce tavan lambalarını kapatıp gece lambanızı açın. Bu vücudunuza uyku saatinin geldiği mesajını verecek ve sizi uykuya hazırlayacaktır
Işık, vücuda uyku saatini ve uyanma zamanını söyleyen en etkili uyarıcılardan biridir.
6. Yatağınızdan hiç çıkmadan %100 konfor istiyorsanız ışığınızı kısabileceğiniz düğmelerden satın alabilirsiniz
7. Belki de en zor aşamalardan biri: Bilgisayarınızı, televizyonunuz ve telefonunuzu kapatın
Artık tam anlamıyla teknolojiyle yatıp teknoljiyle kalkıyoruz. Ancak teknoloji çoğu huzursuzluğumuzun ve elbette verimsiz bir uykunun en büyük sebeplerinden biri. Öncelikle kesinlikle uyumadan 1 saat önce sosyal medyaya bakmayı bırakın. Eğer uyurken telefonunuzu kapatmak istemiyorsanız uçak moduna alın ve yatağınızdan uzak bir noktaya kolun.
8. Telefonunuzu başka bir odada şarja takıp alarm için normal bir saat kullanmayı deneyin
Böylece sabah uyanır uyanmaz parlak bir ekrana ve sosyal medyaya bakmaz, güne çok daha güzel başlayabilirsiniz. Ayrıca gece boyunca telefonun yaydığı radyasyondan da uzak kalırsınız.
9. Verimli bir uyku için odanızın mümkün olabildiğince karanlık olmasını sağlayın
Sokak lambaları, evlerin ışıkları derken şehirlerde zifiri karanlık bir ortam bulmak ne yazık ki imkansız. Ancak ışığı önleyen bir perde alarak odanızın daha karanlık olmasını sağlayabilirsiniz. Işıklı bir ortamda uyumanın hem derin uykuya geçmenize engel olduğunu hem de birçok sağlık problemine davetiye çıkardığını bilmenizi isteriz.
10. Eğer odanızın karanlık olmasını sağlayamıyorsanız oldukça basit bir çözümü var: Uyku bandı
Oldukça az bir bütçeyle zevkinize göre satın alabileceğiniz bir uyku bandı tüm problemlerinizin çözümü olabilir. Buraya tıklayarak kendinize bir uyku bandı seçmeye başlayabilirsiniz.
11. En ideal uyku pozisyonunu bulmak ve boyun ağrılarına bir son vermek için kendinize uygun yastığı bulun
Yastık konusu oldukça kolay görünse de aslında verimli bir uykunun kilit noktalarından biri. Eğer yanlış yastıkla uyuyorsanız uykunuzdan asla %100 verim alamazsınız. Omurganız ve vücudunuz için jel , dolgulu ve elyaf gibi pek çok yastık çeşidi var. Kendiniz için en idealini bulmanız uyku kalitenizi kesinlikle artıracaktır.
12. Eğer yan uyumayı seviyorsanız sırt ağrılarınızı gidermek ve önlemek için bir bacak arası yastığı alabilirsiniz
Bazı insanlar ne kadar çabalasalar da sırt üstü uyuyamazlar. Bu da zamanla sırt ağrılarına sebep olur. Bunu önlemek için kullanacağınız bacak arası yastıklara buradan göz atabilirsiniz.
13. Bir diğer önemli nokta: Koku
Eğer rahat ve huzurlu bir uyku çekmek istiyorsanız odanızın kokusu da en az yatağınız, yastığınız ve oda sıcaklığı kadar önemli. Bunun için sizi rahatlatacak kokular alın. Bunun için mum ya da tütsü kullanabilirsiniz. Ancak uyumadan önce söndürmeyi unutmayın…
14. Yatak odanızı çok daha minimal bir hale getirin. Stres olmanıza neden olacak hiçbir şeyi yatak odanızda tutmayın
Uyuduğunuz odanın sizin sığınağınız olduğunu düşünün. Mümkünse gözünüzü yoracak, üzerinizde stres ve baskı yaratacak her şeyi odanızdan çıkarın. Bu rahat bir uyku uyumanızda oldukça önemli bir rol oynar. Unutmayın, yatak odanızdaki her şey sizin rahatlamanıza yardımcı olmalı. İsterseniz görebileceğiniz bir yere sevdiklerinizin, size iyi gelen insanların fotoğraflarını ya da çok sevdiğiniz bir tabloyu asın. Eğer müzikle rahatlıyorsanız odanıza bir müzik aleti koyun.
15. İyi bir uyku için sinirinizi bozan nevresim takımlarından kurtulun
Sırf yatağınız daha estetik görünsün diye sizi rahatsız eden nevresim takımlarını kullanmayın. Örneğin saten gibi kumaşlar yatağın içinde fazla kaymanıza neden olurken daha sert kumaşlar hışırtı yapabilir. Aynı zaman sürekli kayan çarşaflar da uyku kalitesini düşürür. Bu yüzden lastikli çarşaflar tercih edin.
16. Eğer biriyle birlikte uyuyorsanız yorganınızı en rahat edebileceğiniz şekilde ayarlayın, gerekirse iki ayrı yorgan kullanın
Bir başkasıyla uyumak zaman zaman uykusuz gecelere neden olabilir. Bunun olmaması için mümkün olan en büyük yatak ve yorgan boyutlarını tercih edin. Diğer bir çözüm ise iki ayrı yorgan kullanmak.
17. Aynı yatakta ya da odada horlayan biri varsa buna derhal bir çözüm bulun
Genelde horlayanlar horladıklarını kabul etmezler. Bu yüzde işe onların horladıklarını ispatlamakla başlayabilirsiniz. Sleep Talk Recorder gibi uygulamalar uyku boyunca çıkan sesleri kaydeder. Horlayan kişiye hırladığını ispatladıktan sonra birlikte bunu önlemek için bir çözüm yolu arayabilirsiniz.
18. Uyumadan önce sizi rahatlatacak bitki çayları için
Bazı bitki çaylarının rahatlatıcı ve gevşetici etkisi görmezden gelinemeyecek kadar fazla. Elbette dozunu kaçırmadan her akşam bir bardak bitki çayı içerek uykunuza uyku katabilirsiniz. Melisa, Papatya, Nane, Şerbetçiotu ve Kediotu çayları uyku getiren çaylardan bazıları.
