Derin nefes almanın faydaları her geçen kabullendiğimiz bir gerçek. Modern zamanların hızlanan yaşam koşullarında yoğun stres altında ezilen bireyler, bu yükü kaldırmanın yollarını arıyor. Konunun uzmanları ise meditasyon ve nefes egzersizleri üzerinde duruyor.
Hayatımızdan çaldığımız her saniyede nefes alma zorunluluğu kaçınılmaz bir yöntem. Fakat burada bir nüans var; doğru nefes alabiliyor muyuz?
Nefes egzersizi nedir ve nasıl yapılır? İşte bu basit ama komplike sorunun yine basit fakat dikkatli uygulanması gereken cevabını vermeye çalışalım…
Günde 20 bin nefes yanlış alınıyor
Samsun 19 Mayıs Üniversitesi Öğretim Görevlisi Ayşegül Keleşler Gümüş, “Doğru Nefes Nasıl Alınır? Nefes Teknikleri Nelerdir?” başlığını taşıyan akademik metninde konuyu detaylandırıyor. Sayın Gümüş’e göre “nefes almayı bilmek, yenilen yemeğin kalitesi, türü ve miktarının hayatımızı etkilemesiyle” aynı öneme sahip.
Bir dakika içinde alınan nefes sayısının yükselmesiyle nefes kalitesinin düştüğünü belirten Gümüş, bu durumun fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklara zemin hazırladığı konusunda uyarıyor. Dinlendiğimiz anlarda ortalama 1 dakikada 14 nefes aldığımız düşünülürse bir saatte 840, bir gün içinde ise 20.000 kereden fazla nefes aldığımız gerçeği karşımızda duruyor. İşte bir günde alınan bu ‘20 bin nefes’in yanlış teneffüs edilmesi büyük bir hata.
Doğru nefes alış verişi nasıl olmalı?
Gümüş, konuyla ilgili olarak, “orijinal nefes” olarak cevaplıyor bu soruyu. Peki ne menem bir şeydir bu orijinal nefes? Hocamızdan dinleyelim;
“İnsan bedeni, mükemmel diyebileceğimiz bir tasarımdır. Anne karnından çıkıp ciğerleri ilk defa havayla dolduran bebek, fiziksel yaşama ilk seslendiğinde, diyafram adalesini yüksek kapasiteyle kullanması sayesinde el kadar bedeni ile bütün hastaneyi çınlatabilecek bir ses seviyesine ulaşır. İnsan, yaşamı boyunca kaygı, korku, endişe ve ego ile tanışınca, diyafram adalesini yanlış kullanmaya veya hiç kullanmama yüzünden zayıflatmaya başlar. Yaratımın kusursuz mükemmellik ve orijinalliğinden, bozulma ve çözülmeler nedeniyle uzaklaşan insan böylece verimini kaybeder. Oksijen; iç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için gereklidir… Yeterli oksijen alınmadığında zihinsel bulanıklık, negatif düşünce, depresyon yaşanabilir. Düzgün ve yeterli nefes alamayanlar sürekli kendilerini yorgun hissederler, sinirli ve verimsiz olurlar. Yaşlanmanın en belirgin sebebi hücrelerin yeterli ve düzenli nefes alamamaları ve oksijenle buluşamamalarıdır. Doğru nefes almak; bütün bu yetersiz solunum sorunlarını ortadan kaldırabileceği gibi hayat kalitesini de arttıracaktır.”
Doğru Nefes Alıp Vermenin Standartları Nelerdir?
Doğru nefes almak oldukça basittir. Tabii, uygulamak için ısrarcı olanlara… Doğru nefes alıp vermenin standartları şu şekilde sıralanabiliyor:
- Diyaframı kullanmak,
- Dakikada alınan nefes sayısını 8’in altına indirmek,
- Sessiz nefes almak,
- Sadece burundan nefes almak ve vermek.
“Doğru nefes burundan alınıp yine burundan verilendir”
Doğru nefes burundan alınıp yine burundan verilen nefestir. Kesinlikle ağızdan nefes alınmaması gerekiyor. Aksi halde bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılarla mücadele edilmesi gerekebilir. Ayrıca ağızdan alınan nefes, üst solunum enfeksiyonlarına daha çabuk yakalanmaya sebep olabilir.
Doğru nefes almanın faydaları nelerdir?
Doğru nefes almanın say say bitmeyen faydalarını sıralamak istersek, kalp ritminin düzelmesiyle kan basıncının düşmesi, kan dolaşımının hızlanması, sindirimin kolaylaşması, stresle daha kolay başa çıkabilme ve uyku düzensizliğinden kurtulmayı bu listeye dahil edebiliriz.
Nefes egzersizi: Farkındalık Egzersizi (Mindfulness)
Bu teknik ile içinde bulunduğunuz anda kalıp sizi yıpratan ve kendinizden alıkoyan sorunlardan uzaklaşma şansı elde edebiliyorsunuz. Uygulanışı ise oldukça basit.
Psikolog Barış Gürkaş’a göre bu egzersiz ile içinde bulunduğumuz anı yaşama şansı elde edebiliyorsunuz. Gürkaş, sorunlarınızı büyütmekten ve bastırmaktansa onları kabullenip şu anda kalmanın yöntemini bu egzersizin sunduğunu belirtiyor.
Egzersizi uygulamak oldukça basit. Öncelikle sırtımızı dik tutabileceğimiz bir konumda tutuyorsunuz. Gözlerinizi kapatıp derin nefes alıyorsunuz. Yavaşça alınan bu nefesi yine yavaşça veriyorsunuz. Bu sırada sadece nefesinize odaklanmaya gayret göstermelisiniz. Birkaç dakikalık deneyimin ardından hissedeceğiniz rahatlama hissi sizin için henüz bir başlangıcı ifade ediyor.
Bilindik bir nefes egzersizi: 4-7-8 nefes alma tekniği
Bilindik yöntemlerden olduğunu söylesek de nefes egzersizlerinin faydalarına dair “kısıtlı bilgi alma isteği” nedeniyle bu bilindik olma özelliği küçük sayılabilecek bir kitle için geçerli. Öte yandan tekniği açıklamak gerekirse, bu tekniği uygulamanın açıklamaktan daha kolay olduğunu söylemek abartı olarak görülmemeli . O halde?
4-7-8 nefes alma tekniğinde öncelikle 4’e kadar sayın ve bu sırada nefes alın. Alınan nefesi 7’ye kadar sayıp içinizde tutmalısınız. Son aşamada 8’e kadar sayarak içinizde tuttuğunuz nefesi vermelisiniz. Bu döngünün 4 kez tekrarlanması belirgin bir rahatlama hissine kavuşmanıza sağlayacaktır.
4-7-8 tekniğindeki bu rakamları saniye cinsinden de uygulayabilirsiniz. Bir başka ifadeyle, 4 saniye boyunca nefes alabilir, aldığınız nefesi 7 saniye boyunca içinizde tutabilir ve 8 saniye boyunca içinizde tuttuğunuz nefesi verebilirsiniz. Bu süreci hızlandırmak ya da yavaşlatmak sizin tercihiniz… İsterseniz videodaki gibi parmaklarınızı hızlı ya da yavaş bir şekilde sayılara eşlik etmesi için kullanabilirsiniz.
Nefes egzersizi ve teknikleri bu kadar mı?
Aslında basit bir internet aramasında profesyonel pek çok isimden tutun da akademik donanıma sahip konunun uzmanı olan isimlere kadar birçok kişiden faydalanabilirsiniz. Mesela bu başlığın altındaki videoda da başka bir tekniğin detaylı anlatımını görüntüleyebilirsiniz.
Sorunlarımız bu hayatın gerçeği olduğu gibi bu sorunlardan kaçmak uygun yöntem değil. Bilim dünyası da bu konuda hemfikir. Ve yine uzmanlara göre sevgilinizin sizi terk etmesinden veya aldatmasından yaşadığınız ekonomik sorunlara hatta derin ailevi meselelere kadar çok zorlayıcı prangalarla karşılaşmış olabilirsiniz. Ancak hızına yetişemediğimiz günümüzün yaşam maratonunda biraz olsun durmak, dinlenmek, kendimizi dinlemek yarıştan geri kalacağımız anlamına gelmez. Aksine daha güçlü bir şekilde ayağa kalkıp yolunuza devam etmeniz uygun adımları atmakla mümkün olabilir.
Bonus: Nefes egzersizleri için Goddess uygulamasını indirebilirsiniz
Goddess, pek çok fonksiyonu bulunan harika bir uygulama. Aslında genellikle kadınlara ithaf eden bu uygulama aslında kişinin içerisindeki gücü keşfetmesini sağlıyor. Bunu ise çeşitli mantralarla ve kişiye özel egzersizlerle yapıyor. Son derece kapsamlı olan Goddees, İsviçreli psikiyatr olan analitik psikolojinin kurucusu Prof. Dr. Carl Gustav Jung’un arketiplerini baz alıyor. Uygulama bu arketiplerle kullanıcılarının kişilik özelliklerine göre içerisinde nefes egzersizleri, uyku ve stres meditasyonları, olumlamalar gibi well-being rutinlerini barındıran bir dönüşüm yolculuğu sunuyor. Sadece kadınlara özel olan içeriklerinde ise kadın sağlığına yönelik pek çok ipucu bulunuyor. Goddess, rahim ve göğüs masajı, kişisel bakım ve hatta hamile kadınlar için özel pratikler barındırıyor. Kadının içindeki Feminen ve Maskülen enerjilerin dengelenmesini sağlayan ve bu şekilde hayatın zorluklarıyla baş edebilen bireyler yaratmayı taahhüt eden uygulama bir çok farklı psikolojik ve spirituel methodları bir araya getiriyor.
