Ramazan ayı ile beraber orucun hayatımıza girmesi beslenme düzenimizi tamamen değiştiriyor. Sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez şeylerden biri dengeli ve sağlıklı beslenmedir. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmek doğru bir beslenme düzenine bağlıdır. Doğru bir diyet uygulayarak ve egzersiz yaparak Ramazanda kilo vermek ve aynı zamanda sağlıklı kalmak mümkündür. Peki Ramazanda kilo vermek için neler yapmalıyız ve nelere dikkat etmeliyiz?
Ramazan ayında oruç tutarken uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Öğünlerin ve beslenme düzeninin değişmesi, oruç tutan kişilerin hızlı kilo almasına neden olabilir. Ancak, Ramazan ayına uygun bir diyet uygulayarak ve sağlıklı beslenerek, kilo almamak, hatta kilo vermek mümkündür. Ramazan ayında yanlış bir yöntem uygulayarak kilo vermeye çalışmak sağlığınıza zarar verir. Öte yandan, birazdan anlatacağımız yöntemler ile Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Ramazanda kilo vermek için neler yapılmalı?
Ramazan ayında kilo vermeyi engelleyen ve kilo alınmasına sebep olan şey, uzun süre açlık düşüncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yüklenilmesidir. Bu durumda en sık yapılan yanlışlardan biri de, öğünlerde kalorisi yüksek, besleyiciliği zayıf olan ve tokluk hissi oluşturmayan yiyeceklere ağırlık verilmesidir. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken hem sağlığın korunması hem de kilo verilebilmesi için bunlara dikkat edecek şekilde beslenilmesi gerekir.
Sahurda dikkat edilmesi gerekenler
Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmak en büyük yanlışlardan biridir. Kan şekerini dengelemek için kesinlikle sahura kalkılmalıdır ve kan şekerini yavaş bir şekilde yükselten esmer ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
Çok kaliteli bir protein olan yumurtayı sofradan eksik etmemekle birlikte, yoğurt, süt ve az tuzlu peynir gibi protein kaynaklarının tüketilmesi gerekir.
Lif ve posa alımını artırmak için meyve ve çiğ sebzelere yer verilmelidir.
Sahurda, susama isteğini artıran ve mide sorunlarına neden olan baharatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
İftarda dikkat edilmesi gerekenler
Gün içinde kan şekeri çok fazla düştüğü için kısa süre içerisinde çok fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Bu nedenle iftarda yavaş bir tempoda yemek yemek ve hafif yiyecekler tüketmek gerekir.
İftar zamanı orucu 1-2 bardak su ile açtıktan sonra, 1-2 hurma veya 2-3 zeytin yemeli ve sonra hafif bir çorba ile devam etmelisiniz.
Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar mola verilmelidir. Böylece çok hızlı yemek yemenin ve hazımsızlık problemlerinin önüne geçilebilir.
Yemek bittikten hemen sonra tatlı yemek oldukça sakıncalıdır. İftardan birkaç saat sonra meyve, komposto veya sütlü tatlı tüketmenizde bir sakınca yoktur.
Hafif bir şekilde spor yapmaya devam
Bu dönemde beslenme düzenimiz tamamen değiştiği için gün içinde yeterli proteini ve enerjiyi almakta zorlanırız. Bu durumu göz önüne alarak, önceki şiddetli spor alışkanlıklarımızı bir süreliğine ertelememiz gerekir. Ancak mevcut durumu korumak ve kilo vermek için egzersiz yapmaya devam etmemiz çok önemlidir. Ramazan ayı boyunca kısa süreli ve hafif şiddette egzersiz ve sporları yapmaya devam etmeliyiz. Örneğin fitness yapıyorsanız, haftada 2 kez tam seans yerine 4 kez yarım antrenman yapmanız yeterli olacaktır.
Peki sporu ne zaman yapmamız gerekir? İftardan sonra kan şekeri yükselir. Bu nedenle iftardan hemen sonra spor yapılmamalıdır. Ramazan ayında spor yapılacak en uygun zaman iftardan 1 ila 3 saat sonrasıdır.
Ramazanda kilo vermek için örnek diyet
İftar:
1-2 bardak oda sıcaklığında su (sıcak veya soğuk olmaması çok önemli)
1 dilim tuzsuz beyaz peynir
1 kase hafif çorba ile birlikte yarım dilim tam tahıllı ekmek
3-4 adet tuzsuz zeytin
Çorbadan sonra 15-20 dakika kadar mola verip ana yemeğe geçiniz.
100 gram fırında pişirilmiş et, tavuk veya balık ya da ızgara
4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kase salata
1 bardak ayran
Ara öğün (1 – 1,5 saat sonrası):
1 porsiyon meyve
10-15 tane fındık ya da çiğ badem
1 bardak bitki çayı
Sahur:
1 tane haşlanmış yumurta
2 tane ceviz
3 dilim tuzsuz beyaz peynir
3-4 dilim tam buğdaylı ekmek
Su
Ramazanda kilo konusunda dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi normale göre daha farklı çalışır. Bu nedenle Ramazan ayında oruç tutarken bazı şeylere dikkat edilmesi gerekir.
Yaklaşık 12 saat boyunca dinlenen mideye aniden yüklenmek, çeşitli sindirim sorunlarına sebep olabilir. Bu yüzden orucu hafif yiyeceklerle açmak çok önemlidir.
Sindirimin ağızda başladığını unutmamak gerekir. Bu nedenle iftarda yemekler yavaş yenilmeli ve çok çiğnenmelidir.
Kısmi açlık süresi sebebiyle iftarda tüketeceğiniz ilk gıdalar yumuşak veya sıvı olmalıdır. Oda ısısında bir iki bardak su, şekersiz komposto veya çorba iftar için iyi bir başlangıçtır.
İftarda ilk gıdaları tükettikten sonra 10-15 dakika mola verilmelidir. Böylece, kan şekeri yükselmeye başlamışken sonraki tüketeceğiniz gıdalar daha kontrollü olur ve kilo alımı engellenir.
Ana yemeklerde sağlıklı bir menü planlanmalıdır. İftarda midenizi çok doldurmamalı ve tüm gün yiyeceğiniz şeyleri tek bir öğüne sığdırmamalısınız.
Yemek yedikten sonra yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Yemekten yaklaşık 1 – 1,5 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak yeterli olacaktır.
Yürüyüş bittikten sonra çeşitli meyveleri içeren bir öğün alınabilir.
Kalorisi yüksek olan tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum. 2010 yılında geçirdiğim kaza sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Ayrıca front-end tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.
