Kış geldi; hepimizde bir yılgınlık, bir yorgunluk, bir durgunluk… Peki neden?
Dünyada 350 milyondan fazla kişide görünen depresyon, bazen yılın sadece belli dönemlerinde ortaya çıkar. Diğer ismi ile “mevsimsel duygulanım bozukluğu” adını alır. Kış depresyonu da bu anlamda en sık rastlanan mevsimsel depresyon tipidir. Sonbahar ve kış aylarında olur. Biz de kış depresyonu neymiş bi öğrenelim ve onunla başa çıkmak için beslenme önerileri nelermiş, görelim diye bir liste hazırladık. Hiç merak etmeyin; kış depresyonu tedavi edilebilen bir hastalık.
Kış depresyonuna yakalandığımızı nasıl anlarız?
Sabahları dinlenememiş uyanmak ve yataktan çıkmak istememek, gün içinde sürekli yorgun ve uykulu hissetmek, iştahla birlikte karbonhidratlı ve şekerli besin tüketiminin artması, odaklanmada güçlükler, unutkanlık, mutsuzluk hâli, eskiden zevk aldığı aktivitelerin şimdi mutlu etmemesi, enerji azlığı, asabilik, karamsar olma, genel keyifsizlik, güneş ışığının yetersizliği dolayısıyla vücutta demir eksikliği, sirkadiyen ritmini bozması, cinsel istek azlığı, iç sıkıntı, kollar ve bacaklarda ağırlık hissi, kolay sinirlenme tahammülsüzlük.
Bunlardan birkaçı varsa, yakalanmış olma olasılığınız yüksek.
Kadınlarda erkeklere oranla 3 kat daha fazla
Kadınlarda erkeklere göre 3 kat daha fazla görülmektedir. En çok görüldüğü yaşlar 20’li yaşlardır. Birçok kadın kış aylarında âdet öncesi sıkıntılarının arttığından yakınır. Bu dönemlerde insanların iştahı çok olur, hep bir şeyler yemek isterler.
Güneş ışınlarının azlığı depresyonu tetikler
Güneş ışığını kim sevmez? Bundaki bilimsel sebep; ışınlarının gözümüze temas etmesiyle beraber beynimizdei “hipotalamus” bölgesinin harekete geçmesi. Bu bölge; iştah, uyku, vücut ısısı, cinsel dürtü, duygu durum gibi alanlardan sorumlu. Gün ışığı konusunda yetersiz kaldığı takdirde bölgedeki faaliyetle yavaşlıyor, hatta bazen durabiliyor. Bu nedenle kış aylarında güneş ışınlarının azalmasından kaynaklı olarak kış depresyonu yaşanabiliyor. Kuzey bölgelerinde güneş ışınları daha az olduğundan, kış depresyonu oralarda daha sık görülmektedir.
Vücudumuzun her daim serotonine ihtiyacı var
Mevsimsel depresyonun en kuvvetli sebeplerinden biri; serotonin eksikliğidir. Serotonin; enerji ve iştah kullanımını gibi bedensel işlevleri düzenler; ayrıca (daha bilinen hâliyle) kişinin kendini daha iyi hissemesinde, olumlu duygularının açığa çıkmasında önemlidir. Depresyon hastalarında her daim, ama özellikle kış aylarında serotinin maddesinin eksikliği görülmüştür.
Yüksek melatonin düzeyi
Hava karardığında neden uykumuz gelir? Çünkü beynimizin salgıladığı melatonin hormonu uykuya dalmamızı sağlar. Hava yeniden aydınlandığında ise melatonin salgısı kesilir ve böylece uyanırız. Kış depresyonu yaşayan kişiler incelendiğinde melatonin seviyesi yüksek bulunmuştur. Sürekli uykumuz varmış gibi hissederiz ya hani… Melatonin düzeyi ışık tedavisiyle azaltılsa da, depresyon şikâyetleri tamamen ortadan kalkmamaktadır. Bu nedenle melatoninin, depresyonlarda rol oynadığını, fakat birincil sebep olmadığını söyleyebiliriz.
E dışarısı soğuk, çıkamıyoruz çok fazla
Mevsimsel depresyon dışında diğer zamanlarda da geçirdiğimiz türlerinde olduğu gibi kış depresyonunun da arkasında bazen sevilen birinin kaybı gibi travmatik bir olay yer alabilir. Ciddi bedensel rahatsızlıklar, ilaç veya beslenme düzenindeki değişim, alkol-madde kullanımı gibi unsurlar da ortaya çıkmasında etkili olmaktadır. Dışarısı soğuk olduğu için insanlar sürekli kapalı yer tercih ettiklerinden, bu durum da psikolojilerini etkilemektedir.
Çikolatalı ve şekerli gıdalar iyi gelir mi?
Çikolata ve şekerli gıdalar serotonin maddesini artırıp mutluluk verir. Fakat fazla miktarda alınmaları sonrasında, kişiler çok kilo aldıkları için kendilerini kötü hissederler. Bu besinler yerine serotonin salgımızı artıracak ve vücudumuza yarar sağlayacak diğer besinlerden yararlanmak daha faydalı olacaktır.
Omega 3 bu derde de deva
İçerisinde bolca omega 3 olan balık, rahatlamamızı ve gevşememizi sağlar. Ayrıca hem cildimiz, güzelliğimiz hem de sağlığımız açısından çok faydalı bir besindir. Yapılan araştırmalara göre içerisinde bulunan bazı esansiyel yağlar sayesinde depresyonu iyileştirmesinde iyi neticeler alındığı, depresyonu atlatmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bilhassa soğuk deniz balıkları olan somon, uskumru, ton balığında bol miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri, merkezi sinir sisteminin gelişmesine katkıda bulunur. Uzman bir doktora danışılarak balık yağı da kullanılabilinir.
Diğer omega 3 içeren besinler: Kabak çekirdeği, semizotu, keten tohumu.
Var mı ceviz gibisi?
Günde 20 adet ceviz yiyin. Ceviz de omega 3 yönünden zengin olan bir kuruyemiştir. Beyin bezesi tarafından salgılanan melatonin, insan vücudunun kullanıma hazır formunu içeriyor. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabilir. Ceviz tüketimi, kandaki melatonin düzeyini, kendi bünyesinde içerdiği melatoninden daha fazla artırıyor.
B vitamini sinirler için çok önemli
B vitamini suda çözülebilen bir vitamindir. Hazım esnasında besinlerin parçalanmasında kullanılır. Doktorlar özellikle B6 vitamininin duygu hâlinin dengede olmasına katkıda bulunduğu, depresyon hâlini hafiflettiğini söylemişlerdir.
B6 bulunan besinler: Hububat, patates, muz, tavuk, biftek, alabalık, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi, ıspanak, kepekli ekmek, kahverengi pirinç.
B12 vitamininin azlığının depresyona sebep olduğu söylenilse de, kesin bir kanıt yoktur. Fakat B12 vitamininin beyin kimyasallarını düzenlemeye yardımcı olduğu söylenmektedir. Doktorlar B12 vitamininin azlığının “homosistein” birikimine sebep olduğu ve depresyonu tetikleyebileceğini söylemişlerdir.
Bulabildiğiniz kadar çilek yeyin
“Kışın nereden çilek bulacağım?” diyebilirsiniz. Dondurulmuş olarak satılan veya içinde çilek bulunan yiyecekleri tüketmekle fayda sağlayabilirsiniz diye umuyoruz. İçerisinde “mutluluk hormonu” diye bilinen serotonin maddesinin en çok bulunduğu meyvelerin başında çilek gelir. Kış aylarında hem bağışıklık sisteminin güçlenmesini hem de mutlu hissetmemizi sağlar. Afrodizyak etkisi de çoktur.
Endorfin yuvası muz
Muz, kokusu ve içerdiği yüksek endorfin (beyinde mutluluk sağlayan hormonlardan biri) ile mutluluk deposudur. Kendimizi kötü hissettiğimiz ve şekere ihtiyaç duyduğumuzda muz en iyi alternatiftir.
E vitaminli yiyecekler tüketin
E vitamini yağda çözünen iyi bir antidoksandır. Yapılan araştırmalara göre vücuttaki E vitamininin azlığında kişilerde depresyon rahatsızlıkları görüldüğü gözlenmiştir. E vitamini bulunan gıdalar: Fındık, buğday tohumu yağı, ay çiçeği çekirdeği, ayçiçek yağı, aspir yağı, fıstık ezmesi, ıspanak, badem (günde 10 tane).
Selenyum kaynağı fındık
Araştırmalar depresyonu, selenyumdaki eksiklikle ilişkilendiriyor. Selenyumu artırmanın en kolay yolu, ülkemizde yetişen süper bir selenyum kaynağı olan fındıktır.
Bitki çayları olmadan olur mu hiç?
Kafein yerine bitki çaylarını tercih edin; çünkü bitki çayları vücudu rahatlatır ve gevşetir.
Papatya çayı: Sakinleştirici etkisiyle rahatlık verir ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Papatya çayı yüzyıllardır depresyon, kaygı ve uykusuzluk tedavisinde kullanılmaktadır. Bu çay, merkezi sinir sistemine etki ederek depresyon yüzünden çektiğimiz ağrıların azalmasına da yardımcı olur. Serotonin, dopamin gibi depresyonla ilgili nörotransmitterlerin (sinir taşıyıcıları) düzenlenmesini sağlar. Uyku kalitesini artırarak enerjiyi yükseltir. Fakat bazı insanlarda alerjik reaksiona sebep olacağı için dikkat etmek gerekir. Mide bulantısı yapabilir, kaşıntı yapabilir ve özellikle antidepresan, uyku ilaçları, yatıştırıcılar ve alkolle birlikte alınmamalıdır. Düşük riskini artırdığı için hamilelik döneminde kullanılmamalıdır.
Melisa çayı: Sakinleştirici bir özelliği vardır. Melisa çayı stresi, kaygıyı azaltmak, iştahı açmak için, uyku düzenini sağlamak için kullanılmaktadır. Mide rahatsızlıklarında kullanılmaktadır.
Sarı kantaron: Hafif dereceli depresyon tedavisinde kullanılan en etkili bitki; sarı kantarondur. Özellikle Avrupa’da depresyon için önerilen bitkiler arasında ilk sırada gelmektedir.
Ginseng: Stres giderici özelliğe sahiptir. Tüm şifalı bitkiler içerisinde en etkili adaptogen (strese karşı direnci arttıran bir ajan) olduğu söylenmiştir. Özellikle erkeklerde yorgunluk ve aşırı stresten kaynaklanan performans düşüklüğüne çok faydalı olmaktadır.
Ihlamur: Stresi azaltarak rahatlamayı sağlar ve kaygıyı azaltır.
Nane çayı: Omega 3 yağ asidi yönünden zengin bir bitkidir. Sakinlik verir, stresi azaltır.
Magnezyumun babası pırasa
Magnezyum içeren pırasadan bol bol yiyelim. Yorgunluğa dalgınlığa iyi gelen bir besindir. Sinir sisteminin iyi çalışmasını sağlar.
İçinde binbir vitamin: Aşure
Türk mutfağının tatlılarından dünyaca tanınmış olan aşure, kuru baklagiller bakımından zengindir. Besleyici değeri yüksektir. Kış depresyonuna iyi gelir.
Bonus öneri: Her gün duş alın!
Her gün duş alarak vücudumuzun rahatlamasını sağlayabiliriz. Özellikle bir sıcak bir soğuk dokunuşlar yapmak, vücuda terapi etkisi sağlar. Çünkü vücudunuza çarpan soğuk suyun etkisiyle sinir uçlarınızdan beyninize daha fazla sinyal gider. Bu etki ise antidepresan ilaçların etkileriyle benzerlik gösterir.
Eğer ruh hâlinizde geçici bir kış depresyonundan öte daha ciddi ve sürekli belirtiler hissediyorsanız, tabii ki bir doktorla görüşmeniz yararlı olacaktır.
Bu liste ilginizi çektiyse, kış depresyonundan kurtulmak isteyenlere öneriler listemizi de okumanızı tavsiye ederiz.
